consiglio splittaggio priorità muscolo carente

[Crisso]

salve ragazzi, ho un problema il pettorale cresce molto meno degli altri muscoli che invece reagiscono abbastanza bene, vorrei dare priorità a questo gruppo che pur essendosi sviluppato rispetto a tempo fa è sempre sproporzionato rispetto ad esempio a spalle e braccia che sono invece molto avanti, parlando con un mio amico che aveva lo stesso problema con le gambe sembra aver risolto allenandole 2 volte a settimana il lunedì e il venerdì, ho provato ad aumentare anche di molto il volume nella stessa seduta ma con scarsi risultati rispetto a quanto mi ammazzo in palestra XD, oltre al volume ho migliorato l'esecuzione sentendo di più il muscolo lavorare ed i giorni a seguire fa veramente male ora ed appena finito con il workout è enorme... ma niente sempre lì è...se non qualche leggero miglioramento che a volte mi sembra di scorgere, quindi volendolo allenare due volte lunedì e venerdì un giorno con range di ripetizioni differente dall'altro ad esempio lunedì più rivolto all'intensità ed il venerdì volume a più alte reps ed esercizi differenti quale splittaggio sarebbe ottimale diviso su 4 giorni settimanali? ho notato anche che sento lavorare maggiormente il pettorale alla panca inclinata rispetto alla piana...tutto il pettorale non solo la parte alta....potete darmi qualche consiglio a riguardo?

io avevo pensato di fare petto intensità/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe/spalle, e di nuovo petto questa volta volume e più alte reps...solo che quelle spalle prima del 2° giorno petto non mi convincono allora avevo pensato di metterle insieme al primo giorno che diventerebbe petto/spalle/tricipiti ma allenare le spalle insieme al petto non mi piace e tre gruppi lo stesso giorno ancora meno...ho chiacchierato anche troppo XD voi come fareste?

[Crisso]

A)Petto-bicipiti	Serie e ripetizioni
Panca piana bilanciere	4-6-8-10-12
Panca inclinata multipower (o variante)	6-8-10-10-12
Chest press	4x8+ drop finale 50%xmax
Croci manubri o cavi panca 30°	3x12
Croci dal basso ai cavi ss dips	3x12/15+max
Curl bilanciere dritto	6-8-10-12
Curl man. Ss hammer ai cavi o altro	3x8+10
Curl concentrato su scott o altro isolamento	3/4x12/15

questo è quello che faccio a volte cambio gli ex. di isolamento ora e male non mi trovo anche se il volume sembra eccessivo....lì per lì gran soddisfazione ma poi siamo da capo se non qualche leggero leggerissimo miglioramento

[Alessandro33]

Petto-bicipiti
Gambe-addome
Spalle-tricipiti
Richiamo petto-dorso

[Crisso]

grazie Alessandro ....secondo te il richiamo è un buon metodo per migliorare e dare priorità ad un determinato muscolo come nel mio caso il petto che rimane indietro rispetto al resto?

[Venkman85]

Se te lo ha consigliato non credo che lo consideri un cattivo metodo

[Crisso]

Se te lo ha consigliato non credo che lo consideri un cattivo metodo

alessandro non mi ha consigliato di fare un richiamo....ma una split adatta a quello che avevo in mente...chiedevo conferma se secondo lui è un buon metodo visto che ho spesso preso spunto dalle sue schede in passato con successo....comunque proverò l'idea mi piace

[Alessandro33]

alessandro non mi ha consigliato di fare un richiamo....ma una split adatta a quello che avevo in mente...chiedevo conferma se secondo lui è un buon metodo visto che ho spesso preso spunto dalle sue schede in passato con successo....comunque proverò l'idea mi piace

Se ti ho consigliato quella suddivisione è proprio perchè hai affermato di essere carente nel torace, pertanto va bene quello splittaggio

[Crisso]

Ok....grazie mille Alessandro ��

[Alessandro33]

Ok....grazie mille Alessandro ��

[Crisso]

ciao alessandro....mi riallaccio a questo post...sto ancora allenandomi con la vecchia scheda poichè ho notato dei miglioramenti...ma dalla prossima settimana vorrei iniziare così che ne pensi?

