Ripresa allenamento con ginocchio ko

[Hostile]

Come da titolo mi sono infortunato al ginocchio sx con rottura completa LCA e menisco... Fermo dalla palestra da più di un mese, dopo le prime due settimane di stampelle per via dell' articolazione bloccata e dolorante ho perso parecchio tono muscolare nella gamba infortunata (-5cm rispetto all' altra coscia), un po' per l'inutilizzo un po' perchè ora inevitabilmente carico di più su quella sana...
Ora cammino abbastanza bene e vorrei riprendere gli allenamenti quanto prima in attesa dell' operazione, anche perchè vorrei evitare di perdere ulteriore tono muscolare, sia sulla gamba che in generale...
Ho alle spalle 5 anni di allenamento costante, sempre in mono e questa è la prima volta che sto fermo per più di una settimana...
Vorrei riprendere in maniera graduale per cui ho optato per una fullbody e 3 wo settimanali fino all'operazione (spero prima di natale), per poi, a riabilitazione avvenuta, modificare in una upper-lower-fullbody sempre in 3 wo per arrivare ad una upper-lower ABAB (ma si parla ormai di metà dell' anno prossimo)...
Per ovvi motivi sono esclusi dalla scheda stacco e squat, l'allenamento gambe sarà presente all' inizio di tutti i wo e si limiterà a esercizi in isometria, pressa 45 leggera e squat a corpo libero a 60°, niente leg-ext o leg-curl...
Per il resto vorrei impostare così la full:

A (gambe) petto pesante, dorso leggero
B (gambe) petto medio (enfasi spalle o tricipiti), dorso medio
C (gambe) dorso pesante, petto leggero

A
piana 4/6 x 4/6
spinte incl. 3/4 x 8/10

lat varie prese (prona, supina, "commando") 3/4 x 10/12
alzate a 90° 3x15

B
lento av. seduto o piana stretta 3/4 x 8/10
alzate lat. 3x15

pulley 3/4 x 8/10
rem. man. 3/4 x 10/12

C
piana 3/4 x 8/10
dips parallele 3/4 x 10/12

rem. bil. 4/6 x 4/6
trazioni prone 3/4 x 8

Grazie in anticipo per gli eventuali consigli (scusate in anticipo, è la mia prima fullbody nonostante 5 anni di wo alle spalle rigorosamente tutti in mono), se magari tra di voi ci fosse qualcuno che ha avuto un infortunio analogo per eventuali dritte su come allenare le gambe...

[skripach]

io sinceramente eviterei di usare le gambe anche in isometria. aspetta di operarti, ma anche dopo non farei squat con 200kg. per mantenere il tono farei camminata leggera, giusto per non avere un'atrofia troppo marcata. ma il tono muscolare lo perdi sicuro.

[Hostile]

Purtroppo l'atrofia è già marcata nonostante cammini e mi muova parecchio, domani riprenderò anche lavoro (operario metalmeccanico)...
Considerando li fatto che post intervento perderò ulteriore tono muscolare (ho sentito anche il 20%), vorrei arrivare all'operazione con un arto abbastanza "tonico" per non ritrovarmi dopo con una coscia più secca del braccio... Certamente dopo i carichi andranno ridimensionati ma sono sicuro di ritornare con il tempo al 100%...

[xEyeless]

Purtroppo l'atrofia è già marcata nonostante cammini e mi muova parecchio, domani riprenderò anche lavoro (operario metalmeccanico)...
Considerando li fatto che post intervento perderò ulteriore tono muscolare (ho sentito anche il 20%), vorrei arrivare all'operazione con un arto abbastanza "tonico" per non ritrovarmi dopo con una coscia più secca del braccio... Certamente dopo i carichi andranno ridimensionati ma sono sicuro di ritornare con il tempo al 100%...

Con impegno e motivazione tornerai al 100%, ma dubito che qualcuno sia disposto a correggerti una scheda sapendo che hai questo tipo di problema, per il semplice fatto che nessuno vorrebbe ti facessi male.
Secondo me, faresti meglio a lasciar stare le gambe finché non avrai l'ok dei medici. Ti auguro, comunque, di guarire completamente e di tornare in palestra più cazzuto di prima!

