Pareri scheda massa!

[Marco 1]

Ciao a tutti, mi piacerebbe ricevere qualche consiglio sulla mia scheda. Ho 19 anni e sono alto 1 76 peso 68 kg. Il mio obiettivo è aumentare di volume, fare massa, sto seguendo una dieta e da luglio sono ingrassato 5 kg ma non noto aumenti di volume ne tanto meno di carichi. M piacerebbe davvero sentire il vostro parere.
Lunedi: Petto/spalle
Panca piana bilanciere 3x10
spinte manubri inclinata 4x8
croci piana 3x15
alzate laterali 3x12
spinte manubri 4x6
alzate frontali 3x10

Mercoledi: gambe/tricipiti
pressa 5x12
leg curl seduto 3x12
lex extation 3x12
squat 4x8
affondi 40 passi
french press 3x12
push down 4x10



veneri dorso/bicipiti

lat avanti 3x15 +3x6
pulley 3x12
rematore man 3x10
pull down 3x10
curl alternato 3x12
curl martello 15 12 10 8
curl scott 3x10

Il recupero è di circa 1 minuto, 1 minuto e 30 per esercizio.

[xXNicolaXx]

Ciao a tutti, mi piacerebbe ricevere qualche consiglio sulla mia scheda. Ho 19 anni e sono alto 1 76 peso 68 kg. Il mio obiettivo è aumentare di volume, fare massa, sto seguendo una dieta e da luglio sono ingrassato 5 kg ma non noto aumenti di volume ne tanto meno di carichi. M piacerebbe davvero sentire il vostro parere.
Lunedi: Petto/spalle
Panca piana bilanciere 3x10----> 4 x 6
spinte manubri inclinata 4x8
croci piana 3x15 -----> inserisci prima delle croci un 3 x 10 di Dip
alzate laterali 3x12
spinte manubri 4x6 ----> falle prima delle laterali
alzate frontali 3x10 ----> togli

Mercoledi: gambe/tricipiti
pressa 5x12 -----> 5 x 10, dopo squat
leg curl seduto 3x12
lex extation 3x12
squat 4x8 ----> prima della pressa in 4x6
affondi 40 passi
french press 3x12 ----> 4 x 8
push down 4x10



veneri dorso/bicipiti

lat avanti 3x15 +3x6----> le trazioni riesci a farle? se si togli la lat machine
pulley 3x12
rematore man 3x10 -------> lo metterei come primo esercizio in 4 x 6 seguito dalle trazioni se riesci a farle..altrimenti metti prima le trazioni e poi il rematore in 4 x 8
pull down 3x10--> togli e fai le alzate per i delts posteriori(altrimenti non li alleni mai)
curl alternato 3x12 ----> 3 x 10
curl martello 15 12 10 8
curl scott 3x10 ---> 2 x 15

Il recupero è di circa 1 minuto, 1 minuto e 30 per esercizio.

Ho corretto affianco, anche se lo split non è dei migliori...non riesci ad allenarti su 4 giorni vero? sarebbe meglio sennò spostare i tricipiti magari con il petto e le spalle e lasciare le gambe da sole..

[Marco 1]

Grazie per la risposta. Fino ad un mese fa mi allenavo 4 volte ma mi è stato detto di ridurre a 3 volte per maggior recupero. Meglio ritornare sui 4?

[xXNicolaXx]

Grazie per la risposta. Fino ad un mese fa mi allenavo 4 volte ma mi è stato detto di ridurre a 3 volte per maggior recupero. Meglio ritornare sui 4?

Se ne hai la possibilità e il tempo, allora sì. Questa storia che è meglio fare 3 giorni invece di 4 per evitare di sovrallenarsi è una gran cavolata..nemmeno se uno facesse 3 ore di allenamento al giorno..considera che c'è chi si allena anche 5 giorni alla settimana(per un paio di mesi l'ho fatto anch'io) e non c'è niente di male se la scheda è ben organizzata. Puoi quindi fare petto / gambe / dorso-bicipiti / spalle-tricipiti..è solo un esempio questo.

[Alessandro33]

Vedi il mio link in firma, prendi spunto da li per allenarti su 4 wo settimanali