ciao a tutti, torno sul forum dopo un 5/6 mesi di inattività per proporre un piano di allenamento che mi frulla in testa da qualche giorno. sono un 23enne di 175cm per 70kg e, nonostante rappresenti la massima espressione del soggetto ectomorfo, 6/7 anni di rugby e 3/4 di boxe mi hanno gonfiato un po' la muscolatura, prima, e asciugato il tutto dopo.
veniamo al dunque, voglio allenare le gambe e il petto due volte la settimana: il lunedì una sessione intensa e pesante di petto ed un lavoro più leggero e funzionale di gambe il venerdì l'esatto opposto. nei giorni rimanenti alleno braccia e schiena esclusivamente a peso corporeo (ogni tipo di trazione con l'aggiunta di esercizi per i tricipiti) e lavoro molto di fiato e isometrie. tralasciando comunque i restanti gruppi muscolari, il cui allenamento non ho intenzione di modificare, ecco come immagino il programma gambe e petto:
LUNEDÍ
Panca piana 5x15-12-10-8-6 Rec 90''
Spinte con manubri 3x12 Rec 90''
Panca inclinata 3x10 Rec 90''
Croci ai cavi 4x8 Rec 60''
Pullover 3x10 Rec 60''
Squat singolo su rialzo 4x8 Rec 90''
Isometria squat 3x1 minuto Rec 60''
Squat bulgaro con manubri 4x12 Rec 90''
VENERDÍ
Squat 5x12-10-8-6-8 Rec 120''
Stacchi 6x6 Rec 90''
Affondi alternati con bilanciere presa frontale 4x12 Rec 90''
Pressa schienale sdraiato 4x10 Rec 90''
Polpacci a peso corporeo su rialzo 4xMax Rec 60''
Piegamenti max in 2 minuti
Dips presa larga 3x10 Rec 90''
Slam con palla medica 4x12 Rec 60''
premettendo, già si era capito, che non mi interessa l'aumento della massa muscolare ma piuttosto voglio aumentare forza e resistenza, quello che cerco da voi è un opinione sullo stacco tra allenamento "massa-pesante" e quello "funzionale-leggero" per entrambi i gruppi muscolari, e sul senso che possono avere gli esercizi nel modo in cui li ho ordinati.
salvo perciò consigli che promuovono l'ipertrofia, accetto e sono anzi lieto di ricevere modifiche alla scheda di qualsiasi tipo. se può servire, aggiungo che un paio di giorni la settimana faccio tanto cardio e che non assumo proteine, carboidrati, amminoacidi né qualsiasi altro tipo d'integratore. la mia alimentazione, sana, è limitata al cibo.
grazie
veniamo al dunque, voglio allenare le gambe e il petto due volte la settimana: il lunedì una sessione intensa e pesante di petto ed un lavoro più leggero e funzionale di gambe il venerdì l'esatto opposto. nei giorni rimanenti alleno braccia e schiena esclusivamente a peso corporeo (ogni tipo di trazione con l'aggiunta di esercizi per i tricipiti) e lavoro molto di fiato e isometrie. tralasciando comunque i restanti gruppi muscolari, il cui allenamento non ho intenzione di modificare, ecco come immagino il programma gambe e petto:
LUNEDÍ
Panca piana 5x15-12-10-8-6 Rec 90''
Spinte con manubri 3x12 Rec 90''
Panca inclinata 3x10 Rec 90''
Croci ai cavi 4x8 Rec 60''
Pullover 3x10 Rec 60''
Squat singolo su rialzo 4x8 Rec 90''
Isometria squat 3x1 minuto Rec 60''
Squat bulgaro con manubri 4x12 Rec 90''
VENERDÍ
Squat 5x12-10-8-6-8 Rec 120''
Stacchi 6x6 Rec 90''
Affondi alternati con bilanciere presa frontale 4x12 Rec 90''
Pressa schienale sdraiato 4x10 Rec 90''
Polpacci a peso corporeo su rialzo 4xMax Rec 60''
Piegamenti max in 2 minuti
Dips presa larga 3x10 Rec 90''
Slam con palla medica 4x12 Rec 60''
premettendo, già si era capito, che non mi interessa l'aumento della massa muscolare ma piuttosto voglio aumentare forza e resistenza, quello che cerco da voi è un opinione sullo stacco tra allenamento "massa-pesante" e quello "funzionale-leggero" per entrambi i gruppi muscolari, e sul senso che possono avere gli esercizi nel modo in cui li ho ordinati.
salvo perciò consigli che promuovono l'ipertrofia, accetto e sono anzi lieto di ricevere modifiche alla scheda di qualsiasi tipo. se può servire, aggiungo che un paio di giorni la settimana faccio tanto cardio e che non assumo proteine, carboidrati, amminoacidi né qualsiasi altro tipo d'integratore. la mia alimentazione, sana, è limitata al cibo.
grazie
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