Aiuto, consigli e pianificazione su scheda massa

[Steffe]

Ciao a tutti sono nuovo in questo forum, ho 18 anni peso circa 80 kg e sono alto 1,80 cm, volevo porgervi la mia scheda di allenamento, si tratta di 3 giorni a settimana e il 4 (domenica, a casa con magari esercizi a corpo libero e ecc.), alleno sempre gli stessi gruppi muscolari tutti i 3 giorni con pesi e corpo libero e sempre stessi esercizi apparte la domenica, premetto che ci sono molti errori sull'allenamento e ecc. ma ho paura di cambiare e magari allenare solo 2 gruppi muscolari ad allenamento siccome fin dall' inizio ho avuto miglioramenti e risultati in poco tempo allenando tutto sempre con una routine ma cambiandola non appena trovavo esercizi piu faticosi, il problema e che ho paura che non sia piu una massa facendo cosi tanti esercizi in un giorno solo ogni volta in piu credo sia un caos, comunque ecco qua la scheda:
LUNEDI:
-Spalle: alzate frontali (3 serie da 12) e alzate laterali (3 serie da 10)
-Tricipiti: estensioni manubrio con un braccio (3 serie da 14) estensioni avambraccio con busto inclinato (3 serie da 15)
-Petto: panca piana (3 serie da 10) Piegamenti sulle braccia (6 serie da 40/50) dips (3 serie da 5)
-Dorso: trazioni alla sbarra presa larga (3 serie da 15) trazioni alla sbarra presa stretta (3 serie da 12) trazioni alla sbarra presa inversa (3 x 10)
-Bicipiti: curl a martello con manubrio (3 serie da 12) curl concentrato con manubrio da seduto (3 x 12) curl manubri con panca inclinata 45 gradi (3 x 12)

MERCOLEDI:
-Spalle: alzate frontali (3 serie da 12) e alzate laterali (3 serie da 10)
-Tricipiti: estensioni manubrio con un braccio (3 serie da 14) estensioni avambraccio con busto inclinato (3 serie da 15)
-Petto: panca piana (3 serie da 10) Piegamenti sulle braccia (6 serie da 40/50) dips (3 serie da 5)
-Dorso: trazioni alla sbarra presa larga (3 serie da 15) trazioni alla sbarra presa stretta (3 serie da 12) trazioni alla sbarra presa inversa (3 x 10)
-Bicipiti: curl a martello con manubrio (3 serie da 12) curl concentrato con manubrio da seduto (3 x 12) curl manubri con panca inclinata 45 gradi (3 x 12)

VENERDI:
-Spalle: alzate frontali (3 serie da 12) e alzate laterali (3 serie da 10)
-Tricipiti: estensioni manubrio con un braccio (3 serie da 14) estensioni avambraccio con busto inclinato (3 serie da 15)
-Petto: panca piana (3 serie da 10) Piegamenti sulle braccia (6 serie da 40/50) dips (3 serie da 5)
-Dorso: trazioni alla sbarra presa larga (3 serie da 15) trazioni alla sbarra presa stretta (3 serie da 12) trazioni alla sbarra presa inversa (3 x 10)
-Bicipiti: curl a martello con manubrio (3 serie da 12) curl concentrato con manubrio da seduto (3 x 12) curl manubri con panca inclinata 45 gradi (3 x 12)

DOMENICA:
-Petto: piegamenti sulle braccia (4 x 25/30)
-Dorso: trazioni alla sbarra (4 x 10)

Lo so e tutto un caos e ci sono molti errori e lo ripeto, inoltre come potete vedere devo pure aggiungere le gambe, purtroppo mi secca un po mollare questa tabella perche so che ho avuto miglioramenti e la paura di cambiare per poi magari avere risultati con tempi maggiori e normale anche se un po mi spiace, come potete vedere alleno molto la parte alta, ovviamente gli esercizi sono tutti fatti lentamente e con concentrazione, per favore aiutatemi

[Manx]

ma scusa non bastava postare un unico giorno...se sono tutti uguali? Cmq è una scheda, piatta, monotona e incompleta...tutta uguale tutto in 3x12 o simili (3x14 mai visto in vita mia ), sconclusionata... se cambia con una tabella vera...allora migliori di certo e anche piu' in fretta...la massa si fa cmq in primis a tavola, con una dieta ipercalorica quindi con un allenamento adeguato....la tua è un caos che se hai da troppo tempo ti blocca e non ti fa progredire.

[Steffe]

Ti ringrazio per la risposta, comunque si lo so e me ne pento purtroppo e tutto un caos, per l' alimentazione non c'e' problema il problema e proprio l allenamento stesso, le serie e ripetizioni le ho basate in base al mio corpo, se vedo che posso dare ancora io do, e quando salgo troppo di ripetizioni aumento il peso, come potrei cambiare la tabella in modo che sia adeguata? Nel senso, gli esercizi possono andare bene in periodo di massa? Sarebbe tutta da pianificare bene...ma non so come pianificarla, intendo se 2 gruppi muscolari ad allenamento o posso tenere cosi tanti gruppi muscolari alla volta?

[Manx]

ma da quanto ti alleni? fai una semplice abcd e via.. sistema la dieta e lavora meglio...dai un occhio alle tabelle di Alessandro33, che trovi in rilievo. Prendi spunto e poi semmai si adeguano. http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli buona lettura.

[Steffe]

Mi alleno da poco, 1 anno e 3 mesi circa, ho fatto i primi 6 mesi a corpo libero dopo ho voluto spostarmi pure sui pesi per volumizzare di piu e ecc., comunque daro' un occhiata grazie