Petto-bicipiti
panca piana 5x5
panca inclinata man. 4x8 rest pause dopo il cedimento ultima serie 15" max+15" max
chest press 3x10+max+max stripping
croci man. panca inclinata 3x12
cavi dal basso in piedi ss piegamenti a terra 3x12+max


curl bilanciere ez su scott 4x8
curl manubri ss reverse curl cavo 3x8+10/12
curl concentrato su scott o altro isolamento 3x12/15


Gambe-addome
pressa 5 serie
affondi 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x10
polpacci 4x20


abs-3/4 esercizi in ss


Spalle-tricipiti
military press 5x5
shoulder press macchinario 4x10 + 2 rest pause finali 15" 60"
alzate laterali 4x10/12
alzate laterale unilaterali al cavo 3x12/15 rest breve
facepull ss scrollate manubri 4x10/12+10/12


dip strette tricipiti zavorrate 4x8
french manubri ss push down corde 3x8+10/12
kick back 3x10/12


Richiamo petto-dorso
rematore 5x5
panca inclinata 4x8
trazioni prone 4xmax
panca inclinata multipower 4x10
vertical row presa neutra 3x10+max+max stripping
lat presa a v ss pulldown braccia tese al cavo 3x8+10
pullover manubrio 4x15

qualche precisazione....nel 5x5 il carico è fisso mi trovo meglio e in passato aumentavo bene il peso sul bilanciere....bello intenso...niente ramping non mi piacque molto ero indeciso... in realtà se fare un classico 4x6 anche con esso mi trovai bene e forse sentivo meglio il muscolo contrarsi non saprei vorrei farli belli pesanti i primi multiarticolari, ho inserito il rest pause nel primo complementare mai provato sono curioso, il giorno delle gambe so che non è il massimo ma per via di un ernia discale evito squat e stacchi (lo ricordo sempre), il giorno della schiena e richiamo petto ho messo anche il multipower per il petto poichè ho avuto ottimi riscontri anche il pullover esendo un esercizio "ibrido" che dovrebbe coinvelgere petto e dorso ed ho notato che ad alte reps lo sento....basta così XD
Detto questo...accettasi qualsiasi consiglio o modifica

[Crisso]

dimenticavo....bicipiti e tricipiti sono molto avanti quindi non inserisco cose particolari

[Dragon17]

ciao alessandro....mi riallaccio a questo post...sto ancora allenandomi con la vecchia scheda poichè ho notato dei miglioramenti...ma dalla prossima settimana vorrei iniziare così che ne pensi?

Petto-bicipiti
panca piana 5x5
panca inclinata man. 4x8 rest pause dopo il cedimento ultima serie 15" max+15" max
chest press 3x10+max+max stripping
croci man. panca inclinata 3x12
cavi dal basso in piedi ss piegamenti a terra 3x12+max


curl bilanciere ez su scott 4x8
curl manubri ss reverse curl cavo 3x8+10/12
curl concentrato su scott o altro isolamento 3x12/15


Gambe-addome
pressa 5 serie
affondi 4x8
leg extension 4x10
leg curl 4x10
polpacci 4x20


abs-3/4 esercizi in ss


Spalle-tricipiti
military press 5x5
shoulder press macchinario 4x10 + 2 rest pause finali 15" 60"
alzate laterali 4x10/12
alzate laterale unilaterali al cavo 3x12/15 rest breve
facepull ss scrollate manubri 4x10/12+10/12


dip strette tricipiti zavorrate 4x8
french manubri ss push down corde 3x8+10/12
kick back 3x10/12


Richiamo petto-dorso
rematore 5x5
panca inclinata 4x8
trazioni prone 4xmax
panca inclinata multipower 4x10
vertical row presa neutra 3x10+max+max stripping
lat presa a v ss pulldown braccia tese al cavo 3x8+10
pullover manubrio 4x15

qualche precisazione....nel 5x5 il carico è fisso mi trovo meglio e in passato aumentavo bene il peso sul bilanciere....bello intenso...niente ramping non mi piacque molto ero indeciso... in realtà se fare un classico 4x6 anche con esso mi trovai bene e forse sentivo meglio il muscolo contrarsi non saprei vorrei farli belli pesanti i primi multiarticolari, ho inserito il rest pause nel primo complementare mai provato sono curioso, il giorno delle gambe so che non è il massimo ma per via di un ernia discale evito squat e stacchi (lo ricordo sempre), il giorno della schiena e richiamo petto ho messo anche il multipower per il petto poichè ho avuto ottimi riscontri anche il pullover esendo un esercizio "ibrido" che dovrebbe coinvelgere petto e dorso ed ho notato che ad alte reps lo sento....basta così XD
Detto questo...accettasi qualsiasi consiglio o modifica

