Scheda Massa

[Onaga]

Buonasera come detto da "ston" ho chiuso il mio 3d perche datato ed ho aperto questo.
Mi chiamo Daniele ho 28 anni sono alto 1.75 e peso 63.5 a settembre ero 60Kg e ad oggi ho preso 3.5kg.
Dopo aver finito il ciclo di forza basato sula scheda Bill star 5x5 con l aggiunta dei complementari ora voglio focalizzare il mio allenamento su una scheda di massa, che vi posto.

Lunedi

Gambe
Squat 5x6
Affondi 4x10
Leg Press 4x10
Leg extension 3x15
Mezzi Stacchi 4x8
Leg Curl 3x10

Polpacci
Polpacci punte in dentro con manubri 4x15
Polpacci da seduto con sovraccarico 4x15
Polpacci al contrario 4x15

Avambracci
Presa Prona 4x12

Addominali
Addominali Alti 4x10

Mercoledi

Petto
Panca piana 5x6
Panca inclinata con manubri 4x10
Dip 4xMax
Croci ai cavi frontali 3x12

Spalle
Military press 5x6
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10

Tricipiti
Panca presa stretta 4x8
French press 3x10

Addominali
Addominali bassi 4x10


Venerdi


Dorso
Stacco 4x5
Trazioni 4xMax
Rematore bilancere 5x6
Pulley al cavo basso 4x10
Pullover 2x12/15

Bicipiti
Curl con sagomato 5x8
Curl con manubri seduto a martello 4x10
Curl al cavo basso 2x12/15

Avambracci
Presa Prona 4x12

Polpacci
Polpacci bilancere punte in fuori 4x15
Polpacci alla leg press 4x15

Addominali
Isometria 4x30”

La scheda e suddivisa in 3 giorni settimanali
Volevo un parere sulla scheda

[ston]

io non amo i cicli di forza e i cicli "ibridi" come il BS .....è sempre difficoltoso il passaggio alla massa....comunque, opterei per un passaggio graduale, quindi:
BS
multi con aumento del volume
passaggio a monofrequenza

altrimenti se scegli direttamente la mono rivediamo la scheda che hai postato

[Onaga]

Quindi sarebbe più opportuno fare una scheda in multi e dopo passare alla mono
Mi dareste una mano ad impostare una scheda in multi suddivisa in 3 allenamenti settimanali..

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Onaga]

Grazie ston.
Ho fatto questa scheda puo andare?

Lunedi

Squat 5x6
Affondi 4x10
Leg press 3x10
Leg Curl 3x15
Polpacci alla leg press 4x15
Polpacci punte in dentro 4x15
Panca inclinata 4x8
Trazioni 3xMax
Addominali alti 4x10

Mercoledi

Stacco a gambe tese 4x8
Panca piana 5x6
Dip 4xMax
Croci ai cavi frontali 3x12
Panca presa stretta 4x8
Miltary press 4x8
Rematore con manubrio 3x10
Avambracci presa prona 4x12
Addominali bassi 4x10

Venerdi

Squat 3x8
Polpacci al contrario 4x15
Panca piana 3x8
Rematore Bilanciere 5x6
Lat machine avanti 4x8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali a 90° 3x10
Curl Con bilanciere 4x8
Avambracci presa supina 4x12
Addominali in isometria 4x30”

[Onaga]

Qualche consiglio?

[Onaga]

Up

[Onaga]

Up

[Onaga]

Volendo passare ad una scheda in massa stile mono-frequenza ho stilato questa. Secondo voi può andare?


Lunedi

Gambe
Squat 5x6
Affondi 4x10
Leg Press 4x10
Leg extension 3x12
Leg Curl 3x10
Stacchi a gambe tese 3x8

Polpacci
Polpacci punte in dentro con manubri 4x15
Polpacci da seduto con sovraccarico 4x15
Polpacci al contrario 4x15

Avambracci
Presa Prona 4x12

Addominali
Addominali Alti 4x10

Mercoledi

Petto
Panca piana 5x6
Panca inclinata con manubri 4x10
Dip 3xMax
Croci ai cavi frontali 3x12

Spalle
Military press 5x6
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10

Tricipiti
Panca presa stretta 4x8
French press 3x10

Addominali
Addominali bassi 4x10


Venerdi


Dorso
Stacco 4x5
Trazioni 4x6
Rematore bilancere 5x6
Pulley al cavo basso 3x10
Pullover 3x12

Bicipiti
Curl con sagomato 4x8
Curl con manubri seduto a martello 3x12
Curl al cavo basso 2x12/15

Avambracci
Presa Supina 4x12

Addominali
Isometria 4x30”

[Carnage]

Ciao
E' un bel minestrone questa scheda.. il volume generale è abbastanza alto e come ti hanno consigliato in precedenza dovresti alzarlo gradualmente
Secondo me tanto volume su quadricipiti, troppo su polpacci e troppo poco su femorali
Se vuoi far qualcosa di specifico per gli avambracci inserisci un esercizio nel giorno dei bicipiti o del dorso e non esercizi buttati qua e là
L'addome fallo una volta o massimo due a settimana (non esistono addominali alti o bassi)
C'è da rivedere sicuramente la scelta degli esercizi in tutti e 3 i giorni

[Onaga]

Quindi come prima cosa devo abbassare per poi alzarle gradualmente le serie e ripetizioni giusto?
Con quanto dovrei partire?
Devo mettere qualche esercizio sui femorali quale?
Sui polpacci tolgo un esercizio "li alleno molto nella speranza che crescano ma non ne vogliono sapere"
Gli avambracci li metto entrambi venerdi nel giorno dorso bicipiti
L addome lo alleno 2 volte a settimana "lo so che non esiste gli addominali alti e bassi" si allenano tutti con qualsiasi esercizio
Quali esercizi mi consigli??

