Allenamento multifrequenza

[Granzo94]

Età 22, 73kg, 3anni anzianità allenamento. Mi alleno in home gym.

Prossima settimana dovrei iniziare questo allenamento, se possibile vorrei avere dei pareri. Ringrazio anticipatamente chi risponderà.

A
squat progressione*
affondi 4x8 60s
panca progressione*
panca manubri inclinata 4x8 60s
trazioni 4xmax 60s
dip 4xmax 60s
tricipiti (1,max 2esercizi a scelta)

B
stacco progressione*
trazioni zavorrate 5x5 90s
rematore bilanciere 4x8 60s
military press progressione*
arnold press 3x8 60s
alzate laterali 3x10 60s
bicipiti (1,max 2esercizi a scelta)

C
panca 5x5 120s
panca piana manubri 4x8 60s
squat 5x5 120s
affondi 4x8 60s
trazioni 4xmax 60s
panca presa stretta 5x5 ss dip tra panche con peso 5x12

D
stacco 4x4 120s
trazioni zavorrate 5x5 90s
rematore manubrio 3x10 60s
military 5x5 90s
alzate frontali 3x10 60s
curl panca inclinata 4x8 ss hammer curl 4x10 90s

PROGRESSIONE ALLENAMENTI A e B


5x5 75% 1x2 80%
5x5 75% 2x2 80%
6x5 75% 2x2 80%
6x5 75% 3x2 80%
3x5 75% 3x3 80% 1x2 85%
2x5 75% 4x3 80% 2x2 85%
4x3 80% 2x4 80% 3x2 85%
3x3 80% 3x4 80% 3x3 85%

[Kanzi]

Boh... non lo so. Nella progressione vai ad aumentare volume ed intensità contemporaneamente, il che in genere non si fa. Perché non va fatto.
Sono due sistemi che devi tenere in parte separati ed allenare con tempistiche (e modalità) diverse.

Prima accumuli volume di lavoro.
Poi trasformi/intensifichi.

Non si capisce dove va a finire,
è lunghissima,
2 stacchi a settimana,
ultime settimane da panico

Affidati a sistemi più convenzionali.

Che massimali hai?
Obiettivi?

[Granzo94]

Boh... non lo so. Nella progressione vai ad aumentare volume ed intensità contemporaneamente, il che in genere non si fa. Perché non va fatto.
Sono due sistemi che devi tenere in parte separati ed allenare con tempistiche (e modalità) diverse.

Prima accumuli volume di lavoro.
Poi trasformi/intensifichi
ho già provato in passato a fare così, questa volta volevo provare qualcosa di diverso.


Non si capisce dove va a finire,
è lunghissima ci impiego 1ora e 15, e come volume di esercizi non mi sembra esagerato, ho sempre fatto più o meno così da quando mi alleno in multi
2 stacchi a settimana, cosa c'è di sbagliato?
ultime settimane da panico io le trovo gestibili, mi son sempre trovato bene facendo così

Affidati a sistemi più convenzionali.

Che massimali hai? massimali non so. Comunque con i pesi che ho a disposizione (entro un mese vedrò assolutamente di prendere due dischi da venti) riesco a fare un 5x5 stacco con 115 squat 6x6 95 panca 6x6 92
Obiettivi?arrivare almeno a 75/77kg con carichi più o meno decenti.

grazie comunque per la risposta

[Granzo94]

Nessuno?

[Ospite]

Sono d'accordo con kanzi. In merito alla lunghezza penso non facesse riferimento alla seduta, quanto alla durata del protocollo di allenamento.

Molto meglio diversificare tra accumulo e intensificazione. Nella prima fase accumuli volume e nella seconda intensifichi. In realtà anche nelle fasi di accumulo aumenta gradualmente l'intensità, in quanto - o con l'aumento delle reps o delle serie - all'aumento del volume aumenta anche lo sforzo percepito (ove non si facciano recuperi veramente alti).

Il rischio di una progressione come la tua è l'overreaching, anche perchè parti già con volumi importanti (sia nell'ex oggetto della progressione, sia nella scheda nel suo complesso).

Non che si debba copiare pedissequamente dal pl, ma avrai presente un ciclo russo, le sue fasi, volumi e intensità. Non a caso le fasi di accumulo - in generale - si tengono per 4-5 sett, per poi intensificare. Ecco, vedrei bene una prog. di volume seguita da una intensificazione con prog. "incrociata" (oppure con reps a scalare).

[Granzo94]

quindi come dovrei fare? potresti per favore postarmi un modello di progressione?

[Ospite]

Se non si sono mai fatte progressioni di volume, consiglio di iniziare con una prog. con serie in aumento.

Lavorare sulle reps - es. ciclo russo, per intenderci - rende meno facile l'identificazione della % su cui lavorare, per cui richiede un pò più di esperienza e pazienza.

Ti sei prefisso di lavorare tra il 75 e l'85%.

Es. fase di volume:

4x5 75%
5x5 75%
6x5 75%

Fase di intensificazione:

4x4 80%
3x3 85%

Ultima settimana: scarico attivo o passivo a seconda del tempo intercorso dall'ultimo scarico.

Mesociclo di 6 settimane. Nella sessione non interessata dalla prog. lavori meno pesantemente (puoi agire su % e tut).

Le prog tienile sulle 3 alzate principali.

[Granzo94]

ok perfetto proverò cosi. ma come ordine di esercizi dici che va bene cosi o c'è da modificare qualcosa?

[Ospite]

Dal momento che ti alleni su 4 gg, manterrei una pura divisione spinta-trazione, quindi su un un giorno quads+petto+spalle+tricipiti e sull'altro schiena+bicipiti+femorali+polpacci+abs.

Spalle: nelle fasi di volume metto solitamente 2 ex (military o lento man e solitamente alzate laterali). In intensificazione solo military o lento man.

Bicipiti e tricipiti: considera una decina di serie sulla settimana, quindi volendo anche un singolo ex per giornata.