Scheda per neofita totale

***kalokagathia*** · 02-11-2016, 11:44:10

Abbasserei un po' il volume e semplificherei un po'. 2 stacchi per uno appena arrivato mi sembrano eccessivi.
Una cosa così?

GIORNO 1

Panca piana 3x8-10
Squat 3x8-10
Trazioni 3xmax
Lento avanti 3x10
Curl con bilanciere 2x10
French press 3x10

GIORNO 2

Stacco 5x5
Pressa 4x8
Lat machine 3x8
Leg curl 3x15
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10

GIORNO 3

Panca inclinata man/bil 4x6
Squat 4x6
Rematore manubrio 3x8-10
Leg ext 2x15
Croci 2x12
Dip tra panche 3x10

***xEyeless*** · 02-11-2016, 12:07:36

Grazie mille per il parere!

A dire il vero, tenevo alto il volume proprio per fargli fare più pratica possibile con pesi bassi. Il mio ragionamento è stato: "Se fa 30-40 rep di piana a settimana (esercizio a caso), per assimilare il movimento ci mette due mesi. Se invece ne fa 80-90, ci mette tre settimane e poi può iniziare a lavorare con volumi più bassi e un sovraccarico progressivo".

Per lo stacco, dipende dal carico utilizzato, immagino. Se lo fa con 10kg nel giorno 2 e 20kg nel giorno 3 (numeri casuali) non sentirà tutto questo affaticamento, anche perché non è un soggetto che non fa sport da anni. Tra l'altro, questa frequenza non mi spaventa più di tanto perché io ho imparato i fondamentali così e non ho avuto problemi, ma forse sono un caso a parte (?)

Più che altro, mi "preoccupava" il fargli fare troppe rep di stacco nella singola serie, dato che in un movimento del genere se si fanno parecchie rep, soprattutto all'inizio, la tecnica se ne va un po' per la tangente (e automaticamente l'allenamento non ha senso). Penso che 4-5 rep, quindi, vadano bene.

Per quanto riguarda la scheda da te proposta, penso ci siano troppo poco volume e frequenza sui fondamentali, per l'obiettivo che mi ero prefissato. Se fa 30 rep di panca il giorno 1 e poi altre 24 con una variante, o 25 rep di stacco a settimana, ce ne vuole prima che impari ad eseguire correttamente i movimenti.
Inoltre, modificando gli esercizi come hai fatto, si fa un lavoro più volto all'ipertrofia, immagino, ma non è un qualcosa che mi interessa al momento. Pensavo più a un allenamento base per svegliare un po' i muscoli e imparare le esecuzioni. Nulla di necessariamente allenante, insomma.

Come ho detto, sto approfittando di questa cosa per imparare un po' a programmare, quindi se c'è qualcosa che non va nel mio ragionamento, fammelo notare! Grazie ancora

-EDIT-
Per quanto riguarda il semplificare, una cosa che potrei fare è togliere gli affondi. Li ho inseriti perché finché non impara a posteriorizzare lo squat, gli affondi potevano aiutarlo a muovere un po' tutta la gamba. Pensi sia meglio sostituirli/rimuoverli?

**Manx** · 02-11-2016, 12:18:51

la tecnica in panca, squat e stacco...non si apprende certo con 8/10 rip....ma mooooolto meno e lavorando con discreto/elevato buffer. Il deadlift poi mal tollera serie lunghe... non andrei oltre le 4-5 rip

***kalokagathia*** · 02-11-2016, 12:30:28

Non è un ragionamento sbagliato fare tanto volume per imparare un movimento, il punto è che essendo un novizio assoluto, 4 anni di stop è come non avere fatto mai niente in pratica, spararsi tutte quelle rep settimanali può essere troppo stressante, sia fisicamente(doms e articolazioni) sia mentalmente.
Tra l'altro se non lo segue nessuno(non ho capito però, forse lo segui tu?) può anche fare 200rep a settimana, ma se fatte male imparerà bene a farle male.
Per chi entra la prima volta o quasi credo che l'obiettivo principale debba essere non farsi male, ma lì dipende anche dalle persone

Sono 3 full, cercando di coprire tutti i gruppi da più punti di vista. Non è che sia ipertrofica di per sè.
Se ti sembra leggera, potresti per esempio aumentare di una serie ogni settimana sui fondamentali, così da avere un po' gradualità.

***xEyeless*** · 02-11-2016, 12:32:46

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

la tecnica in panca, squat e stacco...non si apprende certo con 8/10 rip....ma mooooolto meno e lavorando con discreto/elevato buffer. Il deadlift poi mal tollera serie lunghe... non andrei oltre le 4-5 rip

Quindi con lo stacco ci siamo, secondo te?
Mentre per panca e squat potrebbero andare, rispettivamente, un 8x5 nel giorno 1 e un 8x4 nel giorno 2, o sarebbe meglio abbassare, facendo magari solo triple? E' che vorrei anche evitare di farlo stare in palestra 3 ore... magari potrei abbassare i tempi di recupero, visto il lavoro a buffer elevato.

