Consigli scheda di allenamento.

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    Consigli scheda di allenamento.

    Generalmente suddivido l'allenamento in 3 giorni in questa maniera:
    • Giorno 1:
    10 min. di corsa

    Pettorali:
    Panca piana 3x10 40kg
    Distrnsione manubri panca inclinata: 3x12 15kg
    Pectoral al Pek Back 3x8 60kg
    Chest Press 3x8 60kg

    Tricipiti:
    Parallele corpo libero 3xmax
    Push Down cavo alto 3x6-8-10 50-45-40kg
    Distensione busto 90gradi 3x10 13kg
    French Press 3x10 15kg

    Abdominal Machine 4x8-10-12-14 55/50/45/40kg

    • Giorno 2:
    10 min. di corsa

    Deltoid Machine 4x6-8-10-12 50/45/40kg
    Alzate laterali 3x10 7kg
    Alzate alte lento 3x10 12kg

    Lat Machine 3x6-8-10 70/65/60kg
    Pulley basso 3x6-8-10 65/60/55kh
    Dorsy Machine 3x12 55kg

    Abdominal Machine 4x8-10-12-14 55/50/45/40kg

    • Giorno 3:
    Curl con bilancere 3x4-6-8 35-30-25kg
    Curl alternato 3x8-10-12 16/15/14 kg
    Bicipite concentrato 3x10 13kg
    Panca Scott 3x8 25kg

    Leg Press 4x6-8-10-12 170/160/150/140kg
    Leg Extension 3x6-8-10 75/70/65kg
    Affondi sagittali 2x10 12kg
    Leg Curl in piedi 3x6-8-10 50/45/49kg

    Abdominal Machine 4x8-10-12-14 55/50/45/40kg

    Puó capitare che, nel caso in cui abbia tempo, aggiunga qualche esercizio per l'addome, cioè:
    Crunch su panca 3x15
    Crunch con cavo 3x10 40kg
    Hanging Leg Raises 3x10
    Addominali 3x15

    Nel topic che ho aperto nella sezione Diete è stato definito "osceno" lo splittaggio e non essendo molto acculturato sulla questione palestra mi rivolgo a voi per eventuali correzioni.
  • xEyeless
    Forever secco
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    #2
    Effettivamente è un po' strano e controproducente come splittaggio.

    Tu fai A (Petto/Tricipiti/Abs), B (Spalle/Dorso/Abs), C (Bicipiti/Gambe/Abs).
    - Il giorno A va bene.
    - Nel B, alleni prima un gruppo muscolare più piccolo del dorso che è anche coinvolto nell'allenamento di quest'ultimo, così facendo rendi meno nell'allenamento del dorso. Può avere senso se sei indietro di spalle e molto avanti di dorso, ma dubito sia il tuo caso. In più rialleni gli addominali.
    - Nel C, alleni prima i bicipiti, così, a caso, e poi ti sposti sulle gambe (che in genere si consiglia di allenare da sole perché richiedono molto volume e carichi importanti). E poi alleni per la terza volta l'addome "perché sì".

    Vediamo, invece, una split come questa:
    A (Petto/Deltoidi anteriori/Tricipiti), B (Gambe/Core), C (Dorso/Deltoidi posteriori/Trapezi/Bicipiti).
    - Nel giorno A alleni il petto. Durante l'allenamento coinvolgi anche deltoidi anteriori e tricipiti, entrambi gruppi muscolari che andrai a lavorare dopo, e che quindi avranno bisogno di meno volume per essere allenati. Il che si traduce anche in workout più brevi.
    - Nel giorno B hai le gambe da sole, così puoi fare parecchio volume e aumentare anche i giorni di distanza tra i due allenamenti dell'upper. Aggiungiamo qui il lavoro del core.
    - Nel giorno C parti di dorso perché è il gruppo muscolare più "impegnativo" tra quelli rimasti, poi passi ai deltoidi posteriori (nel giorno A hai lavorato gli anteriori), poi lavori i trapezi e per finire i bicipiti. Da notare il fatto che sono tre gruppi muscolari coinvolti nell'allenamento del dorso, quindi vale lo stesso discorso del giorno A.

