Scheda massa 1

[andrea961]

Salve a tutti , questa è la scheda che sto seguendo avete consigli su come migliorarla ?
premesse :
vengo da 2 anni di fermo preceduti da 1 anno di allenamento dove arrivai dai 60 a 70 kg , fortunatamente vuoi la crescita voi la fortuna ne ho persi solo 3 negli ultimi due anni.
Ora è il secondo mese che mi alleno , a breve seguirò la dieta fatta come dio comanda.
Causa botta al ginocchio le gambe non le posso toccare almeno fino a febbraio

età : 20
altezza 1.80
peso : 67kg

D1 : PETTORALI - DELTOIDI LATERALI/FRONTALI - TRICIPITI

panca piana : 6-6-8-8
dip (dopo non riesco a farle) : 3x5/6
panca declinata bilanciere : 2x10
distensioni panca alta 3x10-8-6 (con scalo del peso)
croci ai cavi 3x12

military seduto 4x8
alzate laterali 4x10-8-6 (con scalo peso)

panca piana presa stretta 3x8
french press corda 3x10-8-6 (con scalo peso)
kick back al cavo 2x12

cruch alti 3x15 con sovraccarico
crunch bassi 3x15 con elastico
obliqui 3x15

D2 : DORSALI - DELTOIDI POSTERIORI - BICIPITI

trazioni 4xmax
rematore bilanciere 3x6+6 rst pausa 10''
lat machine inversa 3x10
t bar 4x10-8-6 (con scalo peso)
pullover 2x12

alzate posteriori su panca 45° 3x10
croci cavi inversi 2x10-8-6
scrollate 3x12

curl bilanciere ez 3x8
curl manubri panca 45°3x10
curl martello 3x10-8-6

iperestensioni 3x10 con sovraccarico
addominali alle parallele con girate busto 3x10
addominali su declinata con girate busto e palla medica 3x15

D3 : non facendo le gambe sono indeciso se riinserire il giorno 1 facendo quindi una sorta di multifrequenza aba bab aba... o inserire una sorta di richiamo per il petto (mio punto carente*) che strutturerei cosi

panca piana 4x4
distensioni martello panca 35° 3x10
distensioni su declinata 3x8
croci su panca 45° 3x10

*riguardo al petto vorrei un vostro parere
Ho le scapole alate e li clavicole parecchio lunghe , e tendo ad usare le spalle quasi per tutto .
Praticamente quando faccio la panca piana non sento lavorare (ma non demordo magari sbaglio il movimento) e quando faccio le dip sento il lavoro quasi tutto sulla spalla
avete consigli ? ogni vostro parere , rimprovero o bestemmia è gradito
BUONA GIORNATA

[andrea961]

help

[Dwayne Johnson97]

Salve a tutti , questa è la scheda che sto seguendo avete consigli su come migliorarla ?
premesse :
vengo da 2 anni di fermo preceduti da 1 anno di allenamento dove arrivai dai 60 a 70 kg , fortunatamente vuoi la crescita voi la fortuna ne ho persi solo 3 negli ultimi due anni.
Ora è il secondo mese che mi alleno , a breve seguirò la dieta fatta come dio comanda.
Causa botta al ginocchio le gambe non le posso toccare almeno fino a febbraioetà : 20
altezza 1.80
peso : 67kg

D1 : PETTORALI - DELTOIDI LATERALI/FRONTALI - TRICIPITI

panca piana : 6-6-8-8
dip (dopo non riesco a farle) : 3x5/6
panca declinata bilanciere : 2x10
distensioni panca alta 3x10-8-6 (con scalo del peso)
croci ai cavi 3x12

military seduto 4x8
alzate laterali 4x10-8-6 (con scalo peso)

panca piana presa stretta 3x8
french press corda 3x10-8-6 (con scalo peso)
kick back al cavo 2x12

cruch alti 3x15 con sovraccarico
crunch bassi 3x15 con elastico
obliqui 3x15

D2 : DORSALI - DELTOIDI POSTERIORI - BICIPITI

trazioni 4xmax
rematore bilanciere 3x6+6 rst pausa 10''
lat machine inversa 3x10
t bar 4x10-8-6 (con scalo peso)
pullover 2x12

alzate posteriori su panca 45° 3x10
croci cavi inversi 2x10-8-6
scrollate 3x12

curl bilanciere ez 3x8
curl manubri panca 45°3x10
curl martello 3x10-8-6

iperestensioni 3x10 con sovraccarico
addominali alle parallele con girate busto 3x10
addominali su declinata con girate busto e palla medica 3x15

