le solite schede

[skripach]

L'anno scorso ho provato veramente di tutto, dal 5x5 (non era certo la prima volta) al piramidale, al piramidale inverso. stripping e chi più ne ha più ne metta.
sia mono che multi frequenza.
Ora ho cambiato palestra e per la prima volta dopo tanti anni mi sono fatto fare la "scheda" dall'istruttore della sala pesi, perché?
perché insisteva , perché non avevo sotto mano schede vecchie da modificare, perché ho pensato: una volta tanto famolo lavorà!

risultato: (posto solo uno dei giorni per ora, tanto per fare un esempio)

Venerdì: Dorso, quadricipiti, lombari (e già qua storco il naso)

lat machine presa prona 3x12-10-8

lat machine presa inversa 3x10-8-6

pulley al cavo 3x12-10-8

pulley cavo alto 3x12-10-8


pressa a 45° 4x12-10-8-6

affondi alternati con manubri 3x12-10-8

leg extension 3x... avete capito


iperestensioni per lombari 4x10

ora le mie impressioni:
mettere i quadricipiti e il dorso insieme non mi è mai piaciuto, troppa ciccia al fuoco, si esce dalla palestra con la pressione a 2 e un calo glicemico considerevole (almeno io)

troppi esercizi per i miei gusti, nessun multiarticolare.
troppo tempo per completare la tabella, soprattutto se si arriva in palestra in un orario tipo "rush".

credo che i più esperti potranno facilmente intuire le tabelle degli altri giorni.

idee?

[Venkman85]

Sulla qualità della scheda hai capito anche tu come è la situazione. Split discutibile, set e rep quasi sempre gli stessi, solo macchine/cavi..
Idee in che senso?

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[claudio96]

cestinare la tabella e crearne una decente

[skripach]

modificarla in maniera decente?
io sono troppo vecchia scuola, ricomincerei a fare tutto col bilanciere con 3 split con i 3 big come base
tipo

squat, rematore a 45°, stacco, panca piana, più tutti gli eventuali complementari.
però se qualcuno ha idee di come modificare questa... tentar non nuoce

[Venkman85]

Non è modificabile questa, sia perché è postata incompleta e sia perché più che una modifica ha bisogno di essere rifatta da capo, non è questione di vecchia o nuova scuola [emoji2]

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[Alessandro33]

Grande istruttore il tuo! Poveri frequentatori

[skripach]

Purtroppo ne ho trovati pochi seri.

[skripach]

allora volevo rispolverare sta cosa qua, sperando che mi possiate dare dei suggerimenti e modifiche

lunedi:

chest press 3x10 (come riscaldamento)
panca piana 5x12-10-8-6-3
corci su panca piana 4x8
panca inclinata 4x8
bicipiti panca scott 4x8
bicipiti stripping 3x6-6-6

mercoledì:
shoulder press: 3x12
lento avanti 4x12-10-8-6
alzate laterali 4x8
alzate per delt post 4x8
deltoidi al cavo 3x10

goodmorning 3x10
squat avanti 5x12-10-8-8-6 (lo preferisco a quello dietro, potrei alternarli)
pressa a 45° 4x10

venerdì:

lat machine 3x12
rematore con bilanciere 4x12-10-8-6
stacco da terra 5x12-10-8-6-3
pulley cavo 4x8

french press 3x12
tricipiti al cavo 4x10

[claudio96]

è completamente sbilanciata.

fai 5 esercizi per le spalle (che sono un gruppo muscolare relativamente piccolo) e solo 3 ex per le gambe

le zampe le farei in un giorno separato (magari assieme all' addome) ''torturandole'' per bene con un fondamentale (squat), 2 complementari (affondi, pressa) e 1-2 monoarticolari (Leg Curl, Leg Extension)+polpacci.
tieni conto chele gambe sono tra i muscoli più grossi.

e se proprio vuoi farle assieme alle spalle (te lo sconsiglio cmq) fai prima gambe e poi spalle.
IMHO per le spalle bastano anche 2 esercizi.....uno base (military o lento) e un complementare (alzate lat. o frontali)

il venerdi cambierei l'ordine degli esercizi.....prima stacchi, poi Lat-Machine (trazione sarebbero meglio), rematore e poi Pulley.

