Scheda Massa

[salvo 72]

Quindi sposto le alzare posteriori dopo il dorso e lascio il resto invariato
Per l aumento del volume lo devo aumentare su tutti gli esercizi o sui fondamentali?
Per quanto tempo dovrei eseguite questa scheda?

Lunedi

Gambe
Squat 4x6
Leg Press gambe strette 3x8
Leg extension 3x12
Stacchi alla rumena 4x8
Leg Curl 3x10

Polpacci
Polpacci punte in dentro con manubri 3x20
Polpacci da seduto con sovraccarico 3x25


Addominali 4x10


Mercoledi

Petto
Panca piana 4x6
Panca inclinata con manubri 3x10
Croci ai cavi alti 3x12
Dip 3xMax “purtroppo non riesco a sovraccaricare”


Spalle
Military press 4x6
Alzate laterali 3x12
Alzate posteriori 3x8togli

Tricipiti
Panca presa stretta 4x6
French press 3x10

Venerdi


Dorso
Stacco 4x5
Trazioni 4x6
Rematore bilancere 4x6
Pulley al cavo basso 3x10
Pullover 2x12

alzate a 90 4x10
Scrollate 3x12

Bicipiti
Curl bilanciere 4x6
Curl con manubri seduto a martello 3x10


Avambracci
Curl inverso 2x15

Addominali
Isometria 4x30”

Ho riscritto la scheda vorrei un parere

Tienila quanto ti piace 2 settimane come 2 mesi, poi puoi pensare di cambiarla , modificare volume etc

[Onaga]

Grazie per le info se voglio aumentare il volume lo devo cambiare in tutti gli esercizi o solo sui fondamentali?

[salvo 72]

Grazie per le info se voglio aumentare il volume lo devo cambiare in tutti gli esercizi o solo sui fondamentali?

Non fissarsi sul " volume " vedo che l'hai fatta spesso questa domanda ,
La scheda ha già un buon volume , puoi aggiungere qualche serie volendo , ma meglio quando sara' il momento stravolgerla , cambia split , serie rip , ex allenati tranquillo Buone feste

[Alessandro33]

Il 2° giorno per me è da rivedere
Volume distribuito male. Dopo panca pesante e un military press pesante c'è anche una panca stretta pesante a fine wo.. e gli stacchi da terra li leverei

Split migliori
Gambe
Petto - deltoidi anteriori - tricipiti
Dorso - deltoidi posteriori - bicipiti

Non devi per forza zavorrare le dip

Non vedo questa disparità di volume, anzi, è ben equilibrato

Il secondo giorno per te e da rivedere ma non spieghi come è perche',

Dopo panca pesante ( cmq in 4x6 non stiamo parlando di chissà che )
Military pesante sempre in 4x6,
E panca stretta in 4x6 ,
E quindi...stiamo parlando di fondamentali , il lavoro e ' impostato tutto in questo modo , un fondamentale in 4x6 e poi un lavoro complementare in range più alto ,
E lo stacco lo toglieresti perché....non e ' a ridosso dello squat , nel dorso c'è un volume normalissimo di una scheda in monofrequenza base, niente di eclatante ,

Le dip avevo proposto di zavorrale perché essendo un ex dove lavora tutto il torace preferisco dare il max in termini di forza , Aggiungo che nessuno vieta di variare il range di lavoro , non ho scritto " devi per forza"

Per la split....c'è ne sono un mare ma su tre giorni , split migliori , per esempio ....

quoto, la tabella rivista da te per me va bene

[Onaga]

Salve a tutti dopo aver fatto la scheda scritta sopra volevo cambiare qualche esercizio rimanendo sempre in tema mono frequenza
Come vi sembra?

Lunedi

Petto
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 3x8 "nella scheda prima ho fatto le aperture su inclinata"
Croci ai cavi frontali 3x12
Dip 3xMax

Spalle
Distensioni con manubri da seduto 4x6
Alzate laterali 3x12

Tricipiti
Panca presa stretta 4x6
Estensioni tricipiti con manubrio a due braccia da seduti 3x10
Spinte in basso al cavo alto a presa inversa ad un braccio 2x12

Addominali 4x10

Mercoledi

Gambe
Squat 5x5
Affondi 4x10
Leg extension 3x12
Stacchi alla rumena 4x8
Leg Curl 3x12

Polpacci
Polpacci punte in dentro con manubri 3x20 Devo continuare a fare gli stessi o li sostituisco..
Polpacci da seduto con sovraccarico 3x25 con quali?

Venerdi

Dorso
Trazioni 3x8
Rematore bilancere 5x5
Lat machine avanti 3x10
Croci inverse ai cavi alti in piedi 3x12

Deltoidi posteriori
Alzate a 90 ai cavi 3x10
Scrollate 3x12

Bicipiti
Curl con manubri 4x6
Curl ai cavi con corda a martello 3x10
E il caso di metterne un altro?

