Allenamento multifrequenza... Possibili variazioni e miglioramenti?

[fradiavolo]

Buonasera
Da Settembre, anche grazie a molte discussioni lette su questo forum ho iniziato ad allenarmi in multifrequenza.
Associo questo allenamento alla boxe (3 allenamenti a settimana in multifrequenza e 2-3 di boxe) e a differenza del passato dove mi allenavo in monofrequenza (con schede che duravano 2 ore impostate su stripping e rest pause) noto molti meno problemi di affaticamento muscolare e ho notato maggiori risultati.
Mi son trovato benissimo con questo allenamento allora l’ho prolungato per oltre 2 mesi, penso di averlo impostato sulla forza e ho anche aumentato di settimana in settimana i carichi. quel che vi chiedo è se è possibile migliorarlo, modificarlo e cambiare serie e reps, anche per aumentare l’ipertrofia
Spero nei vostri consigli

GIORNO A (fondamentali + 2 complementari spinta)
SQUAT 5x5
TRAZIONI alla sbarra 4x10
PANCA PIANA 5x5
DIP 3x10
CROCI 3x10
CURL BILANCIERE 3x8


GIORNO B (fondamentali + 2 complementari trazione)
STACCHI 5x5
TRAZIONI alla sbarra 4x10
REMATORE MAN. 3 x 8
LAT PULLEY 3x8
MILITARY PRESS 5x5
ALZATE LATERALI 3 x 8
DIP PARALLELE 3x10


GIORNO C (fondamentali + 2 complementari gambe+1 complementare spinta)
SQUAT 5x5
AFFONDI 3x8
CALF SEDUTO 3x15
PANCA PIANA 5x5
REMATORE BIL. 3 x 8
TRICIPITI TRA 2 PANCHE 3x8


riposo 2-3 minuti sui 5x5
1 minuto sugli altri

[xEyeless]

Se continui a migliorare e non ti annoi, allora tanto vale fare solo qualche piccola modifica.

Le imprecisioni più "importanti" riguardano l'ordine degli esercizi, secondo me.

Ad esempio, nel giorno A fai Squat, poi trazioni e poi panca. Io farei la panca dopo lo squat, così spingi parecchio anche lì, e poi vai di trazioni. Inoltre, varierei anche il volume sugli esercizi che ripeti (per esempio le trazioni. Potresti fare un 4x6 nel giorno A, con un bel sovraccarico, e poi passare a un 4x10 nel giorno B.

Farei così:

GIORNO A
SQUAT 5x5
PANCA PIANA 5x5
TRAZIONI presa prona con sovraccarico 4x6
DIP con sovraccarico 3x8
CROCI 3x10 > Queste le toglierei, sinceramente. Altrimenti, tra panca, dip e croci sembra una mono.
CURL BILANCIERE 4x10


GIORNO B
STACCHI 5x5
Panca inclinata manubri 4x8
TRAZIONI alla sbarra 4x10
REMATORE MAN. > Toglierei.
LAT PULLEY 3x8 > Toglierei anche questo, che lavori già parecchio il dorso in questa sessione (e immagino anche a boxe)
MILITARY PRESS 5x5 > Sposterei al giorno A
ALZATE LATERALI 4x10
Alzate posteriori 4x10 > Che ne dici?
DIP PARALLELE 3x10 > Toglierei.