e nel WO del petto lascerei le croci come ultimo esercizio

[skripach]

beh in realtà ho messo tanti ex per le spalle perchè sono un punto un po' carente.
le gambe invece le alleno poco perché ho avuto un problema al ginocchio che però pare essere rientrato e vorrei evitare gli affondi soprattutto.
i polpacci non li faccio mai, sono di costituzione già troppo grossi.
la lat machine la uso un po' come riscaldamento.
sulle croci ok

[skripach]

cmq l'ho provata questa settimana, devo dire mi ha causato parecchi Doms, ho ridotto gli ex per le spalle e invertito un po' di cose. non mi pare male, anzi.

[skripach]

carissimi, aggiorno il post perché sono a un punto morto.
ho seguito questa per 3 settimane:

lunedi:

chest press 3x10 (come riscaldamento)
panca piana 5x12-10-8-6-3
corci su panca piana 4x8
panca inclinata 4x8
bicipiti panca scott 4x8
bicipiti stripping 3x6-6-6

mercoledì:
shoulder press: 3x12
lento avanti 4x12-10-8-6
alzate laterali 4x8
alzate per delt post 4x8


goodmorning 3x10
squat avanti 5x12-10-8-8-6 (lo preferisco a quello dietro, potrei alternarli)
pressa a 45° 4x10

venerdì:

lat machine 3x12
rematore con bilanciere 4x12-10-8-6
stacco da terra 5x12-10-8-6-3
pulley cavo 4x8

french press 3x12
tricipiti al cavo 4x10


è andata abb bene ma vorrei tornare al multi. perché? perché delle settimane sono costretto a saltare un allenamento e altre potrei farne 4 e con questa scheda si scombussola tutto... perché vorrei concentrarmi meglio sui multiarticolari. perché ho una forza che rispetto all'anno scorso è calata del 20%
perché forse queste schede non fanno per me....

da questa base, cosa mi consigliate di aggiungere?

A
squat 5x5
panca piana 4x6
affondi (non posso farli per problema mio, che consigliate?)
pressa a 45° 3x12
addome

B
stacco 4x4
trazioni 3xmax
rematore bil, 4x8
pulley (cavo) 3x12
curl bil 5x5
curl manubri stripping 4x6

C
panca 5x12-10-8-6-3
squat 6x8
croci su panca 3x8
dip 3xmax
tricipiti cavo 4x10

da inserire qualcosa per i deltoidi, non saprei quando.
grazie per i pareri

[Alessandro33]

Non è propriamente una multi quella postata, è una mono con richiamo squat e panca, se vuoi concentrarti sui big scegli altro, una BS ad esempio...

[skripach]

ho apportato qualche modifica sostanziale:

A
Squat 5×5
Panca piana 4×6 (piramidale?)
Affondi 3×8/10
pressa a 45: 3×12/15
abs.

B
Stacco 4×4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere 5×5
Curl manubri stripping 6x3

C
Panca 5×5
Squat 4/5×6/8
military press 3×8/10
Dip 3x max.
Tricipiti 4×8


che dite? modifiche?

[Dragon17]

ho apportato qualche modifica sostanziale:

A
Squat 5×5
Panca piana 4×6 (piramidale?) niente piramidi xD
Affondi 3×8/10
pressa a 45: 3×12/15 la pressa la vedo in più per il contesto piuttosto inserirei un esercizio per i dorsali qui e uno venerdi togliendoli dal B
abs.

B
Stacco 4×4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere 5×5 meglio 4x6 se proprio vuoi usare il bilanciere nei bicipiti
Curl manubri stripping 6x3 ?? metti un 3x8

C
Panca 5×5
Squat 4/5×6/8 4x6
military press 3×8/10 mettilo in B assieme alle dip
Dip 3x max.
Tricipiti 4×8 se vuoi puoi anche fare di nuovo abs


che dite? modifiche?

come ti è stato detto non è una multi vera e propria ma a me piace ad eccezzione di alcune cose che ti ho scritto in grassetto