salve a tutti ho 19 anni peso 74kg x1,80 cm mi alleno da circa 3 anni, premetto che ho gia letto i vari 3d presenti sul forum prima di scrivere questo post 
lunedi: petto- tricipiti
panca piana 4x8 8 6 6
panca inclinata bil 4x 8/10 ( volevo variare l'ho fatta sempre con manubri )
dip 4x8/6 <-- vorrei riprendere a farle dopo uno stop causa problemi cuffia dei rotatori , se dovessero darmi fastidio con cosa posso sostituire? croci su piana?
chest press inclinata 3x10+10
french press 4x8/6
push down ( barra o corda?) 3x10/12
push down presa inversa singolo 3x12
martedi: dorso- bicipiti
stacco 4x5
trazioni 4x8
t-bar ( o rematore a 90°?) 4x 8
pulley basso 3x10
lat machine ( variando sempre le prese tra trazy bar, commando , supina..) ss pull down braccia tese 3x10+10
curl bilanciere 4x8
hammer 4x10/12
mercoledi: riposo
giovedi : spalle-addome
military 5x5
alzate laterali 3x10
alzate alterali singole cavo basso 3x12
alzate 90° 4x10/12
scrollate 4x12/15
cruch vari con e senza sovraccarico
venerdi: gambe
leg press 45° 5x 10 8 8 6 6
hack squat 4x10 <---- non ho il rack per farlo libero , ho provato nella stazione per le dip ma è un suicidio
leg ext 4x12
leg curl 5x 12 10 10 8 8
calf in piedi 4x30
calf seduto 4x20
Lo so che l'allenamento puo sembrare voluminoso ad alcuni , ma ho quasi sempre tenuto questo volume nell'ultimo anno , ho cercato di tenere equilibrato il numero delle serie tra i vari gruppi muscolari
Grazie a tutti in anticipo per gli eventuali consigli
lunedi: petto- tricipiti
panca piana 4x8 8 6 6
panca inclinata bil 4x 8/10 ( volevo variare l'ho fatta sempre con manubri )
dip 4x8/6 <-- vorrei riprendere a farle dopo uno stop causa problemi cuffia dei rotatori , se dovessero darmi fastidio con cosa posso sostituire? croci su piana?
chest press inclinata 3x10+10
french press 4x8/6
push down ( barra o corda?) 3x10/12
push down presa inversa singolo 3x12
martedi: dorso- bicipiti
stacco 4x5
trazioni 4x8
t-bar ( o rematore a 90°?) 4x 8
pulley basso 3x10
lat machine ( variando sempre le prese tra trazy bar, commando , supina..) ss pull down braccia tese 3x10+10
curl bilanciere 4x8
hammer 4x10/12
mercoledi: riposo
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military 5x5
alzate laterali 3x10
alzate alterali singole cavo basso 3x12
alzate 90° 4x10/12
scrollate 4x12/15
cruch vari con e senza sovraccarico
venerdi: gambe
leg press 45° 5x 10 8 8 6 6
hack squat 4x10 <---- non ho il rack per farlo libero , ho provato nella stazione per le dip ma è un suicidio
leg ext 4x12
leg curl 5x 12 10 10 8 8
calf in piedi 4x30
calf seduto 4x20
Lo so che l'allenamento puo sembrare voluminoso ad alcuni , ma ho quasi sempre tenuto questo volume nell'ultimo anno , ho cercato di tenere equilibrato il numero delle serie tra i vari gruppi muscolari
Grazie a tutti in anticipo per gli eventuali consigli
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