GIORNO C
SQUAT 4x6 > Per variare un po' il volume
AFFONDI 5x8 > Sposterei al giorno B
PANCA PIANA 4x8 > Aumentiamo un po' per la storia dell'ipertrofia
REMATORE BIL. 5 x 8 > Abbiamo tolto il rematore manubrio, ma aumentiamo il volume di questo
Curl alternato bicipiti 3x8 > Così vai a compensare il lavoro di dip del giorno A
Dip TRA 2 PANCHE 4x10
CALF SEDUTO 4x15-20

In questo modo viene una roba tipo

GIORNO A
SQUAT 5x5
PANCA PIANA 5x5
TRAZIONI presa prona con sovraccarico 4x6
MILITARY PRESS 5x5
DIPcon sovraccarico 3x8 SS CURL BILANCIERE 4x10

GIORNO B
STACCHI 5x5
Panca inclinata manubri 4x8
TRAZIONI alla sbarra 4x10
AFFONDI 5x8
ALZATE LATERALI 4x10 SS Alzate posteriori 4x10

GIORNO C
SQUAT 4x6
PANCA PIANA 4x8
REMATORE BIL. 5 x 8
Curl alternato bicipiti 3x8 SS Dip TRA 2 PANCHE 4x10
CALF SEDUTO 4x15-20 SS Calf in piedi 4x15-20

Magari, per risparmiare tempo, gli esercizi per bicipiti e tricipiti, deltoidi anteriori e posteriori e polpacci puoi farli in superserie.
Strutturando così la scheda viene fuori una roba con meno esercizi (il che significa che puoi spingere di più su quelli che hai), con volumi che cambiano un po' (così ti annoi di meno e incentivi lo stimolo ipertrofico) e forse anche più bilanciata.
Ora, questo è solo un possibile miglioramento (almeno secondo la mia visione di multi), cercando di mantenere il più possibile lo scheletro della tua scheda e tenendo conto degli allenamenti di boxe.
Io modificherei anche altre cose, però potresti tenere tutto così per il momento e vedere come ti trovi.

Ah, per i recuperi, direi che per i multiarticolari puoi prenderti anche 90"-2', così spingi di più.

[Ospite]

Nulla di sbagliato, beninteso. E' una matrice da PL - ciclo russo - con relativi complementari. In ottica bb a mio parere ti troveresti cmq meglio in una struttura A-B (spinta-trazione a rotazione). Poi, se vorrai andare avanti con la multi, il consiglio è di appronfondire e studiare molto. E' più difficile programmare in multi, e prendere ogni 1,5-2 mesi un modello tra quelli del 3d in nota non è assolutamente fare programmazione

[xEyeless]

Nulla di sbagliato, beninteso. E' una matrice da PL - ciclo russo - con relativi complementari. In ottica bb a mio parere ti troveresti cmq meglio in una struttura A-B (spinta-trazione a rotazione). Poi, se vorrai andare avanti con la multi, il consiglio è di appronfondire e studiare molto. E' più difficile programmare in multi, e prendere ogni 1,5-2 mesi un modello tra quelli del 3d in nota non è assolutamente fare programmazione

Concordo. Spinta trazione funziona bene in ottica ipertrofia ed è anche piuttosto semplice da programmare finché non raggiungi un determinato livello.
Sono d'accordo anche sullo studiare, che la multi non è così intuitiva e dopo un po' di tempo richiede una programmazione a "medio-lungo termine", che quindi copra cicli di diverse settimane. Secondo me un modo efficacie per imparare è leggere libri, guardare video di persone competenti, leggere articoli e soprattutto confrontarsi con quelli più preparati di te (tipo The_Shadow ).

[fradiavolo]

Caro xEyeless hai colto perfettamente nel segno.
Sei riuscito a migliorare la scheda senza stravolgerla ed è strafica…
Ti scrivo adesso perché ho voluto iniziare a fare delle prove ieri sera in palestra prima di chiederti dei chiarimenti. Non discuto le tue idee, mi piace tantissimo come l'hai strutturata e resa ancor più snella in modo da concentrare lo sforzo. Ti faccio delle domande solo per capire e non fare le cose da capra e cercare di imparare piu possibile...


Ho notato che hai spostato military press dividendola da Alzate laterali e tolto le croci altrimenti tra panca dip e croci sembrava una mono… Io in realta (evidentemente sbagliando) entrambe le cose le ho associate proprio per fare in modo da allenare in multi la seduta ma concentrando quasi in mono un muscolo al giorno. E' sbagliato quindi. Perché?

