Struttura per nuova scheda massa
Ciao a tutti, la prossima settimana andrò a cambiare la scheda, sono un massa (o almeno ci provo) e sono a chiedere un aiuto per impostarla. Le ultime due che ho seguito per 6/7 settimane l’una sono:
prima questa
Dorso – Avambracci
iperestensioni – 2 x 12 (riscal)
Stacco – 5 x 5 – 120”
Trazioni - 3 x 10 (eventuale peso) – 120”
Rematore bilanciere - 4 x 8 – 120”
Pulley - 3 x 8 – 90”
Lat triangolo – 3 x 10 – 60”
Pull-Down braccia tese - 3 x 12 – 60”
Estensione avambracci - 3 x 10 —> SS —> Flessione avambracci - 3 x 10 – 90”
Gambe
Squat - 4 x 6 – 120”
Leg Press - 3 x 8 – 90”
Stacchi gambe tese - 3 x 8 – 90”
Leg curl - 3 x 15 – 60”
Leg exten – 3 x 10 – 60”
Calf multipower - 4 x 12 – 90”
Calf pressa - 3 x 15 –60”
Addome
Petto - Bicipiti
Panca inclinata - 4 x 6 – 120”
Distensioni manubri panca inclinata - 3 x 8 – 90”
Dip - 3 x 8 (eventuale peso) – 90”
Croci ai cavi dall'alto - 3 x 15 – 60”
Curl bilanciere - 4 x 6 – 90”
Hammer manubri - 3 x 10 – 90”
Curl manubri seduto su panca 30° - 8 8 6 – 90”
Spalle - Tricipiti
Lento avanti bilanciere o multipower - 4 x 6 – 120”
Tirate al petto - 3 x 6/8 (lente) – 90”
Alzate laterali - 3 x 12 – 90”
alzate 90° - 3 x 8 – 60”
Scrollate con i manubri - 4 x 10 – 90”
Panca piana presa stretta - 3 x 8 – 90”
French Press - 4 x 8 –90”
Dip (eventuale peso) – 2 x max – 60”
Addome
E successivamente questa
DORSO+BICIPITI
Trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine triangolo 12 10 8 60"
Rem. bil. 5 5 5 5 90"
Pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
Scrollate 12 10 8 50"
Curl bil. 5 5 5 5 90"
Panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri o al cavo doppio 12 10 50"
GAMBE
Squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato) poi 3 3 120" poi 2 2
Affondi al multi 3x8 60''
Pressa 10 10 8 8 6 90"
Leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
Stacco GT 12 10 8 60"
Calf seduto 20 20 20 20 30"
Calf in piedi 10 10 10 10 50"
PETTO-TRICIPITI
Panca piana 4 4 4 4 rest ampio (sec. sett. 4x5 con il carico usato nel 4x4 precedente; terza sett. 4x6 con il carico usato nel 4x5, ci devi riuscire. Rest sempre ampi)
Inclinata bilanciere 45, 5 5 5 5 90" con aumento di carico
Piana manubri leggermente inclinata 8 8 8 90"
Dip + sovracc. 3 serie da 6/8 60"
Croci manubri 12 10 8 60" ad ogni seri alzi la panca
Skull cruscher o french press 5 5 5 90"
Push down barra 10 8 6 60''
SPALLE-addome
lento avanti multi 6 6 6 6 120"
arnold press 10 10 10 60"
tirate al mento 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 10 8 6 50"
Addome
So bene che non si fanno schede da zero, l’aiuto che vorrei è di capire come impostare la prossima alla luce delle ultime due: rest pause, stripping, ad antagonisti, super set, ecc. dopo di che andrei io a impostarne una chiedendo poi un parere
grazie
PS: a questo indirizzo postai la dieta che tutt'ora seguo. da allora sono aumentato di quasi 5 kg in 6 mesi (non un aumento da strapparsi i capelli), con un visibile aumento di massa grassa. Se poteste buttare un occhio anche li per qualche consiglio vi sarei grato
prima questa
Dorso – Avambracci
iperestensioni – 2 x 12 (riscal)
Stacco – 5 x 5 – 120”
Trazioni - 3 x 10 (eventuale peso) – 120”
Rematore bilanciere - 4 x 8 – 120”
Pulley - 3 x 8 – 90”
Lat triangolo – 3 x 10 – 60”
Pull-Down braccia tese - 3 x 12 – 60”
Estensione avambracci - 3 x 10 —> SS —> Flessione avambracci - 3 x 10 – 90”
Gambe
Squat - 4 x 6 – 120”
Leg Press - 3 x 8 – 90”
Stacchi gambe tese - 3 x 8 – 90”
Leg curl - 3 x 15 – 60”
Leg exten – 3 x 10 – 60”
Calf multipower - 4 x 12 – 90”
Calf pressa - 3 x 15 –60”
Addome
Petto - Bicipiti
Panca inclinata - 4 x 6 – 120”
Distensioni manubri panca inclinata - 3 x 8 – 90”
Dip - 3 x 8 (eventuale peso) – 90”
Croci ai cavi dall'alto - 3 x 15 – 60”
Curl bilanciere - 4 x 6 – 90”
Hammer manubri - 3 x 10 – 90”
Curl manubri seduto su panca 30° - 8 8 6 – 90”
Spalle - Tricipiti
Lento avanti bilanciere o multipower - 4 x 6 – 120”
Tirate al petto - 3 x 6/8 (lente) – 90”
Alzate laterali - 3 x 12 – 90”
alzate 90° - 3 x 8 – 60”
Scrollate con i manubri - 4 x 10 – 90”
Panca piana presa stretta - 3 x 8 – 90”
French Press - 4 x 8 –90”
Dip (eventuale peso) – 2 x max – 60”
Addome
E successivamente questa
DORSO+BICIPITI
Trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine triangolo 12 10 8 60"
Rem. bil. 5 5 5 5 90"
Pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
Scrollate 12 10 8 50"
Curl bil. 5 5 5 5 90"
Panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri o al cavo doppio 12 10 50"
GAMBE
Squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato) poi 3 3 120" poi 2 2
Affondi al multi 3x8 60''
Pressa 10 10 8 8 6 90"
Leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
Stacco GT 12 10 8 60"
Calf seduto 20 20 20 20 30"
Calf in piedi 10 10 10 10 50"
PETTO-TRICIPITI
Panca piana 4 4 4 4 rest ampio (sec. sett. 4x5 con il carico usato nel 4x4 precedente; terza sett. 4x6 con il carico usato nel 4x5, ci devi riuscire. Rest sempre ampi)
Inclinata bilanciere 45, 5 5 5 5 90" con aumento di carico
Piana manubri leggermente inclinata 8 8 8 90"
Dip + sovracc. 3 serie da 6/8 60"
Croci manubri 12 10 8 60" ad ogni seri alzi la panca
Skull cruscher o french press 5 5 5 90"
Push down barra 10 8 6 60''
SPALLE-addome
lento avanti multi 6 6 6 6 120"
arnold press 10 10 10 60"
tirate al mento 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 10 8 6 50"
Addome
So bene che non si fanno schede da zero, l’aiuto che vorrei è di capire come impostare la prossima alla luce delle ultime due: rest pause, stripping, ad antagonisti, super set, ecc. dopo di che andrei io a impostarne una chiedendo poi un parere
grazie
PS: a questo indirizzo postai la dieta che tutt'ora seguo. da allora sono aumentato di quasi 5 kg in 6 mesi (non un aumento da strapparsi i capelli), con un visibile aumento di massa grassa. Se poteste buttare un occhio anche li per qualche consiglio vi sarei grato
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