    Funziona meglio, no?

    Ora, per quanto riguarda la scheda che hai proposto, vedo che ci sono moltissimi macchinari, il range di rep è sempre alto e il volume è piuttosto sballato (per esempio, fai 12 serie di tricipiti e 12 serie di gambe).

    Ti consiglio di leggere questa guida e proporre una nuova scheda quando l'avrai preparata: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Aggiungo anche di dare uno sguardo al mio link in firma se intendi allenarti in mono, con una tabella più logica
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • YEEZY.
        Bodyweb Member
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        #4
        Ho provato a dare una letta alla vostra guida su come creare una scheda. Premetto che molte cose continuano a non essermi chiare, però ho provato a buttare giù qualcosa cambiando ed aggiungendo qualche esercizio. Ho anche provato a "stabilizzare" le ripetizioni eliminando le piramidali, ma aspetto comunque vostre correzioni.

        Giorno 1: Tricipiti x Petto

        Parallele 3xMAX
        Distensione manubri 90° 3x8
        French Press 3x10
        Push Down 4x12

        Panca piana 3x8
        Distensioni manubri 4x10 [90'' pausa]
        Pectoral al Pek Back 3x10 [60'' pausa]
        Chest Press 3x10 [90'' pausa]
        Croci ai cavi 3x12 [60'' pausa]

        Giorno 2: Dorso x Bicipiti

        Pulley basso 4x8 [90'' pausa]
        Lat Machine inversa 3x10 [90'' pausa]
        Trazioni 3x10 [30'' pausa]
        Pull Down braccia tese 2x12 [60'' pausa]

        Curl con bilanciere 2x10
        Curl alternato 3x12
        Curl concentrato 3x10
        Curl panca Scott 3x8

        Giorno 3: Gambe x Spalle.

        Squat 2x10
        Affondi 2x12
        Leg Press 3x10
        Leg Curl 4x8

        Lento manubri 3x8 [30'' pausa]
        Alzate laterali 3x10 [60'' pausa]
        Deltoid Machine 3x10 [90'' pausa]
        Tirate al mento 2x10 [90'' pausa]

        Inoltre, ho scoperto su internet un sistema di allenamento che mi intriga molto: il 6x6, che vorrei mettere in pratica nelle prossime settimane, o comunque nel mese di Dicembre. Vi posto anche questa scheda di 6x6 che ho assemblato grazie a schede già preparate e qualche esercizio che ho inserito io, aspettando sempre vostre correzioni.

        Giorno 1: Petto x Spalle x Bicipiti.

        10 min. di corsa

        Panca Piana
        Croci ai cavi
        Distensioni manubri
        Alzate laterali
        Deltoid Machine
        Curl con bilanciere
        Curl Hammer

        Giorno 2: Gambe x Addome.

        10 min. di corsa

        Squat
        Affondi
        Stacchi
        Leg Curl
        Calf Raises
        Plank
        Sit Up

        Giorno 3: Dorso x Tricipiti x Addome.

        10 min. di corsa

        Trazioni
        Rematore con bilanciere
        Lat Machine
        Panca stretta
        Parallele
        Curl Scott
        Plank

        Tutte le serie avranno una pausa di 30'' l'una dall'altra, mentre per quanto riguarda serie e ripetizioni, ovviamente, è tutto impostato a 6x6.

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        • xEyeless
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          #5
          Secondo me faresti meglio a rileggere la guida e a dirci cosa non ti è chiaro. Dopodiché, potrai fare una bozza di scheda.
          In quella da te proposta, hai fatto un sacco di errori.

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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            #6
            inoltre lascerei proprio perdere il 6x6...non è ora per questi schemi....i 10 minuti di corsa pre wo...tempo ed energie perse.