Le dip alle parallele io le vedo come allenamento in particolare per il petto anche se so che lavorano anche i tricipiti... Nel giorno A tu le hai messe in superserie con i bicipiti… Come devo considerarle?

Per il recupero hai scritto 90’’ o 2’ per il recupero sui multiarticolari. Io facevo circa 3’ sui fondamentali e 1’ sugli altri (che con la tua scheda sono giustamente scomparsi). Quindi sui 5x5 devo diminuire il recupero e fare lo stesso rec per tutti? Stesso recupero anche per le SS?

Ti ringrazio infintamente mille volte per aver preso a cuore la mia situazione. Spero tanto di riuscire a migliorare e ad incrementare le mie conoscenze. Non vedo l’ora di iniziarla

[xEyeless]

Caro xEyeless hai colto perfettamente nel segno.
Sei riuscito a migliorare la scheda senza stravolgerla ed è strafica…
Ti scrivo adesso perché ho voluto iniziare a fare delle prove ieri sera in palestra prima di chiederti dei chiarimenti. Non discuto le tue idee, mi piace tantissimo come l'hai strutturata e resa ancor più snella in modo da concentrare lo sforzo. Ti faccio delle domande solo per capire e non fare le cose da capra e cercare di imparare piu possibile... Puoi benissimo mettere in discussione tutto quello che dico. C'è sempre da imparare, soprattutto per chi, come me, ne sa poco


Ho notato che hai spostato military press dividendola da Alzate laterali e tolto le croci altrimenti tra panca dip e croci sembrava una mono… Io in realta (evidentemente sbagliando) entrambe le cose le ho associate proprio per fare in modo da allenare in multi la seduta ma concentrando quasi in mono un muscolo al giorno. E' sbagliato quindi. Perché? Secondo me, per il tipo di lavoro che intendevi fare, non era il massimo. Se alleni in mono il petto nel giorno 1, per esempio, per poi lavorarci di nuovo nelle altre giornate, rischi di non riuscire a gestire bene i carichi e quindi andare in stallo prima (o comunque spingere meno di quanto potresti). Inoltre, non sono un fan degli esercizi di isolamento in questo genere di multi, perché secondo me è più interessante lavorare con multiarticolari (specie in situazioni come la tua, che fai boxe, e che quindi fai meglio a spancare che a fare tre serie di croci).
Ad esempio, non mi è mai capitato di vedere un lottatore di MMA che in palestra fa croci, ma ne ho visti che fanno stacchi, panca e squat.

Le dip alle parallele io le vedo come allenamento in particolare per il petto anche se so che lavorano anche i tricipiti... Nel giorno A tu le hai messe in superserie con i bicipiti… Come devo considerarle? L'enfasi la "decidi tu" in base all'esecuzione, comunque per quanto mi riguarda puoi eseguirle per il petto e considerarle un esercizio per quello, ma dato il forte impatto sui tricipiti, ho pensato di mettertelo al posto di una french press o simili, così potevi lavorare i tricipiti senza sacrificare un po' di lavoro extra sul petto che mi sembrava ti interessasse (anche perché credo che a boxe non venga sfruttato in molti esercizi). Scusa il periodo alla Proust

Per il recupero hai scritto 90’’ o 2’ per il recupero sui multiarticolari. Io facevo circa 3’ sui fondamentali e 1’ sugli altri (che con la tua scheda sono giustamente scomparsi). Quindi sui 5x5 devo diminuire il recupero e fare lo stesso rec per tutti? Stesso recupero anche per le SS? Allora, mi spiego meglio: sui fondamentali (squat, panca, stacco, military ecc.) farei 2-5', sui complementari (trazioni, dip, rematori ecc.) 90"-2', mentre sugli esercizi di isolamento (curl, french press, alzate laterali ecc.) 60-90". Alla fine, i tempi di recupero puoi gestirli un po' come preferisci. Ad esempio, se per qualche motivo le trazioni diventano la tua priorità e vuoi andarci più pesante, puoi trattarle come un fondamentale e alzare i recuperi anche a 3'. Dipende tutto da come vuoi lavorare.
Per le superserie, sì, stesso discorso. Dato che le fai su esercizi di isolamento, 60-90" e sei ok.

