Scheda massa

[mlem]

Salve ragazzi . Cosa ne pensate di questa scheda ? È mirata ad aumentare un pp i carichi nella panca piana soprattutto.

Lunedì petto delt.ant e lat

Panca 3 5 8 10 12
Croci ss dip. 3*6+max
Panca inclinata 2*10
Spinte manubri spalle 3*6
Alzate lat 3*10


Dorso
Rematore prono su panca piana 10 8 6 4
Lat supina 3*6
Trazioni 3*6
Scrollate 12 10 8

Braccia richiamo panca

Qus avrei pensato ad un richiamo per la forza ma sinceramente non so come impostarlo.

Curl manubri 4*8
Panca Scott 3*10
Skull cruscher 4*5 ss spinte con lo stesso bilanciere
Push down 3*10



Dati 20 anni altezza 1.76 peso 73 kg. Mi alleno da due annetti

[mlem]

Le gambe per ora non le alleno per presunta pubalgia

[claudio96]

e le zampe?
mi sembra la classica scheda da fenicottero


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[mlem]

Purtroppo niente zampe per ora. Sono stato fermo 15 giorni per sto cavolo di pubalgia e ho paura che si rimanifesti

[claudio96]

Purtroppo niente zampe per ora. Sono stato fermo 15 giorni per sto cavolo di pubalgia e ho paura che si rimanifesti

scusa, ho visto solo adesso il tuo secondo post

[mlem]

Tranquillo! Quindi che ne pensi

[Alessandro33]

In attesa di ripresa dal tuo problema ...va bene al momento

[claudio96]

Tranquillo! Quindi che ne pensi

noto che il dorso ha un volume molto basso
stacchi riesci a farli?

[mlem]

Vorrei evitare gli stacchi sinceramente. Anzi non so se mettere il rematore da alzato oppure farlo da seduto. Come potrei aumentare il volume del dorso? Per la panca piana del terzo giorno come la impostereste ?

[claudio96]

Vorrei evitare gli stacchi sinceramente. Anzi non so se mettere il rematore da alzato oppure farlo da seduto. Come potrei aumentare il volume del dorso? Per la panca piana del terzo giorno come la impostereste ?

per il dorso potresti fare una cosa del genere:
trazione con presa prona 4 x Max
rematore bilanciere (in piedi) 4x8
Pulley Basso 3x10
Lat Machine presa suspina (se vuoi tenere questo esercizio) 3x10
Pull Down Braccia Tese oppure Pullover con manubrio 2x12


per il terzo giorno comincerei con la panca piana a rep. medie (tipo 4x6 o 4x8), un complementare di spinta con manubri visto che nel primo WO non lo fai (spinte panca inclinata 3x8) e poi l'allenamento per bicipiti+tricipiti

[Alessandro33]

Eviterei il rem in piedi con quella sintomatologia....

[mlem]

Va bene grazie mille ad entrambi

[mlem]

Le trazioni posso farle con la pubalgia ?

[claudio96]

Eviterei il rem in piedi con quella sintomatologia....

chiedo scusa.....come non detto allora.

Le trazioni posso farle con la pubalgia ?

penso che le trazioni non vanno a sollecitare la zona inguinale (magari evita di ''saltare'' giù dalla sbarra in modo troppo brusco quando hai finito oppure metti un rialzo)
comunque vediamo cosa dice Alessandro che è sicuramente più esperto in questo campo

[mlem]

Alessandro posso fare le trazioni ?