I vostri migliori consigli...

[Riki1294]

Salve a tutti! Sono un ragazzo di 21 anni alto 1.83 m e peso 62 kg. Sono l'ectomorfo per eccellenza. Sono sempre stato molto magro e asciutto. Poca massa muscolare (ma definita) e assenza di massa grassa (non conosco esattamente la percentuale). A 16 anni ho cominciato ad andare in palestra ma in maniera sempore troppo discontinua. Ci andavo per periodi dell'anno troppo corti, non mi impegnavo evidentemente a fondo e ci andavo con poca frequenza. La dieta è sempre stata un macello. Introducevo si tante calorie ma da fonti schifose, come un botto di dolci, merendine, grassi, nutella... Nonostante tutto non ho mai preso un chilo. Ora ho iniziato nuovamente la palestra con una mentalità completamente diversa ed una grande determinazione. Ho letto moltissimo su internet dell'importanza della dieta e ora sto mangiando più che posso (fatico comunque a superare le 2300-2500 Kcal giornaliere perchè mi devo piano piano abituare) e sopratutto cerco di introdurre più proteine e meno grassi e zuccheri possibile. Gli ultimi 3 allenamenti in palestra li ho usati per dare modo ai muscoli di riaccendersi (sono fermo da febbraio) e ora sono come al solito pieno di dolori muscolari. Mi allenerò 4 volte la settimana, magari anche 5 per fare allenamenti intensi e di durata limitata (so che gli ectomorfi facilmente iniziano a far fuori massa magra durante l'allenamento se questo è un po' lungo). Credo non siano allenamenti troppo frequenti se i gruppi muscolari sono separati.
Mi appello all'esperienza e alla conoscenza di tutti voi: datemi consigli a cannone sia sull'allenamento, alimentazione...
So che la mia genetica è quella (sono uno scheletro) ma dite che facendomi il cuolo posso arrivare a 70 kg entro 12 mesi?
Per ora non sto facendo uso di integratori.
Grazie anticipatamente

[Giulio85]

Salve a tutti! Sono un ragazzo di 21 anni alto 1.83 m e peso 62 kg. Sono l'ectomorfo per eccellenza. Sono sempre stato molto magro e asciutto. Poca massa muscolare (ma definita) e assenza di massa grassa (non conosco esattamente la percentuale). A 16 anni ho cominciato ad andare in palestra ma in maniera sempore troppo discontinua. Ci andavo per periodi dell'anno troppo corti, non mi impegnavo evidentemente a fondo e ci andavo con poca frequenza. La dieta è sempre stata un macello. Introducevo si tante calorie ma da fonti schifose, come un botto di dolci, merendine, grassi, nutella... Nonostante tutto non ho mai preso un chilo. Ora ho iniziato nuovamente la palestra con una mentalità completamente diversa ed una grande determinazione. Ho letto moltissimo su internet dell'importanza della dieta e ora sto mangiando più che posso (fatico comunque a superare le 2300-2500 Kcal giornaliere perchè mi devo piano piano abituare) e sopratutto cerco di introdurre più proteine e meno grassi e zuccheri possibile.
la dieta deve essere bilanciata, non è che più pro mangi puù cresci. Le kcal per il tuo peso potrebbero andar bene, magari però apri una discussione in sezione e posta la tua dieta.
Gli ultimi 3 allenamenti in palestra li ho usati per dare modo ai muscoli di riaccendersi (sono fermo da febbraio) e ora sono come al solito pieno di dolori muscolari. Mi allenerò 4 volte la settimana, magari anche 5 per fare allenamenti intensi e di durata limitata (so che gli ectomorfi facilmente iniziano a far fuori massa magra durante l'allenamento se questo è un po' lungo). Credo non siano allenamenti troppo frequenti se i gruppi muscolari sono separati.
più che allenamenti brevi e intensi ti consiglierei di andare a lavorare con un discreto volume, anche perché di intenso non credo ci sia molto all'inizio. Puoi anche lavorare tranquillamente in multifrequenza se vuoi.
Mi appello all'esperienza e alla conoscenza di tutti voi: datemi consigli a cannone sia sull'allenamento, alimentazione...
So che la mia genetica è quella (sono uno scheletro) ma dite che facendomi il cuolo posso arrivare a 70 kg entro 12 mesi?
8kg in 12 mesi non sono una cosa impossibile, anzi
Per ora non sto facendo uso di integratori.
imho per ora non ti servono
Grazie anticipatamente

magari posta la scheda appena puoi.

