Consigli scheda per massa 3 giorni

[Rico97]

Ciao a tutti, vorrei chiedervi se la scheda che sto seguenso per aumentare la massa muscolare è ben fatta. Ho utilizzato la scheda che è stata fatta ad un mio amico da un personal e l ho modificata. Ho rinviato palestra a metà settembre, dopo un annetto di stop e circa un annetto e mezzo di frequenza ma con poca costanza(sono riuscito massimo a fare sei mesi consecutivi).
Se possono servire i miei dati, sono alto 174 cm, peso circa 63 kg, crf braccio 30 cm normale e 33/34 contratto.

Giorno 1 petto e bicipiti
Panca piana 3x10
Croci panca 45 3x10
Panca inclinata 3x10
Curl manubri in piedi 4x20
Curl bilanciere sagomato serie 21 4x(7+7+7)
Curl inverso ai cavi 3x12

Giorno 2 schiena e tricipiti
Lat machine avanti 3x10
Pulley basso al bacino 3x12
Upper back 3x10
Hiperextension 2x15
Scrollate manubri 2x20
Tricipiti cavo singolo 3x12 (12 per braccio)
Push down con corda ai cavi 3x12
Push down 3x12

Giorno 3 spalle e gambe
Lento manubri seduto 3x10
Alzate laterali 3x10
Volare panca 45 2x15
(gambe non ho ancora scelto cosa fare)

Come vi sembra la scheda? Dovrei forse fare qualche esercizio da 4 serie anziché tre? Il mio obiettivo è quello di mettere su massa.
Inoltre potreste consigliarmi un allenamento per gambe max 3/4 esercizi, considerando che faccio anche calcio 2 volte a settimana?
Se avete fa proporre qualche modifica accetto volentieri, grazie in anticipo

[Dwayne Johnson97]

Ciao a tutti, vorrei chiedervi se la scheda che sto seguenso per aumentare la massa muscolare è ben fatta. Ho utilizzato la scheda che è stata fatta ad un mio amico da un personal e l ho modificata. Ho rinviato palestra a metà settembre, dopo un annetto di stop e circa un annetto e mezzo di frequenza ma con poca costanza(sono riuscito massimo a fare sei mesi consecutivi).
Se possono servire i miei dati, sono alto 174 cm, peso circa 63 kg, crf braccio 30 cm normale e 33/34 contratto.

Giorno 1 petto e bicipiti
Panca piana 3x10
Croci panca 45 3x10
Panca inclinata 3x10 L'inclinazione della panca ?
Curl manubri in piedi 4x20 Mi sembra un'esagerazione 20 rips
Curl bilanciere sagomato serie 21 4x(7+7+7) ??
Curl inverso ai cavi 3x12

Giorno 2 schiena e tricipiti
Lat machine avanti 3x10
Pulley basso al bacino 3x12
Upper back 3x10
Hiperextension 2x15
Scrollate manubri 2x20
Tricipiti cavo singolo 3x12 (12 per braccio)
Push down con corda ai cavi 3x12
Push down 3x12

Giorno 3 spalle e gambe
Lento manubri seduto 3x10
Alzate laterali 3x10
Volare panca 45 2x15
(gambe non ho ancora scelto cosa fare) EVITEREI DI FARE LE SPALLE PRIMA DELLE GAMBE POICHÉ QUEST'ULTIMO GRUPPO MUSCOLARE HA BISOGNO CHE IL snc SIA FRESCO E PER LO PIÙ EVITEREI ANCHE DI ALLENARE LE SPALLE NELLA STESSA SESSIONE DELLE GAMBE.
Come vi sembra la scheda? Dovrei forse fare qualche esercizio da 4 serie anziché tre? Il mio obiettivo è quello di mettere su massa.
Inoltre potreste consigliarmi un allenamento per gambe max 3/4 esercizi, considerando che faccio anche calcio 2 volte a settimana?
Se avete fa proporre qualche modifica accetto volentieri, grazie in anticipo

I miei consigli sono in neretto.
Una domanda. I tempi di recupero ?
Ad ogni modo parola agli esperti.