Avambracci
Curl inverso 2x15

Addominali
Isometria 4x30”

A voi la parola

[salvo 72]

Come ti sei trovato con questa scheda ?

Ho visto che hai cambiato poco, qualche rip, ex,
Potresti mettere i bic con il petto e i tric con il dorso per esempio , oppure :

Petto- spalle
Gambe-abs
Dorso - braccia o viceversa , insomma qualcosa che cambi stimolo, ti alleneresti sempre su 3 giorni?

[Onaga]

Bene pero sinceramente come tutte le altre schede non vedo un cambiamento estetico.. "sono sempre lo stesso"
Si mi alleno sempre 3 giorni quindi come imposto la scheda?

[salvo 72]

Bene pero sinceramente come tutte le altre schede non vedo un cambiamento estetico.. "sono sempre lo stesso"
Si mi alleno sempre 3 giorni quindi come imposto la scheda?

Mi sono riletto tutti post e ' non ho trovato nulla riguardante la tua anzianità di allenamento , da quanto ti alleni ?

Per la scheda ti ho dato qualche consiglio , impostala in base alla Split che scegli

[Onaga]

Mi alleno da 6 anni pero seguo l alimentazione da 1anno e 4mesi.. Sono stato sotto un istruttore che non mi seguiva... non riesco a capire se mi alleno poco.. troppo.. fattosta che non vedo dei risultati accettabili per tutto l impegno che metto.

Allora faccio cosi:

Lunedi

Petto
Panca piana 5x5
Panca inclinata con manubri 3x8
Croci ai cavi frontali 3x12
Dip 3xMax

Spalle
Distensioni con manubri da seduto 4x6
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 ai cavi 3x10
Scrollate 3x12

Mercoledi

Gambe
Squat 5x5
Affondi 4x10
Leg extension 3x12
Stacchi alla rumena 4x8
Leg Curl 3x12

Polpacci
Polpacci punte in dentro con manubri 3x20
Polpacci da seduto con sovraccarico 3x25

Addominali 5x10

Venerdi

Dorso
Trazioni 3x8
Rematore bilancere 5x5
Lat machine avanti 3x10
Croci inverse ai cavi alti in piedi 3x12

Panca presa stretta 4x6
Estensioni tricipiti con manubrio a due braccia da seduti 3x10
Spinte in basso al cavo alto a presa inversa ad un braccio 2x12
Curl con manubri 4x6
Curl ai cavi con corda a martello 3x10

Avambracci
Curl inverso 2x15

Come ti sembra?
ps.Per i polpacci cambio esercizi o lascio sempre gli stessi?

[salvo 72]

La dieta dovrebbe essere una tua priorità , mi sembra che eri abbondantemente sotto l'hp,

Le dips le metterei prima delle croci ,

Dorso ,nelle trazioni aumenta una serie e poi aumenta il volume in generale , così molto scarna , croci inverse ai cavi alti , li cosa vuoi dire ....

Bilancia il volume tra bic e tric

I polpacci sono gli ultimi problemi , allenali come ti piace

[Onaga]

Si peso 64 e sono alto 1.75 ho preso 3kg pero mi sono inchiodato non riesco piu a prendere peso
gia con i 3kg in piu mi sono abbastanza appanato mangiando cibo esclusivamente pulito senza sgarri..
Ok per le dip
Per il dorso faccio cosi?
Trazioni 4x8
Rematore bilancere 5x5
Lat machine avanti 4x10
Croci inverse ai cavi alti in piedi 4x12

Per bilanciare i bicipiti e tricipiti devo aggiungere un esercizio per i bicipiti? perche sono 3 per tric e 2 per bic
Per me i polpacci sono una nota molto dolente li alleno ma non crescono completamente

[salvo 72]

Si peso 64 e sono alto 1.75 ho preso 3kg pero mi sono inchiodato non riesco piu a prendere peso
gia con i 3kg in piu mi sono abbastanza appanato mangiando cibo esclusivamente pulito senza sgarri..prova a postare in sez Dieta , magari i ragazzi ti possono aiutare
Ok per le dip
Per il dorso faccio cosi?
Trazioni 4x8
Rematore bilancere 5x5
Lat machine avanti 4x10
Croci inverse ai cavi alti in piedi 4x12si ma questo e' un ex per i delts

Per bilanciare i bicipiti e tricipiti devo aggiungere un esercizio per i bicipiti? perche sono 3 per tric e 2 per bic ok lascia così
Per me i polpacci sono una nota molto dolente li alleno ma non crescono completamente lo so ' sono duri a crescere , io non li alleno più ....mi sono rotto

.

[ston]

onaga, apri un nuovo 3d, grazie.