Pareri scheda allenamento

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  • carly-
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    Pareri scheda allenamento

    Cosa ne pensate di questa scheda di allenamento???

    Vado in palestra 3 volte a settimana e la scheda che sto facendo adesso è strutturata così:

    1° GIORNO (martedì)
    10 min tapis roulant
    kettlebell squat 12x3
    squat + affondo 10x3 (5 affondi per gamba)
    leg extension 12x3
    squat 10x4
    affondi 10x4 (5 per gamba)
    hip thrust 10x4
    abductor machine 12x3
    adductor machine 12x3
    10 min step

    2° GIORNO (giovedì)
    10 min tapis roulant
    plank 1 min x3
    side plank 1 minx3
    side crunch 15x3
    piegamenti 5x5
    bilanciere panca piana 10x3
    alzate laterali 10x3
    croci ai cavi 12x3
    lat machine con trazibar 10x3
    trazioni al gravitron 10x3
    rematore con bilanciere 12x3
    10 min scala

    3° GIORNO (venerdì)
    10 min tapis roulant
    kettlebell squat 12x3
    squat + affondo 10x3
    stacchi 10x3
    step up 12x3
    single leg deadlift 15x3 (per ogni gamba)
    glutei in quadrupedia al multipower 10x3 (per ogni gamba)
    slanci posteriori al cavo basso 12x3 (per ogni gamba)
    slanci laterali al cavo basso 12x3 (per ogni gamba
    10 min tapis roulant

    4° GIORNO (sabato o domanica)
    30 min hiit/ 1h spinning
  • gendarius
    Bodyweb Senior
    • Jul 2014
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    • Vicenza
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    #2
    Immagino sia tutto ripetizioni x serie.

    Tutto in 3x12 e 4x10 non porta a nulla.. nel tuo caso cercherei una scheda in multifrequenza tra quelle nel thread in nota e la adatterei.

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    • carly-
      Bodyweb Member
      • Oct 2016
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      #3
      Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
      Immagino sia tutto ripetizioni x serie.

      Tutto in 3x12 e 4x10 non porta a nulla.. nel tuo caso cercherei una scheda in multifrequenza tra quelle nel thread in nota e la adatterei.
      si scusami, quello di pensare prima alle ripetizioni e poi alle serie è un brutto vizio che non riesco a togliere

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      • gendarius
        Bodyweb Senior
        • Jul 2014
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        #4
        Originariamente Scritto da carly- Visualizza Messaggio
        si scusami, quello di pensare prima alle ripetizioni e poi alle serie è un brutto vizio che non riesco a togliere
        Il problema non è quello, basta capirsi

        La scheda andrebbe rifatta da zero proprio..

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        • carly-
          Bodyweb Member
          • Oct 2016
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          #5
          Divisione scheda

          Ciao a tutti,
          scrivo per chiedere un consiglio fondamentale per la mia scheda di allenamento.
          sono una ragazza di 21 anni, mi alleno con i pesi 3 volte a settimana e non so come dividere i vari gruppi muscolari nei vari giorni.
          come potrei organizzarmi? (naturalmente voglio allenare tutto il corpo anche se vorrei concentrarmi particolarmente sui glutei)

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          • DarkSideGT
            Bodyweb Advanced
            • Oct 2016
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            #6
            ciao, la guida forse ti aiuta
            (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio

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            • Giulio85
              PL a progetto
              • Jun 2011
              • 3143
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              • Roma
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              #7
              ciao Carly, da quanto tempo ti alleni?
              attualmente che allenamento stai facendo?
              che obiettivo hai? massa o definizione?
              sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

              Originariamente Scritto da roberto11
              L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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              • carly-
                Bodyweb Member
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                #8
                Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
                ciao Carly, da quanto tempo ti alleni?
                attualmente che allenamento stai facendo?
                che obiettivo hai? massa o definizione?
                mi alleno da circa un anno e adesso sto facendo una settimana di scarico sperando di poter riprendere subito lunedì con gli allenamenti in sala pesi.
                il mio obbiettivo sarebbe quello di aumentare la mia massa muscolare.
                ho letto diverse informazioni di su come dividere una scheda di allenamento ma l'idea che avevo in mente io era di poter fare, oltre ai soliti allenamenti gambe spalle petto ecc., anche un allenamento esclusivamente dedicato ai glutei (punto un po' debole del mio corpo e su cui adesso vorrei concentrarmi bene).
                se facessi un allenamento gambe il lunedì (con quindi anche quindi anche squat o affondi che comunque coinvolgono i glutei) il venerdì potrei dedicare un'ulteriore parte della scheda ai soli glutei?

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                • Giulio85
                  PL a progetto
                  • Jun 2011
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                  #9
                  potresti fare
                  gambe addome
                  petto spalle tricipiti
                  gambe dorso bicipiti

                  il venerdì per le gambe potresti fare stacchi rumeni e hip trust
                  sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

                  Originariamente Scritto da roberto11
                  L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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                  • carly-
                    Bodyweb Member
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio
                    potresti fare
                    gambe addome
                    petto spalle tricipiti
                    gambe dorso bicipiti

                    il venerdì per le gambe potresti fare stacchi rumeni e hip trust
                    scusa il ritardo nel rispondere ma grazie mille!
                    ho proposto questa divisione al ragazzo che controlla la sala della mia palestra e mi ha proposto questa scheda

                    I° SCHEDA
                    tapis roulant 10 min.
                    squat 5x5
                    leg press 10x3
                    affondi con piede su panca 10x3
                    calf al multypower 10x4
                    abductor machine 10x3
                    adductor machine 10x3
                    hiperextension inclinato 12x4
                    crunch su bosu 20x4
                    addome chiusura a libro 15x4
                    plank
                    bicicletta 5 min.

                    II° SCHEDA
                    top-xt 5 min.
                    panca piana 5x5
                    aperture con manubri su panca inclinata 10x4
                    distensioni con manubri su panca inclinata 10x4
                    distensioni spalle con manubri 10x3
                    alzate frontali 10x3
                    alzate a 90° seduto su panca 10x3
                    estensioni braccia tra due panche 10x3
                    french press con manubri 10x3
                    tricipiti ai cavi alti 10x3
                    tapis roulant 10 min.

                    III° SCHEDA
                    top-xt 5 min.
                    lat machine avanti 5x5
                    pulley basso due mani 10x3
                    upper back 10x3
                    curl con bilanciere panca scott 10x3
                    curl con manubri su panca inclinata 10x3
                    curl dai cavi bassi 10x3
                    squat su bosu rovesciato 20x3
                    hip trust 10x4
                    stacchi 5x5
                    step machine 10 min.

                    come vi sembra? può andare bene??

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                    • gendarius
                      Bodyweb Senior
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                      #11
                      Preferirei una multifrequenza, almeno all'inizio.

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                      • Manx
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                        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                        No mental :seg: Crew
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                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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