Consiglio scheda per donna

[lascio]

Ciao a tutti,
mi servirebbe un consiglio per strutturare una scheda per la mia compagna, cercando di utilizzare il meno possibile le macchine.
Ero indeciso se postare qui o nella sezione "Woman's World" http://www.bodyweb.com/forums/26-Woman-s-World , se ho sbagliato, spostate pure.

Per iniziare, ho preferito fare qualcosa per abituarla piano piano ai pesi, con poco carico ma con una esecuzione più possibile corretta. Da 3 mesi si sta allenando 2 volte alla settimana con lo schema seguente:

giorno A
box squat 5x5 90'/120'
*squat sumo con manubrio 5x5 90'/120'
panca piana 5x5 90'/120'
Lat machine avanti presa prona 5x5 60'/90'
plank 5x15' 60'

giorno B
box squat 5x5 90'/120'
*squat sumo con manubrio 5x5 90'/120'
military press 5x5 90'/120'
Lat machine avanti presa prona 5x5 60'/90'
plank 5x15' 60'

* non so se si chiama squat sumo o stacco sumo con manubrio.
Partendo dall'esecuzione degli esercizio praticamente a corpo libero (o con il bastone) ha gradualmente aumentato i carichi ogni settimana di 2,5 kg, ovviamente senza mai arrivare all'esaurimento. Ho preferito non inserire complementari visto che era all'inizio.
Le sue caratteristiche sono:
anni 36
altezza 1,70
peso 56 kg (tendente ad ectomorfo)
Difetto posturale di retroversione del bacino.
Alimentazione normocalorica (non segue diete specifiche), senza integrazione fino ad oggi, ma inizierà ad integrare con omega3 e multivitaminico (opti-women).

Adesso vorrei farla passare a 4 settimane in monofrequenza (3gg a settimana non più a buffer) e vorrei sottoporvi la mia bozza.

giorno A
Squat 4x6 120'
affondi bulgari 3x8 90'
leg extension 2x12 60'
hip trust una gamba 3x8 90' (richiamino)
good morning 3x8 90'
slanci laterali 2x12 60'
polpacci 2x15 60'

giorno B
panca piana 4x6 120'
spinte 45' 3x8 90'
croci 2x12 60'
military press 3x6 90'
alzate laterali 2x12 60'
kick backs manubrio 3x10 90'
leg raises parallele 3x20' 60'

giorno C
lat machine 4x6 90' (troppo presto per per le trazioni)
pulley 3x8 90' (sono indeciso tra pulley o rematori)
stacchi da terra 4x6 120'
hyperextension 3x8 90'
scrollate 3x8 90'
alzate posteriori 2x12 60'
curl manubri 60' 3x10 90'

Per cercare di correggere la retroversione vorrei anche aggiungere 2 volte a settimana esercizi di stretching per addome, femorali e glutei. ho letto da qualche parte che rinforzando quadricipite, psoas e quadrato dei lombi e allungando gli altri muscoli citati sopra si ottengono buoni risultati.

Potete darmi delle dritte ed eventualmente correggere la scheda, tenendo presente sempre che uno degli obbiettivi è correggere la postura e un altro è aumentare la massa nel sedere e gambe e che dopo queste 4 settimane tornerà in multifrequenza.

Grazie in anticipo.

[lascio]

Up

[xEyeless]

Secondo me con un mese di mono non ci fai granché, soprattutto a quel livello.
A dire il vero, non mi convince nemmeno il lavoro che le hai fatto fare nei mesi scorsi.

Comunque, se proprio vuoi farle fare quattro settimane di mono, essendo praticamente una neofita assoluta (ha una ventina di allenamenti alle spalle), direi che puoi anche evitare di farti troppi problemi e proporle una classica scheda con fondamentale, uno o due esercizi complementari (a seconda del volume che inserisci, di come lo regge e di quello che le va di fare) e un esercizio di isolamento.
Dato che l'obiettivo è sulle gambe, metti un po' più di volume lì e hai fatto.

[lascio]

Grazie del suggerimento, visto che non ti convince la vecchia scheda e che sto rivslutando se rimanere in multi, posso chiederti cosa avresti modificato per un lavoro ottimale basato su 2 giorni evitando possibilmente ogni tipo di trazione? Oppure è completamente sbagliata?

Grazie

[xEyeless]

Secondo me "ottimale" e "due giorni" non vanno d'accordo

Diciamo che avrei rivisto il volume sui fondamentali, a seconda di come ha risposto lei fino ad ora, e lo avrei differenziato da quello dei complementari. Inoltre, mi sarei concentrato sui fondamentali veri e propri, non sulle varianti. Avrei anche modificato il lavoro sul core, lavorando i lombari nel giorno A e l'addome nel B, inserendo anche qualche serie di braccia.
Per quanto riguarda l'incremento dei carichi, lo avrei attuato solo dopo essermi assicurato che la ragazza iniziava ad ingranare con la tecnica e avrei modificato i tempi di recupero in base ai carichi utilizzati.

Il fatto è che secondo me l'allenamento, soprattutto nel caso di un neofita, dovrebbe variare parecchio tra una seduta e l'altra, altrimenti tra esercizi identici e carichi leggeri, tempo due settimane e si annoia da morire. Si tratta comunque di un'opinione personalissima