Scheda

[ermzenn]

Obbiettivo massa, durata 6 settimane

A
Military Press 4x6
Lento manubri 3x12-10-8
Alzate laterali 3x15-12-10
Alzate a 90 4x15-12-10-8
Scrollate manubri 4x15
Calf in piedi 5x8
Calf seduto 4x12
Polpacci alla leg press 4x15

B
Panca piana 4x6
Dip (non ho idea di quante ne possa fare, non le provo da tempo)
Inclinata manubri 3x12-10-8 (se faccio abbastanza dip) oppure 4x12-10-8-8
Croci inclinata 3x15-12-10
Curl bilanciere 4x10-8-8-6
Manubri alternati 3x12-10-10
Panca scott 3x15-12-10

C
Squat 4x6
Leg press 4x10-8-8-6
Affondi 3x10
Leg extension 3x15-12-10
Stacchi a gambe flesse 4x10-8-8-6
Leg curl 4x15-12-10-8

D
Stacchi 4x5
Trazioni 5x2 (si, faccio pena)
Rematore bilanciere 4x10-8-8-6
Lat machine 3x12-10-8
Pulley basso 3x15-12-10
French press 4x10-8-8-6
Spinte in basso 3x12-10-10
French con manubrio da seduto 3x15-12-10

Le rip sono abbastanza alte perché vengo da una multifrequenza dove erano basse, ho messo il rematore tra le trazioni e la lat machine perché non voglio fare le trazioni con meno forza (se le facessi dopo il rematore), e la stessa cosa con il rematore (se lo facessi dopo aver completato il volume con la lat machine... Come facevo nella precedente scheda)
Come la vedete?

[Alessandro33]

Ci ricordi i tuoi dati?

[ermzenn]

Ci ricordi i tuoi dati?

Anzianità 1 anno preciso, 17 anni 185 cm x 85kg

[Alessandro33]

Obbiettivo massa, durata 6 settimane

A
Military Press 4x6
Lento manubri 3x12-10-8 fai l'arnold press
Alzate laterali 3x15-12-10 3x10/8/8
Alzate a 90 4x15-12-10-8 4x12
Scrollate manubri 4x15 3x15
Calf in piedi 5x8 togli e metti i successivi ex per i polpacci alla fine del wo delle gambe
Calf seduto 4x12
Polpacci alla leg press 4x15

B
Panca piana 4x6
Dip (non ho idea di quante ne possa fare, non le provo da tempo) prefissati un numero di rip, tipo 6/10, se ne fai 6 senza problemi allora sovraccarica
Inclinata manubri 3x12-10-8 (se faccio abbastanza dip) oppure 4x12-10-8-8
Croci inclinata 3x15-12-10 prediligi i cavi alti
Curl bilanciere 4x10-8-8-6
Manubri alternati 3x12-10-10 su panca 45°
Panca scott 3x15-12-10 togli e fai hammer manubri 3x10

C
Squat 4x6
Leg press 4x10-8-8-6
Affondi 3x10
Leg extension 3x15-12-10
Stacchi a gambe flesse 4x10-8-8-6
Leg curl 4x15-12-10-8 4x12/10/8/8

D
Stacchi 4x5
Trazioni 5x2 (si, faccio pena) utilizza il metodo ladder (fai un search)
Rematore bilanciere 4x10-8-8-6
Lat machine 3x12-10-8 utilizza la presa inversa
Pulley basso 3x15-12-10 3x10/8/8
French press 4x10-8-8-6
Spinte in basso 3x12-10-10
French con manubrio da seduto 3x15-12-10 togli e fai dip fra 2 panche

Le rip sono abbastanza alte perché vengo da una multifrequenza dove erano basse, ho messo il rematore tra le trazioni e la lat machine perché non voglio fare le trazioni con meno forza (se le facessi dopo il rematore), e la stessa cosa con il rematore (se lo facessi dopo aver completato il volume con la lat machine... Come facevo nella precedente scheda)
Come la vedete?

ok

[ermzenn]

ok

Ti ringrazio, l'unica cosa... Visto che come il 90% delle persone i fasci alti del petto sono carenti rispetto agli altri, mi conviene fare le croci su panca inclinata? Oppure i cavi alti stimolano anch'essi il "petto alto"?

[Alessandro33]

Alterna i 2 ex