consigli nuova scheda

[sicsuannain]

ciao a tutti, vorrei provare una nuova scheda, una split in multi. da 6 giorni divisa in: petto/spalle, gambe/tricipiti/addome, schiena/bicipiti. e poi da capo. domenica riposo o al max un po di cardio. e buona per fare forza/massa? fin ora ho usato una 5x5 mono splittata come sopra pero in tre giorni, mi sono trovato bene e i carichi sono aumentati parecchio ma vorrei variare
PETTO: panca piana 4x12/10/8/6 peso crescente
panca inclinata 4x12/10/8/6 peso crescente
croci manubri 4x10
pectoral machine/chest press 3x15
SPALLE:alzate frontali,posteriori,lat 4x10
military press manubri 4x10
tirate al mento bilancere 3x10
GAMBEolpacci calfmachine 3x25
squat multipower 4x12/10/8/6 peso crescente
leg press 4x15/12/10/8 peso crescente
leg curl 3x10
quella per i femorali 3x10
TRICIPITI: corda cavo alto 3x15
tricep machine 3x12
SCHIENA: lat machine 4x12/10/8/6 peso crescente
pulley 4x12/10/8/6 peso crescente
rematore manubri 3x10
srollate manubri 3x10
trazioni3/4xmax che sono circa6/8 perche le faccio sempre alla fine
BICIPITI: curl manubri 4x10
panca scott bilancere storto 3x10
i rests sono di 60sec per muscoli grandi e 45/30sec per quelli piccoli..gli es che faccio per l addome non li metto perche tanto sto all ingrasso quindi ormai si vede solo la prima linea del sixpack, comunque come vi pare? devo aggiungere es,reps,serie? ogni consiglio e ben accetto, grazie

[claudio96]

cos'è ''quella per i femorali'' ?

[DarkSideGT]

vuoi fare forza o massa?
squat al multipower per qualche motivo?

[xEyeless]

Per sapere, da quanto ti alleni? Età, altezza e peso?

Perché mi sembra tu abbia un po' le idee confuse, tra multi che sono mono ripetute, piramidali multipli per aumentare la forza, gambe che partono di polpacci e poi vanno sullo squat al multipower e su "quella per i femorali", splittaggi un po' da brivido, volumi sballati, bilancieri "storti", alzate per le spalle di ogni tipo, recuperi molto bassi ed esercizi per l'addome non riportati "perché sto all'ingrasso".

[claudio96]

Perché mi sembra tu abbia un po' le idee confuse, tra multi che sono mono ripetute, piramidali multipli per aumentare la forza, gambe che partono di polpacci e poi vanno sullo squat al multipower e su "quella per i femorali", splittaggi un po' da brivido, volumi sballati, bilancieri "storti", alzate per le spalle di ogni tipo, recuperi molto bassi ed esercizi per l'addome non riportati "perché sto all'ingrasso".

[sicsuannain]

hahahahah mi hai fatto sbregare dal ridere

[sicsuannain]

Per sapere, da quanto ti alleni? Età, altezza e peso?

Perché mi sembra tu abbia un po' le idee confuse, tra multi che sono mono ripetute, piramidali multipli per aumentare la forza, gambe che partono di polpacci e poi vanno sullo squat al multipower e su "quella per i femorali", splittaggi un po' da brivido, volumi sballati, bilancieri "storti", alzate per le spalle di ogni tipo, recuperi molto bassi ed esercizi per l'addome non riportati "perché sto all'ingrasso".

hahahhahahahaha muoiooo!! quanto sono ignorante hahahah mi alleno da un paio di mesi prima facevo boxe, 21 anni 1.71 per 67kg, e si che ho le idee confuse, la multifrequenza non vuol dire allenare piu volte lo stesso muscolo in una settimana? i piramidali li farei per fare massa e forza insieme no? te invece che mi consigli? le gambe parto dai polpacci perche sono carente li e voglio farli al meglio,perche non va bene partire da li? non so come si chiama la macchina quella come il leg curl ma al contrario. son sicuro che hai capito ma se proprio devi.. continua a tirartela, stesso discorso vale per i bilanceri storti e le alzate per le spalle si capisce di cosa parlo non serve che fai il sofisticato gli splittaggi li ho fatti cosi perche comunque facendo petto coinvolgo anche le spalle e quindi almeno le distruggo per bene nella stessa sessione, stessa cosa vale per schiena e bicipiti. se puoi aiutarmi a capire perche sono da brividi te ne sarei grato. volumi non ho idea di che siano,mo mi informo. quanto dovrei recuperare quindi? a me sembra di riposare tanto gia con 1 min, conta che ho sempre fatto praticamente solo cardio, ero abituato a fare 30squatjump30flex30crunch tutti di fila e poi ci faceva riposare facendo corda, quindi sono abituato a recuperare in fretta, quella dell addome era una battuta, nel senso che sono in ipercalorica quindi gli addominali non mi interessano per ora

