Passaggio a multifrequenza

[YuriSnak]

Ciao a tutti, mi sono sempre allenato in monofrequenza ed ora vorrei approcciarmi alla multi per vedere come va.
Ho pensato ad un allenamento con 4 sedute settimanali A-B-A-B

A
Squat 4×6
Leg press inclinata 3x8
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti manubri 4×8
Dip 3xmax
Push down 3×10


B
Stacchi da terra 5×5
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8
Trazioni 4x max
Rematore bilanciere 3×8
Pulley 3×10
Curl bilanciere 3×10

Che ne pensate? Avete consigli?

[gendarius]

Push pull standard, va bene. Volendo al posto di ripetere le sessioni uguali puoi cambiare esercizi con delle varianti.

[The_Shadow]

Oltre al consiglio di cui sopra, da rivedere IN TOTO i volumi del dorso (praticamente doppiati rispetto al volume adeguato). Si vede, che sei nuovo alla multi

[gendarius]

Oltre al consiglio di cui sopra, da rivedere IN TOTO i volumi del dorso (praticamente doppiati rispetto al volume adeguato). Si vede, che sei nuovo alla multi

Alla fine sarebbero 20 set a settimana (30 se conti gli stacchi), perché dici che sono doppiati rispetto al volume adeguato?

[The_Shadow]

Gli stacchi di certo li conto, così come le iperestensioni. Alla fine diventano 38 serie a settimana. Quando considera lo stacco (1 volta a settimana) trazioni, rematori, pulley, è già a cavallo. Una decina di serie a sessione.

Poi, last but not least, considera la sessione attuale: stacco, che mette a dura prova i lombari. Segue leg curl, magari sdraiato, che li chiama nuovamente in causa. Non contento, 4 serie di iperestensioni. Per finire, rematore, magari bilancere, e pulley. Questo 2 volte a settimana. Praticamente non ne esce vivo

[YuriSnak]

Quindi posso levare le iperestensioni ed ho risolto il problema? Il leg curl lo faccio da seduto

[The_Shadow]

Quindi posso levare le iperestensioni ed ho risolto il problema? Il leg curl lo faccio da seduto

Su B puoi mettere stacco, trazioni e rematore (bil o man), su B1 trazioni, rematore (bil o man) e pulley. Una decina di serie per sessione.

[YuriSnak]

Grazie mille per l'aiuto ad entrambi.
Ho provato a modificare, ditemi se cosi può andare bene:

A
Squat 4×6
Leg press inclinata 3x8
Panca piana bil 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti manubri 4×8
Dip 3xmax
Push down 3×10




B
Stacchi da terra 5×5
Leg extension 3x8
Leg curl da seduto 4×8
Trazioni 4x max
Rematore manubrio 3×8
Curl bilanciere 3×10
Calf in piedi 3x10


A1
Squat 5x5
Leg press 3x8
Military press 5x5
Panca inclinata bil 4x6
Panca piana manubri 3x8
Panca presa stretta 4x8
Dip tra panche 3xmax


B1
Rematore manubrio 4x6
Affondi 3x8
Leg curl da seduto 4x8
Trazioni 4xmax
Pulley 3x10
Curl manubri 3x10
Calf seduto 3x10

[The_Shadow]

Grazie mille per l'aiuto ad entrambi.
Ho provato a modificare, ditemi se cosi può andare bene:

A
Squat 4×6
Leg press inclinata 3x8
Panca piana bil 5x5
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti manubri 4×8
French press 5x8


B
Stacchi da terra 4×5
Trazioni 4x6
Rematore bil 3x8
Curl bil 4x8
Leg curl da seduto 4×8
Calf in piedi 3x10
Abs


A1
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca piana bil 4x6
Panca incl bil 3x8
Military press 5x6
Pushdown 4x8


B1
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10
Curl alternato man 4x10
Leg curl da seduto 4x8
Calf seduto 3x15
Abs

Qualche variazione. In riferimento a panca e squat in x6 fai un'esecuzione più lenta rispetto al x5. E' un primo approccio a questa metodologia. Se ti darà soddisfazioni, in futuro potrai approfondire le sue possibilità, strutturando dei mesocicli con fasi di volume seguite da da fasi di intensificazione.

[YuriSnak]

Ok grazie mille, la quantità e l'ordine degli esercizi va bene cosi?

[Alessandro33]

Ok grazie mille, la quantità e l'ordine degli esercizi va bene cosi?

segui quella modificata

[YuriSnak]

Ok, ultimissima domanda: nei fondamentali tengo un carico uguale in tutte le serie o vado ad aumentare?