[Riki1294]

Grazie Giulio! Il mio personal trainar dovrebbe farmi la scheda in questi giorni. Ovviamente sarà adatta al mio tipo di allenamento perchè ne ho prima parlato con lui che qui sul forum e mi fido della sua competenza. Come dicevo ho fatto 3 allenamenti (3 gruppi muscolari ciascuno) negli ultimi 4 giorni per ripartire. Ora sono sotto l'effetto del classico DOMS (non muovo più il polpaccio sinistro....! ahahahah). La posterò appena posso! Comunque mi piacerebbe sentire i pareri di tutti gli esperti di questo sport, sopratutto coloro che hanno la mia genetica. Cioè pesi piuma con pochissima massa muscolare che con il tempo hanno ottenuto ottimi risultati. Premetto che non vivo sulla luna e non punto a diventare un toro da 90 kg di muscoli (impossibile per la mia genetica). Credo comunque che su un fisico come il mio arrivare dopo anni di sacrifici a 75-77 kg di massa "pulita" sia il top. Correggetemi se sbaglio!

[andrea961]

Guarda iniziai palestra che pesavo 60 kg ... mangiavo (male) e non ingrassavo , in un anno misi 10kg
Una dieta fatta come si deve , una scheda decente e perchè no qualche piccolo integratore e vai una favola.
Comunque non è detto , io ora ho ricominciato dopo 2 anni e sono sui 67/68 e punto agli 80 ... allenati e mangia che ce la fai

[Giulio85]

ma è il personal trainer o un istruttore di sala che ti fa la scheda?
perché il discorso cambia molto tra uno e l'altro

[Riki1294]

ma è il personal trainer o un istruttore di sala che ti fa la scheda?
perché il discorso cambia molto tra uno e l'altro

E' un istruttore di sala che fa la scheda. E' una persona competente ovviamente ma non segue nessuno in maniera individuale...
Vi posto la scheda appena ce l'ho. Dovrebbe essere pronta già oggi...

[Riki1294]

E' un istruttore di sala che fa la scheda. E' una persona competente ovviamente ma non segue nessuno in maniera individuale...
Vi posto la scheda appena ce l'ho. Dovrebbe essere pronta già oggi...

[Shank]

Guarda iniziai palestra che pesavo 60 kg ... mangiavo (male) e non ingrassavo , in un anno misi 10kg
Una dieta fatta come si deve , una scheda decente e perchè no qualche piccolo integratore e vai una favola.
Comunque non è detto , io ora ho ricominciato dopo 2 anni e sono sui 67/68 e punto agli 80 ... allenati e mangia che ce la fai

Per gli integratori ci ragionerei bene,vedo molti neofiti che prima ancora di iniziare la palestra si comprano proteine in polvere,un botto di integratori ecc... senza un motivo logico solo perchè pensano che servono a crescere.
Ad esempio ad un uomo di 60 kg a mio parere non gli serve a nulla integrare proteine in polvere(tranne nel pre o post wo)perchè non ci mette nulla a soddisfare il suo fabbisogno proteico,eppure vedo gente che a quel peso dipende unicamente da esse

[Riki1294]

Pesando 62 kg leggendo parecchio in rete ho capito che dovrei assumere almeno 124 g di proteine al giorno. E' corretto?

[Shank]

Pesando 62 kg leggendo parecchio in rete ho capito che dovrei assumere almeno 124 g di proteine al giorno. E' corretto?

In massa vanno bene 2g/kg di peso corporeo,che nel tuo caso sono appunto 124,quindi si è corretto.

[Riki1294]

