Scheda allenamento dopo fermo

[Zuri]

Sisi lo so, l'unica cosa è che se non si elimina il grasso in eccesso effettivamente si rischia di sembrare più grossa nel normale una volta che crescono i muscoli.. per questo vorrei fare una cosa ben fatta se no rischio solo di vedermi peggio

[DarkSideGT]

eh ma per eliminare il grasso l'unica è aumentare il metabolismo basale (oltre a fare una dieta ipocalorica), che aumenta all'aumentare della massa magra (muscoli)

[Zuri]

Ho buttato giù questo seguendo le linee guida del post su come creare una scheda ma rimango ancora confusa su ripetizioni e tempi di recupero

DAY 1.PETTO SPALLE BICIPITI
-Bike 8’’
-PETTO
-base
push up
-multiarticolari
fly 3x10 15 kg?
Distensioni manubri panca piana
-monoarticolari
Croci (manubri/cavi)
Pullover
SPALLE
-base
trazioni lat machine avanti nuca 3x15 20 kg?
Military Press bilanciere
-multiarticolari
Tirate al mento bilanciere
Arnold press
-monoarticolari
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°
BICIPITI
Curl bilanciere
Curl manubri
cavo basso
Trovare altro es bicipiti


DAY 2.GAMBE
-Bike 8’’
-base
Squat
Stacchi
-multiarticolari
Affondi
Leg Press
Hack Squat
Mezzi stacchi (pin-pull)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing
-abductor e adductor 3x20


DAY 3.DORSO TRICIPITI
-Bike 8’’
DORSO
lat machine DIETRO
rematore con manubrio
pull down
hyperextension con 10 kg
TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)cavo alto
-tricipiti 90 gradi

[Kanzi]

Non dare troppa enfasi al petto. Piuttosto cura lo shape (dorso – spalle).
Non necessariamente uomini e donne vanno allenati nello stesso modo (UN unico modo non esiste per nessuno, nemmeno per due soggetti dello stesso sesso): la fisiologia differisce in parte, e le "giuste" proporzioni tra le varie parti del corpo sono da interpretare, talvolta, diversamente (sebbene qui stiamo già mettendo le mani molto avanti).

Quindi, allenare molto il petto potrebbe avere un riscontro estetico negativo (motivo per cui tutte le bodybuilder hanno il seno rifatto: cresce il muscolo sottostante la parte ghiandolare e si deforma il seno, cioè si "apre"). Piuttosto enfatizza spalle e dorso per l'upper; stai accorta a non rimanere con le braccia vuote; e dai il giusto spazio al lower senza esagerare con il volume di lavoro e con le ripetizioni (dimagrire/tonificare non significa fare 5 serie da 50 di squat... il lavoro lattacido ci può stare, ma insistere su questo in certe situazioni può portare – anzi porta – a ritenzione idrica proprio in quelle zone. Come sai e come ti è stato detto, dimagrire significa tagliare calorie).

1. Evita la bike prima. Piuttosto dopo... ma 8' non servono a nulla, nemmeno a scaldarsi.
2. Rivedrei la split alla luce di quanto detto sopra, cioè della priorità da assegnare al gruppo muscolare. I gruppi importanti tienili separati (1 giorno spalle, 1 giorno gambe – per loro più in là potresti anche valutare uno splittagio ulteriore avanti-dietro, 1 giorno dorso... e dopo lavoro sui gruppi secondari, petto-braccia-addome).

fly 3x10, non è un multiarticolare... sono delle croci

Pullover, ok come esercizio ma non considerarlo un ex per il pettorale. Puoi inserirlo come ex i transizione in una ipotetica sessione petto-dorso (o meglio, dorso-petto).

trazioni lat machine avanti nuca, non è un esercizio per le spalle.


Tirate al mento bilanciere
Arnold press

Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°

Troppa roba... per le spalle terrei "solamente" press avanti, alzate laterali, tirate al mento (o eventualmente una shoulder press, ma dipende).

BICIPITI
Curl bilanciere
Curl manubri
cavo basso
Trovare altro es bicipiti

Troppo. Manubri e bilanciere, o solamente 1.
Poi curl manubri non significa nulla, esistono innumerevoli varianti per questo esercizio; alcune buone, alcune meno buone... in base al soggetto (differenza sostanziale: se l'omero è avanti al busto – esempio spider curl –, in linea al busto – curl in piedi –, o dietro al busto – curl su panca inclinata; non esiste una tipologia migliore in assoluto, devi provare quale "senti" meglio).

Stacchi, non sono un ex per le gambe e non lo inserirei al momento.

-multiarticolari
Affondi
Leg Press
Hack Squat
Mezzi stacchi (pin-pull)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing
-abductor e adductor 3x20

Troppo; sfoltisci.


lat machine DIETRO, evita; preferisci la versione avanti con presa sia prona che supina.

hyperextension, ci possono stare dopo gli stacchi (in certi casi anche prima, ma non nel tuo). Per il momento potresti anche non iserire l'ex in questione.

TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)cavo alto
-tricipiti 90 gradi

Follia... come per i bicipiti, 1-2 ex, 4-6 set totali da 8-15 ripetizioni (ma fatti bene, faticando... è questo che spesso manca).

Addome?

[Zuri]

Per il petto quindi quanti esercizi faccio? fly,croci e distensioni andrebbero bene?
La bike ero abituata a farla sempre anche prima come riscaldamento, sostituisco con il tapis o ellittica?
L'addome non so se inserirlo a fine allenamento o cosa..
Comunque si avevo dubbi sul fatto che fosse troppo per una donna seguire questa scheda anche se io mi son sempre allenata in superset in maniera molto pesante, infatti non ero soddisfatta perchè era più una crescita di massa invece di un creare armoniosità femminile e quindi fare attenzione a definizione dimagrimento e tonificazione..
è sfoltito molto, come va cosi? il giorno gambe glutei va bene per dei buoni risultati di tonificazione?
Grazie di nuovo in anticipo, preziosissimo


DAY 1.PETTO SPALLE BICIPITI.......... rep?

-TAPIS/ELLITTICA RISCALDAMENTO
PETTO
fly 3x10 15 kg?
Distensioni manubri panca piana
Croci (manubri/cavi)
SPALLE
Military Press bilanciere AVANTI
Tirate al mento bilanciere O SHOULDER PRESS
Alzate laterali
Alzate laterali 90°
BICIPITI
Curl manubri 4x8
cavo basso 4x8
AGGIUNGERE ADDOME?
-Bike 8 min


DAY 2.GAMBE e GLUTEI...... rep?

-TAPIS/ELLITICA RISCALDAMENTO
Squat
Affondi
Leg Press
Stacchi gambe tese
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing
Hyperextension
abductor e adductor 3x20
-Bike 8 min


DAY 3.DORSO TRICIPITI

-TAPIS/ELLITTICA RISCALDAMENTO
DORSO
lat machine avanti prona/supina quante rep?
rematore con manubrio
pull down
TRICIPITI
Estensioni dietro nuca 3x8?
Tricipiti 90 gradi 3x8?
Spinte in basso cavo/sbarra alto 3x8?
-Bike 8 min

[Zuri]

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