Scheda a corpo libero

[uchiha-95]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 21 anni.
Sono alto circa 183 e peso 62, sono un po sottopeso da come potete vedere.
Inizio col dire che ho praticato palestra ottenendo risultati buoni, iniziai quando pesavo circa 55 e arrivai a pesare circa 65-66 abbinando una buona scheda ad una buona alimentazione.
Ora pero' tra università ed altro mi è possibile allenarmi solo a casa; ho già comprato una sbarra per le trazioni.
Penso che con una buona dedizione potrò comunque mettere su massa , anche se piu lentamente rispetto a se andassi in palestra.

Vorrei dei consigli su come impostare l'allenamento, considerando che pensavo di allenarmi 3-4 volte a settimana.
Sono comunque capace di reggere varie serie di trazioni, push up haiti ecc quindi non abbiate timori a suggerirmi anche esercizi piu' "pesanti"
Vi ringrazio in anticipo

[TanoPk]

Come base per partire gli esercizi sono = Squat, addominali a piacere, 1 Esercizio di spinta (cioè Dip o piegamenti), 1 di tirata (Trazioni)
Se ti sembrano pochi 4 esercizi, ovviamente in base al tuoi livello, puoi scegliere di aumentarli sempre in modo uniforme cioè se anzichè 1 esercizio solo di gambe ne fai 2, allora devi aumentare di 1 esercizio anche tutti gli altri per equilibrare il tutto.

Come inizio, se sei proprio a 0 delle forze ti consiglio di eseguire il tutto in 5 serie da 5 con poca pausa (o comunque pausa a piacere, in base a quanto ci metti per recuperare abbastanza), frequenza di allenamento tutti i giorni se riesci.
Se senti i DOMS del giorno dopo puoi allenarti lo stesso tranquillo..

Per un paio di settimane o anche un mese continui così col 5x5, dopodichè fai una settimana di scarico dove sempre tutti i giorni esegui per ogni esercizio 50 ripetizioni di fila (con la difficoltà dell'esercizio o intensità piu bassa che puoi) in dopo che arrivi alla 50esima ripetizione ancora fresco e non affaticato..
Superata questa settimana inizi a fare il 50 RT, ovvero prendi un esercizio e al 70% circa dell'intensità massima, ovvero una difficoltà in cui riesci a fare 10 ripetizioni massimali circa, esegui 50 ripetizioni totali nel piu breve tempo possibile (senza affaticarti troppo)..

[Shank]

Ma per corpo libero intendi esercizi in generale senza l'utilizzo di pesi o calisthenics ?
Comunque con solo corpo libero è abbastanza difficile mettere massa,ma se è questo il tuo obbiettivo dovresti comprare almeno delle zavorre o meglio ancora attrezzi come un bilanciere,che sarebbe utile soprattutto per le gambe considerando che allenarle a corpo libero è una schifezza.