Buongiorno ragazzi, vengo da un paio di mesi in cui ho seguito una upper/lower che mi ha dato buoni risultati, vorrei passare ora ad una classica split con 4 workout settimanali e con la seguente divisione:
Petto-bicipiti
Gambe-addome
Spalle-tricipiti
Dorso-addome
Avevo pensato di tenere la progressione che ho utilizzato fino ad ora per i fondamentali, praticamente seguendo un ciclo di 3 settimane si passa da un 8 8 AMRAP col 70% ad un AMRAP 5 5 all'80% e poi a un AMRAP 3 3 al 90%; nelle serie AMRAP (as many repetition as possible) cerco di fare quante più ripetizioni possibili arrivando al cedimento. In base alle ripetizioni fatte nell'ultima settimana si ricalcola il massimale teorico e si ricomincia. Ho trovato un giusto compromesso con questa progressione dato che con quelle lineari nonostante i miei massimali non siano altissimi, stallo subito. Il resto della scheda la riposto di seguito.
Qualche altro dato, sono 175x73 bf sul 14% circa, sono in leggera ipercalorica e anzianità di allenamento svariati anni in cui vado e vengo dalla palestra ma da un anno direi che sono sotto seriamente
Massimali teorici:
Panca piana 80kg
Squat 120kg
Military 45kg
Stacco 145kg
Ecco la scheda:
A) petto bicipiti
Panca progressione
Spinte manubri ss croci 3x8+12
Dip 3x8+sovra
Chest press 2x15 o cavi 2x6+6+6
Curl EZ 8/6/6/4
Hammer 3x10
Curl cavo 2x15
B) gambe
Squat progressione
Split Squat 10/8/6
Press 3x8
Leg ext ss Leg Curl 3x12+8
Calf 3x6+6+6
Addome
C) spalle tricipiti
Military progressione
Lento manubri ss Tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali 3x8
Scrollate manubri 2x15
French press 8/8/6/6
Pushdown 3x10
Estensioni dietro la nuca 2x15
D) dorso
Stacco progressione
Lat machine prona progressione
T-bar 8/8/6/4
Pulley presa ampia ss pulldown braccia tese 3x8+10
Alzate 90 3x10
Addome
Ho cercato di prendere spunto dalle schede proposte da Alessandro33 nel thread in nota, come vi pare? Il volume di allenamento vi sembra adeguato? qualsiasi consiglio è ben accetto.
Petto-bicipiti
Gambe-addome
Spalle-tricipiti
Dorso-addome
Avevo pensato di tenere la progressione che ho utilizzato fino ad ora per i fondamentali, praticamente seguendo un ciclo di 3 settimane si passa da un 8 8 AMRAP col 70% ad un AMRAP 5 5 all'80% e poi a un AMRAP 3 3 al 90%; nelle serie AMRAP (as many repetition as possible) cerco di fare quante più ripetizioni possibili arrivando al cedimento. In base alle ripetizioni fatte nell'ultima settimana si ricalcola il massimale teorico e si ricomincia. Ho trovato un giusto compromesso con questa progressione dato che con quelle lineari nonostante i miei massimali non siano altissimi, stallo subito. Il resto della scheda la riposto di seguito.
Qualche altro dato, sono 175x73 bf sul 14% circa, sono in leggera ipercalorica e anzianità di allenamento svariati anni in cui vado e vengo dalla palestra ma da un anno direi che sono sotto seriamente
Massimali teorici:
Panca piana 80kg
Squat 120kg
Military 45kg
Stacco 145kg
Ecco la scheda:
A) petto bicipiti
Panca progressione
Spinte manubri ss croci 3x8+12
Dip 3x8+sovra
Chest press 2x15 o cavi 2x6+6+6
Curl EZ 8/6/6/4
Hammer 3x10
Curl cavo 2x15
B) gambe
Squat progressione
Split Squat 10/8/6
Press 3x8
Leg ext ss Leg Curl 3x12+8
Calf 3x6+6+6
Addome
C) spalle tricipiti
Military progressione
Lento manubri ss Tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali 3x8
Scrollate manubri 2x15
French press 8/8/6/6
Pushdown 3x10
Estensioni dietro la nuca 2x15
D) dorso
Stacco progressione
Lat machine prona progressione
T-bar 8/8/6/4
Pulley presa ampia ss pulldown braccia tese 3x8+10
Alzate 90 3x10
Addome
Ho cercato di prendere spunto dalle schede proposte da Alessandro33 nel thread in nota, come vi pare? Il volume di allenamento vi sembra adeguato? qualsiasi consiglio è ben accetto.
Commenta