Buongiorno a tutti, sono qui a chiedere il vostro aiuto.
Provengo dal nuoto, fino a un paio di mesi fa frequentavo solamente la piscina 3/4 volte a settimana con una discreta tecnica ma senza mai fare allenamenti particolari, solo nuotate di un'ora in "scarico" e senza spingere.
Un paio di mesi fa circa ho rinnovato l'abbonamento aggiungendo la palestra e dedicandomi a quest'ultima per 3 allenamenti a settimana con scheda divisa sui 3 giorni e lasciando una sola seduta al cardio in piscina.
Ho notato così, purtroppo, di aver perso tantissima acquaticità (chi nuota mi può capire, è quella condizione in cui ci si trova a proprio agio come se nulla fosse all'interno dell'acqua) e quindi da qui la decisione di aumentare le sedute in acqua almeno a 2/3 e diminuire quelle in palestra a massimo 2 sedute.
Il mio obiettivo in sala pesi è quello di aumentare la massa muscolare, è possibile lo stesso relegandola a solo due sedute?
La mia idea era quella di fare:
1 seduta sala pesi
1 seduta sala pesi + 30' cardio in piscina
2 sedute da 60' l'una in piscina.
Cosa ne pensate?
Vi posto qui sotto come sono attualmente le mie schede, solo che non saprei eventualmente come mischiare gli esercizi e risuddividerli nelle due sedute, considerando poi che nuotando i muscoli che vado a sentire maggiormente sotto sforzo sono petto, bicipiti, tricipiti e dorsale mentre poi li sollecito in realtà, ma senza nemmeno sentirli praticamente, tutti.
Ecco la mia suddivisione attuale:
A
Bilanciere su panca piana 12-10-8-6
Spinte manubri panca inclinata 10x3
Croci su panca piana 12x2
Curl in piedi con manubri 4x10
Tirate ai cavi in piedi 3x15
B
Spinte per le spalle seduto con i manubri 15-12-10-8
Alzate laterali 10x3
Leg press 12x4
Leg extension 10x3
Calf in piedi 15x3
C
Lat machine avanti 12-10-8-6
Trazioni 3x10
Low raw 3x12
Tirate ai cavi tricipiti 15-12-10-8
Distensioni singola manubrio 3x15
E addominali ad ogni seduta.
La mia idea sarebbe quella di dividere il tutto in due sedute A e B, consigli? E' possibile comunque crescere, considerando poi che in piscina non andrei a spingere eccessivamente ne con ripetute ne con palette o altri attrezzi?
Seguo una dieta bilanciata, dopo aver fatto le varie misurazioni, ricoprendo il fabbisogno lipidico e con un apporto di 1.8-2g di proteine ogni kg di massa magra senza il supporto di proteine in polvere ma solo con l'alimentazione solida, integro esclusivamente con aminoacidi ramificati.
Provengo dal nuoto, fino a un paio di mesi fa frequentavo solamente la piscina 3/4 volte a settimana con una discreta tecnica ma senza mai fare allenamenti particolari, solo nuotate di un'ora in "scarico" e senza spingere.
Un paio di mesi fa circa ho rinnovato l'abbonamento aggiungendo la palestra e dedicandomi a quest'ultima per 3 allenamenti a settimana con scheda divisa sui 3 giorni e lasciando una sola seduta al cardio in piscina.
Ho notato così, purtroppo, di aver perso tantissima acquaticità (chi nuota mi può capire, è quella condizione in cui ci si trova a proprio agio come se nulla fosse all'interno dell'acqua) e quindi da qui la decisione di aumentare le sedute in acqua almeno a 2/3 e diminuire quelle in palestra a massimo 2 sedute.
Il mio obiettivo in sala pesi è quello di aumentare la massa muscolare, è possibile lo stesso relegandola a solo due sedute?
La mia idea era quella di fare:
1 seduta sala pesi
1 seduta sala pesi + 30' cardio in piscina
2 sedute da 60' l'una in piscina.
Cosa ne pensate?
Vi posto qui sotto come sono attualmente le mie schede, solo che non saprei eventualmente come mischiare gli esercizi e risuddividerli nelle due sedute, considerando poi che nuotando i muscoli che vado a sentire maggiormente sotto sforzo sono petto, bicipiti, tricipiti e dorsale mentre poi li sollecito in realtà, ma senza nemmeno sentirli praticamente, tutti.
Ecco la mia suddivisione attuale:
A
Bilanciere su panca piana 12-10-8-6
Spinte manubri panca inclinata 10x3
Croci su panca piana 12x2
Curl in piedi con manubri 4x10
Tirate ai cavi in piedi 3x15
B
Spinte per le spalle seduto con i manubri 15-12-10-8
Alzate laterali 10x3
Leg press 12x4
Leg extension 10x3
Calf in piedi 15x3
C
Lat machine avanti 12-10-8-6
Trazioni 3x10
Low raw 3x12
Tirate ai cavi tricipiti 15-12-10-8
Distensioni singola manubrio 3x15
E addominali ad ogni seduta.
La mia idea sarebbe quella di dividere il tutto in due sedute A e B, consigli? E' possibile comunque crescere, considerando poi che in piscina non andrei a spingere eccessivamente ne con ripetute ne con palette o altri attrezzi?
Seguo una dieta bilanciata, dopo aver fatto le varie misurazioni, ricoprendo il fabbisogno lipidico e con un apporto di 1.8-2g di proteine ogni kg di massa magra senza il supporto di proteine in polvere ma solo con l'alimentazione solida, integro esclusivamente con aminoacidi ramificati.
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