[sicsuannain]

vuoi fare forza o massa?
squat al multipower per qualche motivo?

non si puo fare massa facendo forza? squat al multipower lo faccio perche cosi posso arrivare a cedimento visto che spesso mi alleno da solo

[Alessandro33]

non si puo fare massa facendo forza? squat al multipower lo faccio perche cosi posso arrivare a cedimento visto che spesso mi alleno da solo

[xEyeless]

hahahhahahahaha muoiooo!! quanto sono ignorante hahahah mi alleno da un paio di mesi prima facevo boxe, 21 anni 1.71 per 67kg, e si che ho le idee confuse, la multifrequenza non vuol dire allenare piu volte lo stesso muscolo in una settimana? i piramidali li farei per fare massa e forza insieme no? te invece che mi consigli? le gambe parto dai polpacci perche sono carente li e voglio farli al meglio,perche non va bene partire da li? non so come si chiama la macchina quella come il leg curl ma al contrario. son sicuro che hai capito ma se proprio devi.. continua a tirartela, stesso discorso vale per i bilanceri storti e le alzate per le spalle si capisce di cosa parlo non serve che fai il sofisticato gli splittaggi li ho fatti cosi perche comunque facendo petto coinvolgo anche le spalle e quindi almeno le distruggo per bene nella stessa sessione, stessa cosa vale per schiena e bicipiti. se puoi aiutarmi a capire perche sono da brividi te ne sarei grato. volumi non ho idea di che siano,mo mi informo. quanto dovrei recuperare quindi? a me sembra di riposare tanto gia con 1 min, conta che ho sempre fatto praticamente solo cardio, ero abituato a fare 30squatjump30flex30crunch tutti di fila e poi ci faceva riposare facendo corda, quindi sono abituato a recuperare in fretta, quella dell addome era una battuta, nel senso che sono in ipercalorica quindi gli addominali non mi interessano per ora

Dai, sics, non volevo né "fare il sofisticato", né "tirarmela". Chiedo scusa se non si era capito. Avrei potuto fare un elenco degli errori e delle imprecisioni, ma ho preferito mettere il tutto in chiave un po' più scherzosa. Pensavo si capisse, mea culpa

Allora, vedo di rispondere passo passo.

hahahhahahahaha muoiooo!! quanto sono ignorante hahahah

Non penso tu sia ignorante, tranquillo. Immaginavo fossi un neofita ed è bello vedere che approfondisci quello che fai. Pace e relax? :P

la multifrequenza non vuol dire allenare piu volte lo stesso muscolo in una settimana?

Sì e no. Detto terra terra e in maniera generica, la multi consiste nell'allenare gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana. Cambia però il modo di allenarli, che è ben diverso dall'approccio in monofrequenza. In genere il volume (che sempre in linea di massima, è "serie x ripetizioni") è minore rispetto a quello della mono nella singola seduta. Un esempio di modello in multi è upper-lower, oppure full body o spinta-trazione. Li trovi anche nei thread in evidenza.

i piramidali li farei per fare massa e forza insieme no? te invece che mi consigli?

I piramidali a me piacevano molto, ma farli su più esercizi di seguito ti fa stallare subito. Io ti consiglio di lavorare a volume fisso e carico crescente finché puoi, per poi andare a lavorare in maniera diversa, magari anche in multifrequenza, per l'appunto (ad esempio, inserendo una progressione sui fondamentali).
Per "progressione" intendo un lavoro tipo il classico 6x4, 5x5, 4x6 o roba simile, in cui ogni settimana cambi il volume sui fondamentali e mantieni lo stesso carico. COsì nel giro di tre settimane fai un 4x6 con lo stesso pesi con cui facevi un 6x4 prima.

le gambe parto dai polpacci perche sono carente li e voglio farli al meglio,perche non va bene partire da li?

Non è che non vada bene di per sé, solo che si tratta di muscoli che alleni "al massimo" anche a fine seduta secondo me. Sarebbe come fare bicipiti prima di allenare il dorso...

non so come si chiama la macchina quella come il leg curl ma al contrario.