D3 : non facendo le gambe sono indeciso se riinserire il giorno 1 facendo quindi una sorta di multifrequenza aba bab aba... o inserire una sorta di richiamo per il petto (mio punto carente*) che strutturerei cosi

panca piana 4x4
distensioni martello panca 35° 3x10
distensioni su declinata 3x8
croci su panca 45° 3x10

*riguardo al petto vorrei un vostro parere
Ho le scapole alate e li clavicole parecchio lunghe , e tendo ad usare le spalle quasi per tutto .
Praticamente quando faccio la panca piana non sento lavorare (ma non demordo magari sbaglio il movimento) e quando faccio le dip sento il lavoro quasi tutto sulla spalla
avete consigli ? ogni vostro parere , rimprovero o bestemmia è gradito
BUONA GIORNATA

Cosa è successo al ginocchio ? Una frattura ? Sei immobilitato anche ad eseguire esercizi senza carico ( col tuo peso naturale ) ?

[andrea961]

Una piccola lesione al collaterale , non doveva darmi problemi ma mi "tira" quando alleno le gambe , non mi da però problemi quando le ho In tensione anche se cerco di evitare esercizi che le sollecitino troppo (la t bar la faccio steso , stessa cosa il rematore)

[andrea961]

per quanto riguarda la scheda ? consigli ?

[andrea961]

Rettifico , dopo un paio di allenamenti ho modificato la scheda, ho messo 3 kg nel primo mese e mezzo di palestra e l allenamento lo sento abbastanza

Giorno 1
Panca piana 4 6 6 8
Dips 3x6
Panca 35°manubri 3x10
Croci+bilanciere declinata 3x10+8(Croci a peso basso come preaffaticamento)
Croci ai cavi 3x6+6+6

Military 6 6 8
Arnold press 2x8
Alzate laterali 3x10 8 6 (peso a scalare)

French press 3x8
Dip panche 2x10
Push down corda 3x10 8 6 (peso a scalare)

Giorno 2
Trazioni 4x6
Rematore 3x6
Lat inversa ss pulldown 3x6+10
Tbar 3x10 8 6
Pulley basso 2x6+6
Iperestensioni 2x12

Alzate 90° 3x8
Croci cavi inverse 2x10 8 6
Scrollate mp 3x10

Curl bilanciere Ez 3x8
Curl manubri 60° 3x10
Hammer manubri 2x10 8 6

Ora questa scheda la sto impostando aba bab aba... ma volevo inserire un giorno come richiamo per petto e dorso a corpo libero che ne pensate ?
Giorno 3 dopo 2 giorni di riposo
Trazioni 4xmax
Trazioni supine 3x8
Dips 3x6
Flessioni 3x10
Addominali 3 esercizi


Gli obliqui li inserisco nel dorso

Consigli ?

[Dwayne Johnson97]

Quante volte ti alleni a settimana ?
Comunque la scheda è un po troppo confusa e spicciola per alcuni gruppi muscolari. Non vorrei che nel modificarla, facessi un macello
Parola agli esperti.

[andrea961]

In che senso spicciola ? Comunque non saprei , per quel poco di esperienza che ho è leggendo sul forum mi sembra abbastanza corretta , forse il volume può essere un po eccessivo ma reggo bene
Comunque mi alleno 3 volte a settimana

[Dwayne Johnson97]

In che senso spicciola ? Comunque non saprei , per quel poco di esperienza che ho è leggendo sul forum mi sembra abbastanza corretta , forse il volume può essere un po eccessivo ma reggo bene
Comunque mi alleno 3 volte a settimana

...intendo che ti sovralleni nei gruppi muscolari grossi e ti "sottoalleni" in quelli piccoli.
In parole povere troppi esercizi per il petto e dorso e troppo pochi per gli altri.