Ciao Crisso, mi intrometto nella discussione, nel primo post ho notato che parlavi della panca inclinata e dicevi che ti fa sentire di più il petto. Il fatto di sentire lavorare di più un muscolo però non è sempre sinonimo di miglior lavoro muscolare dello stesso. Provo a spiegarmi. Quello che senti nella panca inclinata è semplicemente un maggior stretching del gran pettorale, per il resto nella panca inclinata il reclutamento delle fibre del petto è minore rispetto alla panca piana.. quindi le sensazioni si, ma fino ad un certo punto. Ti consiglio di provare la panca reclinata (sia con manubri che con bilanciere, ma meglio con manubri se vuoi proprio sentire il muscolo).. altra alternativa poi è quella di imparare a fare panca con una buona adduzione scapolare e inarcando la parte toracica della schiena (non quella lombare come fanno molti erroneamente per imitare i powerlifter, lo sottolineo perchè magari pensi che inarcare la schiena possa darti problemi circa l'ernia discale che hai, il carico scaricato sulla schiena è 0, e la curvatura deve partire dal petto che si alza e coinvolgere quindi solo le vertebre toraciche e solo in parte tutte le altre), perchè ti parlo di questo tipo di esecuzione? perchè il petto inclinato in quel modo si trova nel miglior modo per spingere e quindi hai il massimo reclutamento delle fibre, cosa che invece non accade a chi fa panca piana con la schiena piatta andando a renderlo quasi un esercizio per tricipiti e spalle piuttosto che per il petto

[Crisso]

Ciao dragon ti ringrazio dei consigli...in realtà faccio già quello che dici anche se non mi riesce molto bene e a volte perdo l'adduzione scapolare ma già sono migliorato rispetto a tempo fa...non mi rimane molto semplice comunque purtroppo e lavorano molto le spalle, per quanto riguarda la panca inclinata forse hai ragione infatti sento maggior stretch del petto e mi da la sensazione di farlo lavorare di più è anche vero che in questa variante mi riesce molto meglio addurre le scapole...comunque è un esercizio che mi piace lo tengo come complementare o nel richiamo come vedi nella scheda...ah dimenticavo la reclinata non c'è in palestra....provai a ingegnare qualcosa anche per variare un po' ma non mi piacque particolarmente...anche perchè ero costretto a farmi passare i manubri da altra gente o a infilare la panca reclinabile per l'addome sotto al multipower XD...ma in generale non mi piace molto....

[Dragon17]

Ciao dragon ti ringrazio dei consigli...in realtà faccio già quello che dici anche se non mi riesce molto bene e a volte perdo l'adduzione scapolare ma già sono migliorato rispetto a tempo fa...non mi rimane molto semplice comunque purtroppo e lavorano molto le spalle, per quanto riguarda la panca inclinata forse hai ragione infatti sento maggior stretch del petto e mi da la sensazione di farlo lavorare di più è anche vero che in questa variante mi riesce molto meglio addurre le scapole...comunque è un esercizio che mi piace lo tengo come complementare o nel richiamo come vedi nella scheda...ah dimenticavo la reclinata non c'è in palestra....provai a ingegnare qualcosa anche per variare un po' ma non mi piacque particolarmente...anche perchè ero costretto a farmi passare i manubri da altra gente o a infilare la panca reclinabile per l'addome sotto al multipower XD...ma in generale non mi piace molto....

a questo punto l'unica soluzione che ti resta è fare una bella panca con l'arco, che in fondo è come simulare una panca reclinata su una panca piana e se lo fai bene ci guadagni anche un bel po' di kg sul massimale, quindi penso ne vale la pena dedicargli qualche mese

[Crisso]

Ma si con costanza si migliora tutto sempre