Buongiorno raga! Allora nei prossimi giorni vi scrivo la scheda dettagliatamente. Ho iniziato a seguirla martedì scorso. In genere mi alleno: martedì, giovedì, sabato, domenica. Mi è stata fatta la classica scheda spalmata su tre giorni di allenamento. Vi chiedo di rispondere a queste domande:
- allenandomi io 4 giorni vorrei suddividere l'allenamento di tutti i gruppi muscolari non su 3 giorni bensì su 4. Questo per rendere gli allenamenti un po' meno stressanti per il fisico ed anche più brevi. Credo questo sia un vantaggio per un ectomorfo come me. Che ne dite?
- Mi hanno messo lo stesso giorno i pettorali insieme ai tricipiti, altre che le spalle posteriori. Non ho mai allenato i pettorali insieme ai tricipiti e settimana scorsa ho visto che dopo i pettorali (allenati seriamente) quando vado a mettere sotto i tricipiti la forza è molto ridotta. Ho paura quindi di non allenarli al 100 %. Vorrei mettere i tricipiti sul quarto giorno. Posso farlo tranquillamente o c'è un senso fare petto-tricipiti insieme?
Mi hanno messo nella scheda:
1° giorno:
- Dorsali
- Spalle
- Bicipiti
2° giorno:
- Petto
- Tricipiti
- Spalle posteriori
3° giorno:
- Quadricipiti
- Femorali
- Polpacci
- Addome e lombari
Io vorrei mettere sul 4° giorno (snellendo quindi gli allenamenti che ora sul 3° giorno durano anche 1 ora e trenta):
- Tricipiti
- Polpacci
- Addome

Che ne dite?

[Riki1294]

Allora ragazzi, ho sentito l'istruttore sala pesi che mi ha fatto la scheda e mi ha detto che si è sbagliato ed è meglio non fare i tricipiti insieme ai pettorali ed i bicipiti insieme al dorso. Visto che mi alleno 4 volte a settimana abbiamo deciso di fare:

Martedì:
-Pettorali
-Bicipiti
-Spalle posteriori

Giovedì:
- Quadricipiti
- Femorali
- Polpacci

Sabato:
- Dorsali
- Tricipiti
- Spalle

Rimangono fuori gli addominali ed i lombari che mi allungano un po' le sessioni di allenamento. Sulla scheda le dovrei fare il giovedì insieme alle gambe. Che mi consigliate?
Il quarto giorno di allenamento che per me è domenica che mi consigliate di fare? Ricominciare da petto, bicipiti e spalle posteriori secondo me non è il massimo perchè il giorno prima ho fatto dorsali e tricipiti.
Ditemi voi raga. Non so se sono paranoie inutili (da quel che si legge su internet non è così) o è molto importante definire un approfondito piano di workout!
Mi piace andare in palestra e mi sfogo parecchio quindi 4 giorni li voglio fare. Non so bene come distribuire i gruppi muscolari.
Attendo il vostro prezioso aiuto!

[Giulio85]

Riki ma non dovevi postare la scheda dettagliata?
poi scusa se hai deciso di allenarti 4 giorni perché avete fatto la scheda su 3 giorni?
allenare le spalle posteriori con il petto me lo devi spiegare, è molto più sinergico fare anteriori e laterale con il petto.

[Riki1294]

Hai ragione Giulio. Giovedì porto a casa la scheda così ve la scrivo dettagliatamente. Comunque per il piano ho deciso pensando attentamente. Secondo me è una giusta suddivisione:

Martedì:
-Pettorali
-Bicipiti
-2 esercizi per spalle (vi scriverò quali)
Giovedì:
-Quadricipiti
-Femorali
-Addominali
Sabato:
-Dorsali
-Tricipiti
-2 esercizi per spalle (diversi da quelli del martedì, che fanno lavorare aree diverse)
Domenica:
-Addominali
-Lombari
-Polpacci
Come suddivisione penso sia quella corretta. Il dorso è lontano dai bicipiti così come il petto lo è dai tricipiti. In questo modo do il giusto riposo ai muscoli.

[Giulio85]

Hai ragione Giulio. Giovedì porto a casa la scheda così ve la scrivo dettagliatamente. Comunque per il piano ho deciso pensando attentamente. Secondo me è una giusta suddivisione:

Martedì:
-Pettorali
-Bicipiti falli alla fine
-2 esercizi per spalle (vi scriverò quali) lento avanti e alzate laterali
Giovedì:
-Quadricipiti
-Femorali
-Addominali
Sabato:
-Dorsali
-Tricipiti falli alla fine
-2 esercizi per spalle (diversi da quelli del martedì, che fanno lavorare aree diverse) alzate posteriori e scrollate
Domenica:
-Addominali
-Lombari
-Polpacci
impostata così ci metterei anche un po' di cardio
Come suddivisione penso sia quella corretta. Il dorso è lontano dai bicipiti così come il petto lo è dai tricipiti. In questo modo do il giusto riposo ai muscoli.