[Dwayne Johnson97]

Rettifico , dopo un paio di allenamenti ho modificato la scheda, ho messo 3 kg nel primo mese e mezzo di palestra e l allenamento lo sento abbastanza Giorno 1 Panca piana 4 6 6 8Dips 3x6Panca 35°manubri 3x10Croci+bilanciere declinata 3x10+8(Croci a peso basso come preaffaticamento) EliminaCroci ai cavi 3x6+6+6Military 6 6 8Arnold press 2x8 Farei le tirate a mentoAlzate laterali 3x10 8 6 (peso a scalare)French press 3x8Dip panche 2x10 Riesci a fare le dips normali ?Push down corda 3x10 8 6 (peso a scalare)Giorno 2Trazioni 4x6Rematore 3x6Lat inversa ss pulldown 3x6+10 Per ultimoTbar 3x10 8 6 EliminaPulley basso 2x6+6 Terzo esercizioIperestensioni 2x12 Ne hai bisogno ?Alzate 90° 3x8Croci cavi inverse 2x10 8 6 Scrollate mp 3x10Non ho capito bene che gruppo dovresti allenare Bilanciere Ez 3x8Curl manubri 60° 3x10 Eseguilo in posizione erettaCurl manubri 60 o qualcos'altroOra questa scheda la sto impostando aba bab aba... ma volevo inserire un giorno come richiamo per petto e dorso a corpo libero che ne pensate ?Giorno 3 dopo 2 giorni di riposo Trazioni 4xmaxTrazioni supine 3x8Dips 3x6Flessioni 3x10Addominali 3 esercizi Gli obliqui li inserisco nel dorso Consigli ?

Monate!Ti viene utile per qualche disquilibrio a livello estetico o di forza ?

[andrea961]

Innanzitutto grazie mille
Comunque...
- le Dips alle parallele già le faccio per il petto
-La declinata non la vorrei togliere perché é l'orario esercizio col quale sento maggiormente e in modo quasi isolato il petto (al massimo potrei togliere le Dip e inserirle per i tricipiti scendendo di meno)
-più che togliere la t bar , potrei togliere il Pulley (che sento di meno) e fate magari il rematore inverso ?
non ho capito il "che gruppo dovresti allenare" dovrei togliere le Scrollate? Hahahah scusa la poca perspicacia e non ho capito neanche per i bicipiti... ok sul bilanciere , il Curl lo dovrei fare in piedi e il martello lo lascio invariato ? Hahah scusa la confusione
Per quanto riguarda il corpo libero vorrei sviluppare un po do forza esplosiva , giusto per sto mese
Grazie mille ancora

[Dwayne Johnson97]

Innanzitutto grazie mille
Comunque...
- le Dips alle parallele già le faccio per il petto
-La declinata non la vorrei togliere perché é l'orario esercizio col quale sento maggiormente e in modo quasi isolato il petto (al massimo potrei togliere le Dip e inserirle per i tricipiti scendendo di meno)
-più che togliere la t bar , potrei togliere il Pulley (che sento di meno) e fate magari il rematore inverso ?
non ho capito il "che gruppo dovresti allenare" dovrei togliere le Scrollate? Hahahah scusa la poca perspicacia e non ho capito neanche per i bicipiti... ok sul bilanciere , il Curl lo dovrei fare in piedi e il martello lo lascio invariato ? Hahah scusa la confusione
Per quanto riguarda il corpo libero vorrei sviluppare un po do forza esplosiva , giusto per sto mese
Grazie mille ancora

Non ho capito bene che muscoli vai ad allenare nell' allenamento dopo la schiena nel giorno 2. E' un richiamo per le spalle ?
Riguardo il wo del bicipite ti consiglio di strutturarlo così:
Curl bilanciere Ez 3x8
Curl manubri in posizione eretta 3x10 e infine il curl su panca 60°.
Ad ogni modo non ho ben capito il concetto del "preaffaticamento" nelle croci...

[andrea961]

Il preaffaticamento lo uso per far circolare il sangue prima di fare l esercizio , non so perché ma dopo averlo fatto sento di più il muscolo
Dopo il dorso faccio le spalle posteriori

[Dwayne Johnson97]

Il preaffaticamento lo uso per far circolare il sangue prima di fare l esercizio , non so perché ma dopo averlo fatto sento di più il muscolo
Dopo il dorso faccio le spalle posteriori

Ah ok scusa...non c'ho fatto caso ma ho notato che lo avevi scritto all'inizio della discussione... Comunque eliminerei il preaffaticamento per ovvie ragioni.