Multifrequenza

[Fab82]

Ciao a tutti ho 34 anni 1 e 72 per 75 kg, obiettivo massa con 3000 calorie al di, anzianità 2 anni con stop di 4 mesi, l'ultima scheda che ho fatto è stata questa che ho tenuto per 6 settimane
A1: petto pesante/gambe leggere, bicipiti

Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
dip con sovraccarico 3x6/8 90''
Squat 4x8 120"
Leg ext. 2x12 90"
Curl bil: 4x6 90"
Curl manubri martello . 3x8 60"*2x12
Calf 3x15 60"*prima del curl



B1: dorso pesante, tricipiti(dopo spalle), spalle

Stacco 4x5 120"
Trazioni 4x6/8 120"
rematore bil 4x6 60"
Dip 3xmax. 90"
French press ez panca piana/inclinata 4x6 90"
alzate 90* 3x8 60"*4x10
Abs

A2: petto leggero(dopo le gambe), gambe pesanti, bicipiti
Squat 4x6 120"
Pressa 3x10 90"*3x8
Leg curl 3x8 60
Panca piana 4x8 120"*30°
Croci 3x10 60"
Curl alternato man 3x10 90"



iperestensioni 3x15 60''
Trazioni 4x8
4x8 pulley
spinte strette panca piana 4x8
Militare 4x6 90"*military
Alzate laterali 3x10 60"

ABS

Stavo pensando di provare questa scheda, che ne pensate?

LUNEDI’:

-Panca piana************ 5 x 4-6**** rip. 2-3’

-Trazioni supine******** 5 x 4-6**** rip 2-3’

-Curl bilanciere******** 4 x 6-8**** rip. 2-3’

-Polpacci****************** 4 x 6-8**** rip. 2-3’

-Addome****************** 3 x max** rip. 90”

MARTEDI’:

-Lento o Military******** 5 x 4-6****** rip. 2-3’

-French press EZ****** 4 x 6-8****** rip. 2-3’

-Hyperextension******** 3 x 15****** rip. 60” (di riscaldamento e preparazione)

-Squat********************** 5 x 4-6****** rip. 2-3’

-Stacco da terra******** 4 x 4-6****** rip. 2-3’

GIOVEDI’:

-Spinta con manubri** 3 x 10-12** rip. 90”

-Croci su inclinata****** 3 x 12-15** rip. 60”

-Pulley con triangolo** 3 x 10-12** rip. 90”

-Lat machine prona**** 3 x 12-15** rip. 60”

-Curl manubri************ 5 x 12-15** rip. 90”

-Polpacci seduto *******4 x 15-20 rip. 90”

-Planche isometrici**** 3 x max**** rip. 60”

VENERDI’:

-Lento con manubri** 3 x 10-12 rip. 90”

-Alzate laterali** *********3 x 12-15** rip. 60”

-Push down funi******** 5 x 12-15** rip. 60”

-Leg curl sdraiato****** 3 x 10-12** rip. 90”

-Stacchi G.T. ***********3 x 12-15 rip. 60”

-Leg press 45°********** 3 x 10-12** rip. 90”

-Affondi********** ***********3 x 12-15** rip. 60”

[Alessandro33]

Non mi piace, il volume è sbilanciato fra i vari gruppi, se vuoi continuare in multi opta per una upper/lower se non l'hai mai fatta, è una variante

[Fab82]

Era un modello che avevo visto su project invictus, la uppper\lower l'ho gia provata ma non mi ispira prorpio

[Alessandro33]

allora opta per una BS o cambia tipologia allenante

[Fab82]

Una scheda così può andare?

Con la progressione dei carichi come mi comporto? Non conosco i miei massimali, esempio panca nel 4x6 inizio con 40 kg poi 50 poi 60 poi 70, può andare?

La scheda è questa
lunedì
squat 5x5
panca 5x5
rematore bil 5x5

Alzate lat 3x8
Affondi 3x8
Calf 4x10

--martedì
stacco 5x5
trazioni 5x5
military press 5x5

Curl 3x8
Dips 3x8
pushdown 3x12

Addominali

--giovedì
squat 5x5
panca 5x5
rematore bil 5x5

leg ext 4x6
pulley 3x10
arnold press 4x8

--sabato
stacco 5x5
trazioni 5x5
military press 5x5

french press 3x8
hammer 3x10
lat machine 3x8

[Giulio85]

il lavoro sui fondamentali mi piace, ma i complementari li cambierei.
sceglili in base ai fondamentali che alleni; il lunedì per esempio inserisci delle spinte con manubri invece delle alzate laterali che potresti fare il martedì.
poi il volume in questo tipo di schede è relativamente basso, i complementari farei 4/5 set da 10 rip.

