Generalmente suddivido l'allenamento in 3 giorni in questa maniera:
• Giorno 1:
10 min. di corsa
Pettorali:
Panca piana 3x10 40kg
Distrnsione manubri panca inclinata: 3x12 15kg
Pectoral al Pek Back 3x8 60kg
Chest Press 3x8 60kg
Tricipiti:
Parallele corpo libero 3xmax
Push Down cavo alto 3x6-8-10 50-45-40kg
Distensione busto 90gradi 3x10 13kg
French Press 3x10 15kg
Abdominal Machine 4x8-10-12-14 55/50/45/40kg
• Giorno 2:
10 min. di corsa
Deltoid Machine 4x6-8-10-12 50/45/40kg
Alzate laterali 3x10 7kg
Alzate alte lento 3x10 12kg
Lat Machine 3x6-8-10 70/65/60kg
Pulley basso 3x6-8-10 65/60/55kh
Dorsy Machine 3x12 55kg
Abdominal Machine 4x8-10-12-14 55/50/45/40kg
• Giorno 3:
Curl con bilancere 3x4-6-8 35-30-25kg
Curl alternato 3x8-10-12 16/15/14 kg
Bicipite concentrato 3x10 13kg
Panca Scott 3x8 25kg
Leg Press 4x6-8-10-12 170/160/150/140kg
Leg Extension 3x6-8-10 75/70/65kg
Affondi sagittali 2x10 12kg
Leg Curl in piedi 3x6-8-10 50/45/49kg
Abdominal Machine 4x8-10-12-14 55/50/45/40kg
Puó capitare che, nel caso in cui abbia tempo, aggiunga qualche esercizio per l'addome, cioè:
Crunch su panca 3x15
Crunch con cavo 3x10 40kg
Hanging Leg Raises 3x10
Addominali 3x15
Nel topic che ho aperto nella sezione Diete è stato definito "osceno" lo splittaggio e non essendo molto acculturato sulla questione palestra mi rivolgo a voi per eventuali correzioni.
• Giorno 1:
10 min. di corsa
Pettorali:
Panca piana 3x10 40kg
Distrnsione manubri panca inclinata: 3x12 15kg
Pectoral al Pek Back 3x8 60kg
Chest Press 3x8 60kg
Tricipiti:
Parallele corpo libero 3xmax
Push Down cavo alto 3x6-8-10 50-45-40kg
Distensione busto 90gradi 3x10 13kg
French Press 3x10 15kg
Abdominal Machine 4x8-10-12-14 55/50/45/40kg
• Giorno 2:
10 min. di corsa
Deltoid Machine 4x6-8-10-12 50/45/40kg
Alzate laterali 3x10 7kg
Alzate alte lento 3x10 12kg
Lat Machine 3x6-8-10 70/65/60kg
Pulley basso 3x6-8-10 65/60/55kh
Dorsy Machine 3x12 55kg
Abdominal Machine 4x8-10-12-14 55/50/45/40kg
• Giorno 3:
Curl con bilancere 3x4-6-8 35-30-25kg
Curl alternato 3x8-10-12 16/15/14 kg
Bicipite concentrato 3x10 13kg
Panca Scott 3x8 25kg
Leg Press 4x6-8-10-12 170/160/150/140kg
Leg Extension 3x6-8-10 75/70/65kg
Affondi sagittali 2x10 12kg
Leg Curl in piedi 3x6-8-10 50/45/49kg
Abdominal Machine 4x8-10-12-14 55/50/45/40kg
Puó capitare che, nel caso in cui abbia tempo, aggiunga qualche esercizio per l'addome, cioè:
Crunch su panca 3x15
Crunch con cavo 3x10 40kg
Hanging Leg Raises 3x10
Addominali 3x15
Nel topic che ho aperto nella sezione Diete è stato definito "osceno" lo splittaggio e non essendo molto acculturato sulla questione palestra mi rivolgo a voi per eventuali correzioni.
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