Leg extension? Mi alleno in home gym e non sono molto ferrato sui macchinari

i bilanceri storti e le alzate per le spalle si capisce di cosa parlo non serve che fai il sofisticato

Questa mi ha fatto ridere. Comunque, no, i bilancieri "storti" non so cosa siano. Forse l'EZ?
Per le alzate, quelle secondo me non hanno molto senso tutte insieme perché vai a fare un lavoro di isolamento piuttosto intenso prima di spingere con i multiarticolari. Tra l'altro, un lavoro anche un po' "ridondante", forse.

gli splittaggi li ho fatti cosi perche comunque facendo petto coinvolgo anche le spalle e quindi almeno le distruggo per bene nella stessa sessione, stessa cosa vale per schiena e bicipiti. se puoi aiutarmi a capire perche sono da brividi te ne sarei grato.

E' quel "gambe-tricipiti" che non mi pare il massimo (se ci pensi, non ha molto senso). Poco fa ho risposto ad un ragazzo che ha aperto un thread chiedendo delucidazioni sul suo splittaggio e gli ho spiegato secondo me perché non funzionava. Magari puoi dare un'occhiata per farti un'idea, anche se il suo era peggio del tuo.
Personalmente, ti consiglierei lo stesso splittaggio che ho consigliato a lui, ovvero A (Petto/deltoidi anteriori/tricipiti), B (Gambe/core), C (Dorso/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti). Se vai su quel thread trovi la spiegazione. Eccolo qui.

Comunque non li distruggere i muscoli, che servono... si scherza, eh.

volumi non ho idea di che siano,mo mi informo.

Scritto sopra

quanto dovrei recuperare quindi?

Venendo da un lavoro come quello che si fa a boxe, ovviamente sei abituato a circuiti e ritmi veloci. Io in genere consiglio dai 2 ai 5 minuti di riposo sui fondamentali, 90"-2' sui multiarticolari e 60"-90" sugli esercizi di isolamento. Dipende dal carico che usi, la testa che hai in quel momento e altri fattori.

quella dell addome era una battuta, nel senso che sono in ipercalorica quindi gli addominali non mi interessano per ora

Avevo capito che era una battuta, ma pensavo li allenassi e non avessi postato gli esercizi perché eri in iper, anche perché li hai inseriti nella split :P

--EDIT--

non si puo fare massa facendo forza? squat al multipower lo faccio perche cosi posso arrivare a cedimento visto che spesso mi alleno da solo

Sì, è inevitabile, però l'allenamento cambia se vuoi dare enfasi all'una o all'altra cosa.
Per lo squat al MP, è risaputo che fa parecchio male a lungo andare. Fossi in te, passerei allo squat libero.
Io e altre millemila persone ci alleniamo da soli senza MP. L'importante è avere della sbarre di sicurezza su cui far cadere il bilanciere se proprio arrivi a cedimento.

[Alessandro33]

Ti ha risposto a dovere xEyeless

[sicsuannain]

Dai, sics, non volevo né "fare il sofisticato", né "tirarmela". Chiedo scusa se non si era capito. Avrei potuto fare un elenco degli errori e delle imprecisioni, ma ho preferito mettere il tutto in chiave un po' più scherzosa. Pensavo si capisse, mea culpa

Allora, vedo di rispondere passo passo.



Non penso tu sia ignorante, tranquillo. Immaginavo fossi un neofita ed è bello vedere che approfondisci quello che fai. Pace e relax? :P



Sì e no. Detto terra terra e in maniera generica, la multi consiste nell'allenare gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana. Cambia però il modo di allenarli, che è ben diverso dall'approccio in monofrequenza. In genere il volume (che sempre in linea di massima, è "serie x ripetizioni") è minore rispetto a quello della mono nella singola seduta. Un esempio di modello in multi è upper-lower, oppure full body o spinta-trazione. Li trovi anche nei thread in evidenza.



I piramidali a me piacevano molto, ma farli su più esercizi di seguito ti fa stallare subito. Io ti consiglio di lavorare a volume fisso e carico crescente finché puoi, per poi andare a lavorare in maniera diversa, magari anche in multifrequenza, per l'appunto (ad esempio, inserendo una progressione sui fondamentali).
Per "progressione" intendo un lavoro tipo il classico 6x4, 5x5, 4x6 o roba simile, in cui ogni settimana cambi il volume sui fondamentali e mantieni lo stesso carico. COsì nel giro di tre settimane fai un 4x6 con lo stesso pesi con cui facevi un 6x4 prima.