[Onaga]

Riposto la scheda con delle modifiche

Lunedi

Gambe
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg Press gambe strette 3x8
Leg extension 2x12
Stacchi alla rumena 4x8
Leg Curl 3x10

Polpacci
Polpacci punte in dentro con manubri 3x12
Polpacci da seduto con sovraccarico 3x10
Polpacci al contrario 2x12


Addominali 4x10


Mercoledi

Petto
Panca piana 4x6
Panca inclinata con manubri 3x10
Dip 3xMax
Croci ai cavi frontali 2x12

Spalle
Military press 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate posteriori 3x8

Tricipiti
Panca presa stretta 3x8
French press 2x10



Venerdi


Dorso

Rematore bilancere 4x6
Trazioni 3x6
Pulley al cavo basso 3x8
Pullover 2x12

Bicipiti
Curl con sagomato 3x8
Curl con manubri seduto a martello 3x12
Curl al cavo basso 2x12

Avambracci
Presa Supina 3x12
Presa Prona 3x12

Addominali
Isometria 4x30”

Pareri? Per la scelta degli esercizi attendo consigli.

[Carnage]

Partire con il volume con cui si è abituati a lavorare ed alzarlo gradualmente insieme alle calorie
Per i femorali (come per ogni altro muscolo) non c'è bisogno che inserisci 4 5 esercizi, basta aumentare le serie in quelli già esistenti .. poi magari con il tempo alternarli per cambiare stimoli
Polpacci al contrario non ho capito quale esercizio sia, ma comunque basterebbe farli in piedi e seduto aumentando le serie a 12/15 .. personalmente ti consiglio una camminata con massima pendenza
Ora non so quale siano le tue carenze, però anche nel terzo giorno il volume è distribuito un po male .. poco lavoro per la schiena, abbastanza tanto per i bicipiti e nel complesso troppo per gli avambracci
Farei una sessione poco più voluminosa per il dorso che sicuramente non riuscirai a farlo lavorare bene con 12 serie , tenere 2 curl per i bicipiti e se vuoi far qualcosa di specifico per gli avambracci, inserire un curl inverso o altro .. non serve altro dal momento che vengono stimolati dall'inizio alla fine della seduto

[Onaga]

Quindi per adesso parto con il volume che ho postato sopra.
Per i femorali gli esercizi che lo colpiscono direttamente sono il leg curl e gli stacchi alla rumena se questi 2 bastano con il passare della settimane aumento le serie, per poterli alternare quale esercizio mi consigli?
I polpacci al contrario si fanno in piedi su rialzo i talloni stanno fermi e si alzano le punte. quindi per i polpacci eseguo 2 esercizi dalle 12/15 rep..
Per la schiena cosa mi consigli?
Per i bicipiti faccio il curl con sagomato ed a martello.
Per gli avambracci il curl inverso, visto che sono sempre stimolati.

[salvo 72]

Riposto la scheda con delle modifiche

Lunedi

Gambe
Squat 4x6
Affondi 3x103 ex
Leg Press gambe strette 3x82 ex
Leg extension 2x123x12
Stacchi alla rumena 4x8
Leg Curl 3x10

Polpacci
Polpacci punte in dentro con manubri 3x12
Polpacci da seduto con sovraccarico 3x10
Polpacci al contrario 2x12
i polpacci li farei in 3x20 in piedi e 3x25 seduto

Addominali 4x10


Mercoledi

Petto
Panca piana 4x6
Panca inclinata con manubri 3x10
Dip 3xMaxio preferisco stabilire un range e sovraccaricare ,
Croci ai cavi frontali 2x123x12

Spalle
Military press 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate posteriori 3x8

Tricipiti
Panca presa stretta 3x84x6
French press 2x103x10



Venerdi


Dorso
stacco 4x5
Rematore bilancere 4x63 ex
Trazioni 3x62 ex 4x6
Pulley al cavo basso 3x83x10
Pullover 2x12

Bicipiti
Curl con sagomato 3x8bilanciere dritto 4x6
Curl con manubri seduto a martello 3x10
Curl al cavo basso 2x12togli

Avambracci
Presa Supina 3x12
Presa Prona 3x12io li toglierei a limite un paio di serie se ci tieni di curl inverso

Addominali
Isometria 4x30”

Pareri? Per la scelta degli esercizi attendo consigli.

Questa la mia proposta