Per il resto, la scheda può andare?

Grazie per il parere!

Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio

Non è un ragionamento sbagliato fare tanto volume per imparare un movimento, il punto è che essendo un novizio assoluto, 4 anni di stop è come non avere fatto mai niente in pratica, spararsi tutte quelle rep settimanali può essere troppo stressante, sia fisicamente(doms e articolazioni) sia mentalmente.
Tra l'altro se non lo segue nessuno(non ho capito però, forse lo segui tu?) può anche fare 200rep a settimana, ma se fatte male imparerà bene a farle male.
Per chi entra la prima volta o quasi credo che l'obiettivo principale debba essere non farsi male, ma lì dipende anche dalle persone

Sono 3 full, cercando di coprire tutti i gruppi da più punti di vista. Non è che sia ipertrofica di per sè.
Se ti sembra leggera, potresti per esempio aumentare di una serie ogni settimana sui fondamentali, così da avere un po' gradualità.

E' che avendo fatto un po' di allenamento simil-calisthenics un minimo di "testa" ce l'ha per sopportare dei volumi del genere (parliamo sempre di carichi irrisori, ovviamente). Per le esecuzioni, lo seguirò io. Un infortunio con un lavoro a buffer del genere lo vedo difficile... dovrebbe portare avanti un'esecuzione tremenda per un po' di tempo, credo. Poi, è chiaro che se inizia ad avere dei doloretti, non gli dico: "Non fa male, Rocky!"

Lo fermo e correggiamo tutto, compreso l'allenamento.

L'aumento delle serie settimanale sui fondamentali non mi sembra una cattiva idea, effettivamente. Potrei inserirlo! Grazie ancora!

**Manx** · 02-11-2016, 14:05:43

triple con ampio buffer in squat, stacco e panca...perfino nel rematore con bilanciere per me ci stanno. Togliere il "xmax" nelle trazioni...dubito ne faccia "troppe"...e mi concentrerei su esecuzione e su volume generale (prone o supine?).

***xEyeless*** · 02-11-2016, 14:17:34

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

triple con ampio buffer in squat, stacco e panca...perfino nel rematore con bilanciere per me ci stanno. Togliere il "xmax" nelle trazioni...dubito ne faccia "troppe"...e mi concentrerei su esecuzione e su volume generale (prone o supine?).

Parli della scheda proposta da kalokagathia, quindi?

In tal caso, sì, il "xmax" sulle trazioni è da togliere (direi prone, comunque) e le triple sul rematore possono starci.

***kalokagathia*** · 02-11-2016, 14:30:20

Avevo capito che fosse un neofita totale è avrebbe dovuto fare un periodo di (ri)condizionamento... In quel caso il xmax per come lo intendo io era una specie di test su 4 settimane. Comunque, mi pare di capire che vuoi fare un mix tra condizionamento e tecnica, più orientato alla seconda, ed in quel caso come dice manx meglio lavorare a buffer su basse rep.

Inviato dal mio ASUS_Z00AD utilizzando Tapatalk

**Manx** · 02-11-2016, 14:37:43

beh, a mio parere anche iniziare da zero assoluto facendo tutto a 8/10 rip...è sbagliato e (molto) poco utile, e la tecnica non si apprende minimamente, anzi, piu' facile apprendere pattern motori sbagliati che si consolideranno...e poi farai una fatica folle a toglierli

Pero' ecco...vedete voi

***xEyeless*** · 02-11-2016, 14:43:06

Esatto.

Unendo la tua scheda e la mia, con i consigli di Manx, verrebbe una roba del genere:

GIORNO 1

Panca piana 10x3
Squat 10x3
Trazioni 4x6 (se riesce, altrimenti cambio il volume)
Lento avanti 4x6
Curl con bilanciere 3x10
French press 3x10

GIORNO 2

Stacco 10x3
Distensioni con manubri su panca inclinata 4x8
Pressa 4x8
Lat machine 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10

GIORNO 3
Stacco 8x3
Panca piana 8x3
Squat 8x3
Rematore bilanciere 8x3
Curl alternato con manubri 3x10
Dip tra panche 3x10

Non so se fare 10x3 e 8x3 possa andare. Secondo voi è un volume sufficiente?

***sharp88*** · 02-11-2016, 14:48:05

a me sinceramente piaceva più la prima...ovviamente anche li avrei tagliato qualcosa..... ma lo schema e le serie mi sembravano migliori per un principiante...