Non è che non vada bene di per sé, solo che si tratta di muscoli che alleni "al massimo" anche a fine seduta secondo me. Sarebbe come fare bicipiti prima di allenare il dorso...



Leg extension? Mi alleno in home gym e non sono molto ferrato sui macchinari



Questa mi ha fatto ridere. Comunque, no, i bilancieri "storti" non so cosa siano. Forse l'EZ?
Per le alzate, quelle secondo me non hanno molto senso tutte insieme perché vai a fare un lavoro di isolamento piuttosto intenso prima di spingere con i multiarticolari. Tra l'altro, un lavoro anche un po' "ridondante", forse.



E' quel "gambe-tricipiti" che non mi pare il massimo (se ci pensi, non ha molto senso). Poco fa ho risposto ad un ragazzo che ha aperto un thread chiedendo delucidazioni sul suo splittaggio e gli ho spiegato secondo me perché non funzionava. Magari puoi dare un'occhiata per farti un'idea, anche se il suo era peggio del tuo.
Personalmente, ti consiglierei lo stesso splittaggio che ho consigliato a lui, ovvero A (Petto/deltoidi anteriori/tricipiti), B (Gambe/core), C (Dorso/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti). Se vai su quel thread trovi la spiegazione. Eccolo qui.

Comunque non li distruggere i muscoli, che servono... si scherza, eh.



Scritto sopra



Venendo da un lavoro come quello che si fa a boxe, ovviamente sei abituato a circuiti e ritmi veloci. Io in genere consiglio dai 2 ai 5 minuti di riposo sui fondamentali, 90"-2' sui multiarticolari e 60"-90" sugli esercizi di isolamento. Dipende dal carico che usi, la testa che hai in quel momento e altri fattori.



Avevo capito che era una battuta, ma pensavo li allenassi e non avessi postato gli esercizi perché eri in iper, anche perché li hai inseriti nella split :P

--EDIT--



Sì, è inevitabile, però l'allenamento cambia se vuoi dare enfasi all'una o all'altra cosa.
Per lo squat al MP, è risaputo che fa parecchio male a lungo andare. Fossi in te, passerei allo squat libero.
Io e altre millemila persone ci alleniamo da soli senza MP. L'importante è avere della sbarre di sicurezza su cui far cadere il bilanciere se proprio arrivi a cedimento.

mitico man mi hai aperto un mondo io non quoto ogni parte del messaggio perche sono ignorante pure in questo ah ignorante se permetti lo sono nel senso che non conosco hahahah ma cerco di acculturarmi anche sotto questo aspetto, il 6x4 5x5 4x6 mi ispira, quindi nei fondamentali ci metto quello, e nei complementari o isolamenti cosa ci metto? un 4x8 3x10? la questione polpacci e dura e spinosa, visto che sono fermo dalla boxe proprio per un infortunio proprio li, e se li alleno dopo le gambe li faccio a meta e pure male..leg extension mi pare proprio di si ahahah sei piu ferrato di me anche se non li usi, allora premetto che ho dovuto cercare cosa fosse l EZ, si e quello, e per le spallecosa mi consiglieresti quindi? nella split mancherebbero i delt lat, ma un buco glielo trovo, questa diventer' la mia nuova split perche ha ancora piu sonso logico della mia.per quanto riguarda i recuperi, gia mi sembra di cazzeggiare troppo ma prover; ad allungarli ancora, addome, l ho messo nella split, ma non ho scritto la scheda perche non ne ho una ci sono millemila eserizi per l addome e vario a ogni allenamento.. eh questo e il problema, nella mia palestra ci sono solo i ganci alti ma non le barre di sicurezza e nemmeno un pavimento di quelli in gomma che dici anhe se cade non fa danni... grazie mille per i consigli e scusa se ho continuato a farti domande ma sei molto gentile e preparato e quindi ne approfitto