per la progressione potresti fare un ramping

[Alessandro33]

il lavoro sui fondamentali mi piace, ma i complementari li cambierei.
sceglili in base ai fondamentali che alleni; il lunedì per esempio inserisci delle spinte con manubri invece delle alzate laterali che potresti fare il martedì.
poi il volume in questo tipo di schede è relativamente basso, i complementari farei 4/5 set da 10 rip.

per la progressione potresti fare un ramping

esatto, le progressioni però che esegui le vedo esagerate, l'aumento fallo graduale con microcarichi

[Fab82]

Ok esempio invece di partire da 40 kg posso partire da 50 la prima serie e aumentare 55 la seconda 60 la terza 65 la quarta, prendendo come esempio un 4 x 6

[Giulio85]

Ok esempio invece di partire da 40 kg posso partire da 50 e aumentare 55 60 65?

dipende, non conoscendo i tuoi carichi è difficile dare una risposta.
io per panca e military vado di 2,5kg per volta, per lo squat 5, per lo stacco 5/10kg a seconda della serie.

[Fab82]

Ok proverò, comunque 10 kg per serie ho capito che è troppo

[Giulio85]

Ok proverò, comunque 10 kg per serie ho capito che è troppo

ti ripeto, dipende dai casi, se fai 200kg di panca, ci può anche stare 10kg alla volta.
se 5 reps le fai con 70kg capisci che facendo 40 50 60 70 le prime serie sono troppo leggere.
Se invece fai 62.5 65 67.5 70 sono tutte allenanti. In alternativa puoi fare anche 5 serie a carico fisso con 65/67.5 kg e sono comunque allenanti

[Fab82]

Ho provato a fare qualche modifica,ho tolto qualcosa dalle spalle che mi sembrava troppo per aggiungere al petto che mi sembrava poco, cosa ne pensate? Un leg curl si potrebbe aggiungere?
squat 5x5
panca 5x5*
rematore bil 5x5

Spinte panca Inclinata manubri 3x10*
Affondi 3x8*
Calf 4x10*

--martedì
stacco 5x5
trazioni 5x5
military press 5x5

Curl 4x8*
Dips 3x8*
pushdown 3x12

Addominali*

--giovedì
squat 5x5
panca 5x5*
rematore bil 5x5

leg ext 4x8
pulley 3x10
Croci 4x8

--sabato
stacco 5x5
trazioni 5x5
military press 5x5

french press 3x8
Alzate laterali 3x10
lat machine 3x8
Addominali

[Giulio85]

Ho provato a fare qualche modifica,ho tolto qualcosa dalle spalle che mi sembrava troppo per aggiungere al petto che mi sembrava poco, cosa ne pensate? Un leg curl si potrebbe aggiungere?

ti rispondo solo ora che ieri non mi sono potuto connettere.
i complementari ti avevo consigliato di farli in 4/5*10 proprio per aggiungere volume all'allenamento che di per se è molto scarno.
il leg curl puoi farlo come complementare allo stacco se vuoi.
la scelta dei complementari dovresti farla in base a quello che alleni.
Per fare un esempio se il martedì fai:
stacco 5x5
trazioni 5x5
military press 5x5
i complementari dovrebbero essere uno per lo stacco, uno per le trazioni, uno per le spalle e non 3 per le braccia..
Curl 4x8*
Dips 3x8*
pushdown 3x12
sarebbe più sensato
leg curl
lat machine
alzate laterali
push down

vedi se così potrebbe piacerti

LUNEDì
squat 5x5
panca 5x5
rematore bil 5x5
Affondi 4x10
Spinte panca Inclinata manubri 4/5x10
pulley basso 4/5x10
addome


MARTEDì
stacco 5x5
trazioni 5x5
military press 5x5
leg curl 4/5x10
lat machine presa supina 4/5x10
alzate laterali 4x10
push down 4x8


GIOVEDì
squat 5x5
panca 5x5*
rematore bil 5x5
leg ext 4/5x10
pulley 4/5x10
Croci 4x12
addome


SABATO
stacco 5x5
trazioni 5x5
military press 5x5
stacco GT 4x8
lat machine presa neutra 4/5x10
alzate posteriori 4x10
curl bilanciere 4x8

[Fab82]

Si mi piace,ma secondo te non è troppo alienante per le gambe e poco per il petto?non si può compensare un po'? Full body su 4 gg va bene?

[Giulio85]

In una settimana di petto fai 10 serie di panca 5 di spinte e 4 di croci.. a me non sembra cosí poco. Il petto rispetto a dorso e gambe ha bisogno di meno esercizi.
Comunque se vuoi puoi aggiungere qualcosa tipo dip o pushup, ma prima provala un paio di settimane.

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