[Hostile]

Grazie per l' incoraggiamento! Ad ogni modo la scheda è "priva" di allenamento gambe, gli esercizi in isometria, la pressa a 45 e lo squat a corpo libero sono stati valutati con l'ortopedico e il fisioterapista che mi hanno dato l'ok...
Anche se non posso allenare le gambe non vorrei tralasciare il resto del corpo che è perfettamente in grado di essere allenato, per questo motivo chiedevo valutazioni sulla full così com'e', se è bilanciata o meno e se potrebbe andare bene visto che è la prima volta che mi cimento in un allenamento simile...
Ho già perso un mese, dopo l' intervento ne perderei altri due o tre sicuramente... Troppo per i miei gusti...

[xEyeless]

Ah, se hai già l'approvazione dei medici e tutto il resto allora è un altro discorso.

Comunque, prima di passare alla scheda, hai intenzione di seguire un allenamento in multi solo in ottica ricondizionamento per poi tornare in mono? Perché se così fosse, secondo me non c'è da spremercisi più di tanto (se sei stato fermo per un mese).

Tornando alla scheda, le diciture "petto pesante, dorso medio" ecc., a me non dicono molto. Indica direttamente le percentuali rispetto a un massimale teorico e via, così si organizza anche più facilmente il lavoro. Poi, per quanto vuoi tenere la scheda?
Per il resto, non ho capito il "lento av. seduto o piana stretta". Mi sembrano due cose piuttosto diverse.

In generale, farei un qualcosa di più "ordinato", lavorando anche sulle braccia (e un po' di più sulle spalle). Non potendo squattare né staccare, io prenderei il lento avanti e lo tratterei come uno dei 3 big. Stessa cosa per le trazioni o il rematore.

[Hostile]

La scheda è in ottica "far qualcosa prima dell' intervento" per questo credo che un approccio alla fullbody sia quello migliore... Potendola tenere per poco tempo, prima dello stop post operatorio, non ho ragionato tanto su percentuali di carico o progressioni... Ma non volevo semplicemente ripetere le stesse cose per 3 wo di fila, non avrebbe molto senso... Certamente dopo vorrei continuare sulla strada della multi visto che l' approccio alla mono non mi sta dando più risultati evidenti... Anzi, prima di infortunarmi avevo cominciato una multi ABAB così divisa: upper lower in ottica aumento forza massimale e upper lower piu orientata verso l' ipertrofia, una specie di PHAT modificato...
Lento avanti seduto o piana stretta sono sì due cose diverse ma nella seduta B volevo inserire esercizi che potessero essere delle varianti della panca che coinvolgessero marginalmente il petto dando enfasi ad altri gruppi (spalle o tricipiti), potrei variarli di seduta in seduta...
Lavoro diretto per le braccia in una fullbody non lo reputerei indispensabile, lavorano già parecchio, magari potrei inserire qualcosa a fine wo per il pompaggio...

[xEyeless]

Sulle progressioni sono d'accordo. Sulle percentuali, vedi tu: se l'intervento c'è a breve, allora allenati con carichi "a sensazione" e via. Se invece devi aspettare magari un paio di mesi, due percentuali ce le metterei, tanto non devi ragionarci molto se l'ottica è "far qualcosa prima dell'intervento"

Io mi alleno in fullbody da circa sette mesi con stacchi, trazioni, rematori e compagni bella, e comunque otto serie per le braccia le faccio comunque. Tanto recuperano in fretta e la differenza c'è.
Magari per un neofita non è un problema e va bene concentrarsi solo sui multiarticolari, ma se ti alleni da 5 anni, non sviluppi lo stesso tricipite se fai 3 serie di panca e 3 serie di panca + 3 serie di french press.

Per quanto riguarda la storia della seduta B, secondo me non è necessario cercare un lavoro di quel tipo. Potresti inserire una variante più tecnica della panca per limitare il carico e inserire un lento avanti.