[xEyeless]

mitico man mi hai aperto un mondo io non quoto ogni parte del messaggio perche sono ignorante pure in questo ah ignorante se permetti lo sono nel senso che non conosco hahahah ma cerco di acculturarmi anche sotto questo aspetto, il 6x4 5x5 4x6 mi ispira, quindi nei fondamentali ci metto quello, e nei complementari o isolamenti cosa ci metto? un 4x8 3x10? la questione polpacci e dura e spinosa, visto che sono fermo dalla boxe proprio per un infortunio proprio li, e se li alleno dopo le gambe li faccio a meta e pure male..leg extension mi pare proprio di si ahahah sei piu ferrato di me anche se non li usi, allora premetto che ho dovuto cercare cosa fosse l EZ, si e quello, e per le spallecosa mi consiglieresti quindi? nella split mancherebbero i delt lat, ma un buco glielo trovo, questa diventer' la mia nuova split perche ha ancora piu sonso logico della mia.per quanto riguarda i recuperi, gia mi sembra di cazzeggiare troppo ma prover; ad allungarli ancora, addome, l ho messo nella split, ma non ho scritto la scheda perche non ne ho una ci sono millemila eserizi per l addome e vario a ogni allenamento.. eh questo e il problema, nella mia palestra ci sono solo i ganci alti ma non le barre di sicurezza e nemmeno un pavimento di quelli in gomma che dici anhe se cade non fa danni... grazie mille per i consigli e scusa se ho continuato a farti domande ma sei molto gentile e preparato e quindi ne approfitto

Appena torno dall'uni rispondo a tutto

[xEyeless]

mitico man mi hai aperto un mondo io non quoto ogni parte del messaggio perche sono ignorante pure in questo In realtà non è necessario. Sono io che volevo fare le cose ordinate. ah ignorante se permetti lo sono "Facci, facci". nel senso che non conosco hahahah ma cerco di acculturarmi anche sotto questo aspetto, il 6x4 5x5 4x6 mi ispira, quindi nei fondamentali ci metto quello, e nei complementari o isolamenti cosa ci metto? un 4x8 3x10? Frena, prima di tutto stabilisci se vuoi allenarti in mono o in multi e soprattutto poniti un obiettivo. la questione polpacci e dura e spinosa, visto che sono fermo dalla boxe proprio per un infortunio proprio li, e se li alleno dopo le gambe li faccio a meta e pure male.. Non faresti prima a riprenderti del tutto per poi ricominciare ad allenarli come si deve? Oppure è una cosa irrisolvibile? leg extension mi pare proprio di si ahahah sei piu ferrato di me anche se non li usi, allora premetto che ho dovuto cercare cosa fosse l EZ, si e quello, e per le spallecosa mi consiglieresti quindi? In linea di massima, ti consiglierei di fare prima un lavoro a rep medio-basse con un multiarticolare, per poi salire fino ad arrivare a rep alte con esercizi di isolamento. Questa è la prassi (se vuoi allenarti in mono). nella split mancherebbero i delt lat Se intendi quella che ho proposto io, no, non mancano. Sarebbero inclusi nei deltoidi anteriori., ma un buco glielo trovo, questa diventer' la mia nuova split perche ha ancora piu sonso logico della mia.per quanto riguarda i recuperi, gia mi sembra di cazzeggiare troppo ma prover; ad allungarli ancora Se ti sembra di cazzeggiare, evidentemente stai sbagliando qualcosa nell'allenamento. Il tempo di recupero dovrebbe essere un tempo che serve per recuperare ("ma dai!")., addome, l ho messo nella split, ma non ho scritto la scheda perche non ne ho una ci sono millemila eserizi per l addome e vario a ogni allenamento.. eh questo e il problema, nella mia palestra ci sono solo i ganci alti ma non le barre di sicurezza e nemmeno un pavimento di quelli in gomma che dici anhe se cade non fa danni... Eh, questo potrebbe essere un problema. Fossi in te, farei due cose: cercherei un'altra palestra o mi limiterei a un lavoro di squat a buffer. grazie mille per i consigli e scusa se ho continuato a farti domande ma sei molto gentile e preparato e quindi ne approfitto In realtà sono l'ultimo arrivato, però grazie e sentiti liberi di farmi tutte le domande che vuoi.

Risposte in quote.
Scusate il doppio post ma almeno sics si accorge che ho risposto :P

[sicsuannain]

Risposte in quote.
Scusate il doppio post ma almeno sics si accorge che ho risposto :P

beh man rispetto a me sei un guru alor io vorrei fare come ho detto sopra, la split mono ripetuta come dici te. polpacci.. dovrei stare ermo fermo altri 4 mesi e non e detto che poi non mi torni sto problema e non vorrei diventare grosso con due stuzzicadenti l posto dei polpacci, peri recuperi io arrivo alla fine della serie sfinito ma gia dopo 30 sec mi sento apposto,non mi pare di lavorar poco, ovviamente fino a settimana scorsa che facevo 5x5 con carichi molto alti mi prendevo un paio di min, squat, mi sa che mi toccher' fare abuffer perche ormai ci ho pagato un anno..