Gambeeeee

[Rocky 6]

Buon giorno

Dopo un periodo dedicato al cardio (più che altro HIIT con corda/burpee), vorrei intraprendere un periodo di crescita ipertrofica per gli arti inferiori.
Vado controcorrente, schifo l upper e adoro allenare le gambe
Non "posso" fare squat e stacchi per via del fatto che non sono capace di eseguirli e i pt non li insegnano.
Vi prego di non mettermi in croce per via del fatto che non esegua questi due mostri sacri (leggendo varie discussioni chi non li eseguiva veniva duramente criticato con frasi tipo "che ti alleni a fare" e robe del genere), beh io penso che se non si sanno fare si fanno più danni che altro, quindi è meglio,guardare ad altri esercizi.
Cercando i giro, ho notato come venivano suggeriti in altre discussioni esercizi unilaterali, che stimolavano in modo molto produttivo malgrado carichi non elevati.
Effetivamnte ripensandoci anche a me quando giocavo a calcio esercizi come step up o affondi oltre ai vari scatti e balzi.
Da qui ho buttato giù una scheda

squat bulgaro con un solo manubrio 5x6 (l'altra mano la tengo perpendicolare al tronco per ricercare un maggior equilibrio)
affondi 4x10 >>> qua chiedo a voi, meglio iniziare con un solo,manubrio per volta o subito con due contemporaneamente ?
Iperesetsjioni alla panca 3x12/15 >>> il blocco arriva alle anche, e questo credo che alleni lombari/glutei/femorali, credo
calf con manubrio su scalino 5x12

come vedete è semplice, vorrei allenarmici almeno 4xweek, userò buffer
potete aiutarmi a tracciare una progressione? I tempi di recupero come li gestisco?

Grazie e scusate la lunghezza

[Manx]

Buon giorno

Dopo un periodo dedicato al cardio (più che altro HIIT con corda/burpee), vorrei intraprendere un periodo di crescita ipertrofica per gli arti inferiori.
Vado controcorrente, schifo l upper e adoro allenare le gambe
Non "posso" fare squat e stacchi per via del fatto che non sono capace di eseguirli e i pt non li insegnano.
Vi prego di non mettermi in croce per via del fatto che non esegua questi due mostri sacri (leggendo varie discussioni chi non li eseguiva veniva duramente criticato con frasi tipo "che ti alleni a fare" e robe del genere), beh io penso che se non si sanno fare si fanno più danni che altro, quindi è meglio,guardare ad altri esercizi.
Cercando i giro, ho notato come venivano suggeriti in altre discussioni esercizi unilaterali, che stimolavano in modo molto produttivo malgrado carichi non elevati.
Effetivamnte ripensandoci anche a me quando giocavo a calcio esercizi come step up o affondi oltre ai vari scatti e balzi.
Da qui ho buttato giù una scheda

squat bulgaro con un solo manubrio 5x6 (l'altra mano la tengo perpendicolare al tronco per ricercare un maggior equilibrio)
affondi 4x10 >>> qua chiedo a voi, meglio iniziare con un solo,manubrio per volta o subito con due contemporaneamente ?
Iperesetsjioni alla panca 3x12/15 >>> il blocco arriva alle anche, e questo credo che alleni lombari/glutei/femorali, credo
calf con manubrio su scalino 5x12

come vedete è semplice, vorrei allenarmici almeno 4xweek, userò buffer
potete aiutarmi a tracciare una progressione? I tempi di recupero come li gestisco?

Grazie e scusate la lunghezza

Questa cosa fidati che non l'hai mai letta da noi. E' anche vero cmq che squat e stacco...si apprendono facendoli. Piu' che altro la tua idea di fondo è malsana...faresti solo 4 allenamenti per le gambe? E l'upper? Cmq...sessione gambe del tutto...scarna e poco effettiva...anche fatta x 4 wo...non ne vedo l'utilità e il senso...

[robybaggio10]

Se non sei capace...impari. Non serve un coach per imparare a fare squat e stacchi in modo decente. Ti guardi qualche tutorial e inizi con pesi bassi, filmando ogni singola serie. Poi pian piano correggi le esecuzioni.

[Rocky 6]