Ti ringrazio infintamente mille volte per aver preso a cuore la mia situazione. Spero tanto di riuscire a migliorare e ad incrementare le mie conoscenze. Non vedo l’ora di iniziarla

Mi piacciono il tuo entusiasmo e la voglia di imparare

Comunque, ho risposto in neretto in quote.

Se hai altre domande chiedi pure.

[fradiavolo]

Il mio entusiamo è dovuto anche dalla passione, competenza e soprattutto pazienza che mi trasmetti con le tue risposte.

Tutto chiarissimo e ti ringrazio infinitamente.

Nessun dubbio, ho solo un altra domanda riguardo uno che credo sia un mio grosso problema. Io tendo a strafare per mancanza di senso di appagamento.

Ad esempio nella tua risposta tu dici che hai messo le dip e le hai preferite alla french press per lavorare un altro po il petto (hai colto nel segno che è mi interessa perché poco sfruttato nella boxe). IO da ignorante quale sono e per difetto ho subito pensato di fare in quel giorno quello e quello ovvero dip e poi french in superserie con il curl. Perché sarebbe un errore? Ci tengo a capire questa cosa perché tendo sempre ad aggiungere esercizi nella scheda perché non mi sento appagato e sperando di lavorare di piu, ma magari cosi facendo rischio di strafare e rovinare tutto il lavoro…

So che non c’entra niente con il thread ma credo sia un mio tallone d’Achille e visto che mi hai aiutato cosi tanto vorrei capire se aggiungendo esercizi ottengo benefici, perdo solo tempo oppure addirittura rischio di rovinare tutto il lavoro?
Grazie mille

[xEyeless]

Diciamo che lavorare di più, non significa necessariamente ottenere più risultati. Come ho scritto ieri in un altro post, se fosse stato così staremmo tutti facendo 80 serie per gruppo muscolare.
Soprattutto quando si lavora in multifrequenza, poi, finché non raggiungi carichi decenti ti sembra di lavorare poco o di non lavorare affatto. Questione di abitudine, comunque.

Ci sono anche due fattori, poi, che tendono ad influenzare molto il modo di allenarsi delle persone, che sono pump e doms. In genere alla gente piace sentire i muscoli gonfi durante e dopo l'allenamento e soprattutto sono felici se il giorno dopo non si muovono per i dolori. Questo, specie se ci si allena in multi, accade più difficilmente, quindi chi vuole pump, doms, no pain no gain ecc., spesso si ritrova a seguire schede in multifrequenza che in realtà sono mono ripetute più volte... e ci fanno poco.

Riassumendo, quindi: no, fare di più non assicura maggior guadagno in termini di ipertrofia o forza.

Ora, non voglio incoraggiare l'impiego di volumi infimi, eh. Semplicemente, tutto quello che fai va contestualizzato.

Per quanto riguarda la storia di dips e french press, se avessi fatto entrambe si sarebbe creato uno squilibrio con l'allenamento del giorno C, e avresti quindi allenato più i tricipiti dei bicipiti. Ci può stare se vai in giro a braccia piegate perché hai i bicipiti sviluppati e i tricipiti indietro, ma se sei equilibrato non serve.

[fradiavolo]

Io per ora non posso fare altro che ringraziarti per le dritte e i tanti insegnamenti.
Ti terrò aggiornato per condividere impressioni e punti di vista.
Quel che posso garantirti e che mi ci impegnerò e che faro frutto dei tuoi insegnamenti.... ergo non hai perso tempo
Grazie