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
            I.O.M Jesi & Vallesina

            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • YEEZY.
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              #7
              Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
              Secondo me faresti meglio a rileggere la guida e a dirci cosa non ti è chiaro. Dopodiché, potrai fare una bozza di scheda.
              In quella da te proposta, hai fatto un sacco di errori.
              Non potresti dirmi dove sbaglio e aiutarmi a correggere? Se no penso che potrei andare avanti a sbagliare fino all'infinito.. soprattutto per quanto riguarda le serie e le ripetizioni

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              • xEyeless
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                #8
                Originariamente Scritto da YEEZY. Visualizza Messaggio
                Non potresti dirmi dove sbaglio e aiutarmi a correggere? Se no penso che potrei andare avanti a sbagliare fino all'infinito.. soprattutto per quanto riguarda le serie e le ripetizioni
                Proprio per evitare questo ti ho consigliato di dirci cosa non ti è chiaro, così possiamo risolvere i tuoi dubbi e tu puoi proporci una bozza migliore.

                Comunque, gli errori maggiori sono:
                - 10 minuti di corsa pre wo (come ha detto il buon manx)
                - Splittaggio
                - Volume
                - Recuperi
                - Scelta degli esercizi
                - Ordine degli esercizi

                Lo stacco non lo fai perché non ti piace, hai problemi che ti impediscono di farlo o semplicemente l'hai dimenticato?

                Rinnovo inoltre l'invito di Alessandro a dare un'occhiata ai suoi modelli in mono, così ti fai un'idea di come può essere una scheda.

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                  #9
                  Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
                  Proprio per evitare questo ti ho consigliato di dirci cosa non ti è chiaro, così possiamo risolvere i tuoi dubbi e tu puoi proporci una bozza migliore.

                  Comunque, gli errori maggiori sono:
                  - 10 minuti di corsa pre wo (come ha detto il buon manx)
                  - Splittaggio
                  - Volume
                  - Recuperi
                  - Scelta degli esercizi
                  - Ordine degli esercizi

                  Lo stacco non lo fai perché non ti piace, hai problemi che ti impediscono di farlo o semplicemente l'hai dimenticato?

                  Rinnovo inoltre l'invito di Alessandro a dare un'occhiata ai suoi modelli in mono, così ti fai un'idea di come può essere una scheda.
                  Gli stacchi non li ho mai provati, mentre per quanto riguarda la scelta e l'ordine degli esercizi non ho idea di come organizzarli e/o sceglierli, lo stesso vale per le ripetizioni e le serie.. mi sono iscritto al forum proprio per colmare queste lacune, solo che non è facile come si possa pensare, per questo mi rivolgo a voi per aiutarmi a decidere tutto

                  I 10 minuti di corsa perchè non li vedete bene? Avendo un po' di pancetta (niente di esagerato, per fortuna) da buttar giù mi sembra un buon riscaldamento..

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                    #10
                    Originariamente Scritto da YEEZY. Visualizza Messaggio
                    Gli stacchi non li ho mai provati, mentre per quanto riguarda la scelta e l'ordine degli esercizi non ho idea di come organizzarli e/o sceglierli, lo stesso vale per le ripetizioni e le serie.. mi sono iscritto al forum proprio per colmare queste lacune, solo che non è facile come si possa pensare, per questo mi rivolgo a voi per aiutarmi a decidere tutto

                    I 10 minuti di corsa perchè non li vedete bene? Avendo un po' di pancetta (niente di esagerato, per fortuna) da buttar giù mi sembra un buon riscaldamento..
                    Il fatto è che c'è tutto scritto nella guida :P
                    Per serie e rep puoi guardare anche le schede di Alessandro, per farti un'idea (e le varie correzioni delle altre schede fatte in sezione ad altri ragazzi).
                    Poi, ripeto, se hai dubbi o non ti è chiaro qualcosa nella guida, ce lo dici e ti aiutiamo. E' che se prendiamo la scheda che hai postato e stravolgendola la rendiamo "ok", poi non impari.