Uno scheletro tipo quello che dicevo prima sarebbe:

Giorno A
Panca pesante
Trazioni medio
Lento tecnico

Giorno B
Trazioni pesante
Panca tecnico
Lento medio

Giorno C
Lento pesante
Trazioni tecnico
Panca medio

E poi magari ti fai braccia nel giorno A e C, spalle nel B (soprattutto deltoidi posteriori) e aggiungi qualche rematore/pulley, lavoro per il core (se lo fai) ecc.
Puoi anche giocare un po' con le varianti, facendo magari un lento con manubri nel giorno tecnico o una panca inclinata con manubri nel giorno medio e così via.

[Hostile]

Non male come impostazione, proverò a buttar giù qualcosa... Ok panca,lento,trazioni come big, ci aggiungo un complementare e via... sets indicativi per gruppo? Mi terrei sugli 8 sets... Non credo di tenerla abbastanza a lungo come scheda, i carichi saranno a sensazione ma non senza senso... Cedimento solo nell' ultima rep dell' ultimo set solo nei giorni medio, giorno tecnico e pesante pensavo di curare più l' esecuzione e tenermi un colpo in canna come buffer... mi troverei un 5rm e partirei da lì per gestirmi i carichi...
Ok per il discorso braccia, per il core non l' avevo inserito nella scheda ma lavoro lo faccio, potrei anche lì dividerlo tra pesante e leggero in due sedute...
Ok per la panca nel giorno tecnico, posso inserire un fermo al petto lungo, lavorare con elastici o catene... Ma per quanto riguarda trazioni e lento tecnici? Scusami ma in monofrequenza non ho mai curato queste varianti...

[xEyeless]

Non male come impostazione, proverò a buttar giù qualcosa... Ok panca,lento,trazioni come big, ci aggiungo un complementare e via... sets indicativi per gruppo? Mi terrei sugli 8 sets... Non credo di tenerla abbastanza a lungo come scheda, i carichi saranno a sensazione ma non senza senso... Cedimento solo nell' ultima rep dell' ultimo set solo nei giorni medio, giorno tecnico e pesante pensavo di curare più l' esecuzione e tenermi un colpo in canna come buffer... mi troverei un 5rm e partirei da lì per gestirmi i carichi...
Ok per il discorso braccia, per il core non l' avevo inserito nella scheda ma lavoro lo faccio, potrei anche lì dividerlo tra pesante e leggero in due sedute...
Ok per la panca nel giorno tecnico, posso inserire un fermo al petto lungo, lavorare con elastici o catene... Ma per quanto riguarda trazioni e lento tecnici? Scusami ma in monofrequenza non ho mai curato queste varianti...

Sui set non saprei... dipende da come vuoi lavorare e da quanto vuoi lavorare. Fai una prova in base alla tua esperienza, e alle brutte aumenti/riduci.
Per i carichi, sì, procedi come preferisci. L'importante è che l'allenamento non sia una passeggiata di salute (ma questo lo sai meglio di me).

Il core puoi dividerlo tra pesante e leggero, ma alla fine, non facendo squat e stacchi pesanti, secondo me non lo stressi più di tanto, quindi puoi anche provare ad andarci pesante per due giorni (sempre in ottica multi, chiaramente).

Alla fine, alcuni lavori "tecnici" sulla panca possono essere usati anche per altri esercizi. Tipo, trazioni con fermo in basso o in alto (o a metà, molto utile per sentir lavorare i muscoli giusti, magari fatto in ladder), trazioni con elastici, lento con elastici (questa sarebbe interessante), lento con fermo. In teoria, potresti anche giocare un po' con i carichi e fare un massimale inverso, sempre sul lento, ma con serie un po' alte in modo da non arrivare ad usare pesi importanti.

Alla fine, stai aspettando l'operazione e hai qualche sessione per sperimentare e divertirti, quindi buttati e vedi come va. Magari scopri roba interessante che dopo l'intervento puoi integrare negli allenamenti.