Grazie di avere risposto,

Per Manx: si allora, diciamo che per me l'allenamento coi pesi non lo vedo come un "costruirsi un corpo" o un "mi modello il deltoide/bicio/tricio", ma lo vedo come in ottica rafforzamento muscolare. Forse la mia idea può essere malsana (Effetivamnte potresti ribattermi dicendo che cmq anche la spalla/il dorso debbano essere rinforzati) ma vedi, io ritengo che le gambe (per il paletsrato medio) siano in genere sotto allenate. Se ci pensiamo esse sorreggono tutto il nostro corpo, ci camminiamo, corriamo, saltiamo, saliamo le scale, sciamo, con le gambe facciamo un sacco di attività. Questo escursus (un po' "malato") per dire che ritengo che gambe forti e resistenti siano importanti e poi perché fondamentalmente non mi interessa allenare il petto/il dorso/bicio-tricio (si, quest'ultima parte suona da bambino viziato che fa solo quello che gli piace ). Il senso di allenarle in 4xweek è perciò questo, renderle più forti e resistenti, appunto rafforzamento muscolare (poi se viene la "massa" sarei anche più contento, sennò vabbhe ). Ritieni la scheda scarna, cosa aggiungeresti/modificheresti tu manx? In generale come esercizi però direi che insomma non sono male, no? Per me gli affondi (e ci ficco dentro anche i Bulgarian squat) con i manubri molto "funzionali" perché lavorano anche core, presa, spalle, trapezio è un pochino anche i dorsali (lavorano in piccola parte eh, certo), oltre che come esercizio molto funzionale in se per l'intera gamba.

Per robybaggio: innanzitutto grandissimo nickname, poi guarda, lo so che stacchi e squat sono GLI esercizi (allenano tutto il corpo), però davvero C'ho provato anche a filmarmi (parlo di 2 anni e mezzo fa) a mandare video ad utenti affinché mi correggessero, ma nulla, anzi mi avevano propio detto di trovarmi qualcuno che mi insegnasse personalmente tali esercizi, ma a'voja a trovarli. Bisogna fare di necessità virtù ed adeguarsi a ciò che passa il convento.


Mi spiace che non possiate/riusciate ad aiutarmi, peccato

[robybaggio10]

Insomma...hai poca voglia di faticare. Peggio per te.

[Manx]

nessuno puo' aiutarti...non puoi chiedere una cosa insensata come quella che hai progettato...non ha senso, non alleneresti mezzo corpo...e 4 allenamenti in quel modo per le gambe, sono ridicoli...anche dovessero funzionare (non lo faranno mai) ti troverai con un fisico da fenicottero...al contrario.
Non capisco il senso di questa discussione e della tua idea dell'allenamento...per me non c'è proprio.
p.s. secondo il tuo ragionamento anomalo...in realtà le gambe sarebbero già "sovrallenate"...proprio perchè le usiamo sempre e in continuazione...

[Venkman85]

Il primo caso che vedo in cui uno vuole allenare solo il lower, di solito avviene il contrario

[Manx]

Il primo caso che vedo in cui uno vuole allenare solo il lower, di solito avviene il contrario

e io sinceramente non ne ho capito il motivo...?!

[Venkman85]

Nemmeno io. Piuttosto se proprio vuole dare priorità alle gambe potrebbe fare un'upper/lower da 4 giorni, ma 4 volte sempre uguali e con quegli esercizi è improduttivo.

[Rocky 6]

Nemmeno io. Piuttosto se proprio vuole dare priorità alle gambe potrebbe fare un'upper/lower da 4 giorni, ma 4 volte sempre uguali e con quegli esercizi è improduttivo.

Beh, sì direi che è un ottimo compromesso, grazie per avermelo fatto venire in mente, rimane il problema che non posso fare stacchi e squat (ragazzi, bando alle ciance, se volete imparare il servizio nel tennis, andreste ad iscrivervi ad un corso o lo imparereste su internet? Ecco, per imparare stacchi e squat bisogna che ci sia una persona che ti guidi mentre li fai, non ci sono storie raga capitolo chiuso).

Ho visto fra l'altro propio sul forum una shceda di leviatano upper/lower tra i modelli di schede in mulitfrequeza, potrei iniziare da quella, che dite?
Sostiuendo lo squat con lo squat bulgaro con manubrio, no?

[tiem]

A parte il fatto che il tuo ragionamento è privo di logica. Avere delle gambe ipertrofiche non implica che tu abbia degli ottimi transfert in tutte le altre discipline cosa voglio dire ? Imposta il tuo percorso avendo ben presente il tuo obiettivo. Non è facendo la leg ext 4 volte a settimana che salterai più in alto o correrai più veloce ne tantomeno scierai meglio.

[Rocky 6]

Ma difatti la leg est non la faccio, e poi grazie ai consigli sopra espressi mi sto orientando verso una upper lower

[Venkman85]

La scheda di Leviatano la vedo fin troppo standard.
Lo stacco rumeno o quello a gambe tese non li puoi fare? Sono ben diversi dalla stacco classico. Anche il glute ham raise è un esercizio che potresti inserire. Lo squat bulgaro fallo con il bilanciere, già che non farei squat e stacchi almeno puoi caricare di più.

[menez]

lavora di pressa. Il lavoro di pressa è molto efficace e.....brutale se fatto oltre un certo livello.
Non credo poi necessiti della presenza di un PT......

[robybaggio10]

Ma dai...per fare squat e stacchi serve il coach...non lo sapevo. Allora io devo essere una sorta di fenomeno perche' ho imparato a farli da solo, come molti altri qui dentro.