                    I 10 minuti non li vedo bene perché, come ha detto manx, sono "energie e tempo sprecati". Già come riscaldamento non ha molto senso (magari 5 minuti di corsetta blanda ci stanno come preriscaldamento, tant'è che li faccio anch'io). In ottica dimagrimento, hanno ancora meno senso perché non esiste il dimagrimento "a zone" e se vuoi dimagrire devi sistemare la dieta.

                    Fossi in te, farei una seduta di cardio nei giorni off. A quel punto, inizia ad avere più senso la corsa.
                    Last edited by xEyeless; 09-11-2016, 23:19:55.

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                    • Manx
                      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                      #11
                      Originariamente Scritto da YEEZY. Visualizza Messaggio
                      Gli stacchi non li ho mai provati, mentre per quanto riguarda la scelta e l'ordine degli esercizi non ho idea di come organizzarli e/o sceglierli, lo stesso vale per le ripetizioni e le serie.. mi sono iscritto al forum proprio per colmare queste lacune, solo che non è facile come si possa pensare, per questo mi rivolgo a voi per aiutarmi a decidere tutto

                      I 10 minuti di corsa perchè non li vedete bene? Avendo un po' di pancetta (niente di esagerato, per fortuna) da buttar giù mi sembra un buon riscaldamento..
                      è questo il problema...non ci si riscalda, tanto meno si perde "un po' di pancetta", facendo 10 minuti di cardio prima di iniziare l'allenamento...ma il cardio va fatto dopo l'allenamento o in giorni extra, almeno 20-25 minuti... cmq se avessi letto bene le guide, non avretsi fatto gli errori che Eyeless ti ha elencato

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                      No mental :seg: Crew
                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      • YEEZY.
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                        #12
                        Allora il cardio lo sposto in un eventuale 4o giorno o nel dopo allenamento. Per il resto, più tardi o domani profo a ririsistemarla e a postarvela, dato che voglio veramente imparare a crearmi schede da solo e a gestire i miei allenamenti autonomamente. Grazie ragazzi

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                        • YEEZY.
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                          #13
                          Ci ho riprovato ragazzi, le spalle, i bicipiti e i macchinari che non ho trovato negli esempi sono i miei dubbi principali..

                          Giorno 1: Tricipiti x Petto.
                          Panca piana 4x6
                          Spinte con manubri 3x10
                          Pectoral al Pek Back 3x8
                          Croci ai cavi 2x12

                          French Press 4x8
                          Push Down 3x10
                          Kickback con manubri 3x10

                          Giorno 2: Dorso x Bicipiti.
                          Stacchi 4x5
                          Trazioni 3x8
                          Lat Machine presa inversa 3x8
                          Pulley basso 3x10

                          Curl con bilanciere 4x6
                          Curl concentrato 3x10
                          Curl alternato 3x12
                          Curl panca Scott 3x8

                          Giorno 3: Gambe x Spalle.
                          Squat 3x6/8/10
                          Leg Press 3x8
                          Leg Extension 3x10
                          Leg Curl 3x10

                          Alzate laterali 3x8
                          Tirate al mento 3x8
                          Lento alto manubri 3x10
                          Deltoid Machine 3x12

                          Anche i tricipiti mi sembra di allenarli poco, mentre l'addome e la corsa li ho eliminati, anche se ho paura che tralasciando l'addome mi possa crescere la pancia..

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                          • DarkSideGT
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                            #14
                            non ti preoccupare per l'addome, lo usi sempre, specialmente nei fondamentali
                            per i tricipiti prova a fare le dip prima della french press
                            spalle cambia ordine degli esercizi
                            lento alto sarebbe lento avanti? se si fai quello, tirate e poi gli altri 2

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                            • Elgaldil
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                              #15
                              Alleni sempre poco il dorso e le gambe mentre alleni sproporzionatamente molto i bicipiti e in modo sballato le spalle...insomma ancora non ci siamo.

                              Visto che sei così confuso...ti fa così schifo prendere come esempio uno dei modelli di Alessandro33?!?!?

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