Un lavoro abbastanza cattivo sulle trazioni consiste nel restare appesi alla sbarra finché non si sta per cedere, e subito macinare più rep possibili finché non ci si stacca. Magari lo unisci a una lat machine per lavorare un po' di più e sei ok.

[Hostile]

Innanzitutto grazie per i consigli! Con i complementari come ti comporteresti? Pensavo di inserirne uno dopo ogni big, ma ha senso anche lì differenziare il lavoro tra pesante e medio o posso tenermi su 3/4 sets per 8/10 reps in ogni wo, magari a cedimento? Altra cosa, dici di allenare le spalle nella seduta B, ma tra panche e lenti ripetuti 3 per week ha senso? Oppure intendevi un lavoro specifico per il deltoide posteriore per compensare tutto il lavoro di spinta rispetto a quello di trazione? Non fraintendermi, il volume non mi spaventa, anzi, sono abituato a wo voluminosi, ma in mono la storia cambia... Braccia potrei farle anche ogni wo, 3 sets da 10/12 reps, un esercizio per i bicipiti, uno per i tricipiti ok? Cavolo, nonostante l'anzianità di allenamento mi sento un completo neofita in ambito multi...

[xEyeless]

Innanzitutto grazie per i consigli! Prego Con i complementari come ti comporteresti? Mah, io non li farei incazzare. Pensavo di inserirne uno dopo ogni big, ma ha senso anche lì differenziare il lavoro tra pesante e medio o posso tenermi su 3/4 sets per 8/10 reps in ogni wo, magari a cedimento? Secondo me sui complementari puoi anche andare a cedimento, senza badare a differenziare il lavoro. Per il volume, dipende da cosa fai nel resto del workout, soprattutto a livello di alzate principali. Altra cosa, dici di allenare le spalle nella seduta B, ma tra panche e lenti ripetuti 3 per week ha senso? Secondo me sì, ma in misura minore rispetto a quello che faresti in mono e soprattutto, non con multiarticolari. Potresti fare delle semplici alzate laterali e poi alzate posteriori e rematore a 90° presa larga, per i deltoidi posteriori. Oppure intendevi un lavoro specifico per il deltoide posteriore per compensare tutto il lavoro di spinta rispetto a quello di trazione? Non fraintendermi, il volume non mi spaventa, anzi, sono abituato a wo voluminosi, ma in mono la storia cambia... Io sono del parere "prova, se poi va male, non lo fai più" Braccia potrei farle anche ogni wo, 3 sets da 10/12 reps, un esercizio per i bicipiti, uno per i tricipiti ok? Yes, magari in superserie per risparmiare tempo. Altrimenti, puoi anche fare 4 serie e allenarle nel giorno A e C. Cavolo, nonostante l'anzianità di allenamento mi sento un completo neofita in ambito multi... Io non ci capisco niente né di mono, né di multi

Risposte in quote.

[Hostile]

Beh, direi che sono a posto a quanto pare... Ora non mi resta che applicare il tutto, domani si torna in pista! Ho dato uno sguardo al tuo diario, e per l'età che hai ne capisci anche troppo , non ti avrei chiesto consigli altrimenti... Bei workout, credo che prenderò qualche spunto non appena ricomincerò a fare squat e stacchi... In attesa di ciò a buon rendere!
Ciao!

[xEyeless]

Beh, direi che sono a posto a quanto pare... Ora non mi resta che applicare il tutto, domani si torna in pista! Ho dato uno sguardo al tuo diario, e per l'età che hai ne capisci anche troppo , non ti avrei chiesto consigli altrimenti... Bei workout, credo che prenderò qualche spunto non appena ricomincerò a fare squat e stacchi... In attesa di ciò a buon rendere!
Ciao!

Grazie! Mi piace questo mondo e nel tempo libero approfondisco. Ho ancora molto da imparare (e da spingere), ma da qualche parte si deve pur cominciare.
Buona fortuna per l'intervento e buon workout