Salve ragazzi,volevo un vostro parere riguardo la scheda che sto seguendo.L'ho gia fatta vedere nella sezione"dieta e alimentazione" mentre chiedevo consigli sull'alimentazione che sto effettuando da quando ho ripreso ad allenarmi,e mi hanno detto che è a dir poco disastrosa.Praticamente a detta di molti l'istruttore che mi ha fatto la scheda avrebbe creato uno scempio,quindi vorrei chiedere a voi come è possibile modificarla o cambiarla addirittura,avendo io un'altra scheda che vi faro vedere.
Scheda attuale
Cardio
Tappeto 20 min
Stretching (collo/quadricipiti/dorsali ecc)
Pesi
Alzate laterali con manubri 3x10
Lento dietro con bilanciere su panca 3x10
Distensione manubri su panca piana 3x10
Distensione manubri su panca inclinata 3x10
Curl con manubri su panca 4x10
Curl bilanciere angolato 3x10
French press manubri su panca 4x10
Push down ai cavi alti con barra triangolo 3x10
Lat machine avanti 3x10
Pulley 3x10
Squat libero con bilanciere 3x10
Leg press 3x10
Crunch a terra 3x20
Crunch alternato 3x20
Scheda che avevo in precedenza fatta da un amico istruttore ufficiale CONI
Sessione A
-Riscaldamento leggero al tappeto o ad altra macchina cardio (max 1
0 minuti)
-Lat machine avanti: 4x10
-Spinte su panca piana con manubri: 4x10
-Pulley basso: 4x10\
12
-Croci su panca alta con manubri: 4x10\
12
-Alzate laterali con manubri (in piedi): 3x12
-Spinte in alto con manubri da seduto: 3x10
Addome
-Crunch avanti al tappetino o su panca addome: 4xmax
-Crunch laterale al tappetino o su panca addome: 3xmax per lato
-Plank in tenuta: 3xmax secondi
Cardio
20
’
camminata in pendenza o ellittica
(30
’
dalla terza settimana)
Effuttuare stretching completo al termine della sessione.
Sessione B
-Riscaldamento leggero al tappeto o ad altra macchina cardio (max 1
0 minuti)
-Leg press orizzontale: 4x8
-Affondi sul posto con manubri: 3x8 per gamba
-Leg extension: 2
x8
\
10
-Leg curl: 2
x1
0
-Curl bicipiti alternato da seduto con manubri: 3x12
-Curl con bilancere in piedi: 3x10
Addome
-Crunch avanti al tappetino o su panca addome: 4xmax
-Crunch laterale al tappetino o su panca addome: 3xmax per la
to
-Plank in tenuta: 3xmax secondi
Cardio
20
’
camminata in pendenza o ellittica
(30
’
dalla terza settimana)
Effuttuare stretching completo al termine della sessione.
Sessione C
(sessione cardio)
Addome
-Alzata gambe tese da supino (con spinta verso l
’
alto): 3xmax
-Plank in tenuta: 3xmax secondi
-Crunch avanti al tappetino o su panca addome: 4xmax
45
’
di cardio, fare almeno 15
’
di corsa a buona intensità ed il restante in camminata veloce i
n
pendenza o su ellittica.
Effuttuare stretching completo al termine della sessione.
Sessione D
(total body)
-Riscaldamento leggero al tappeto o ad altra macchina cardio (max 1
0 minuti)
-Panca piana con bilancere: 4x
10
-Affondi sul posto con manubri: 3x8 per gamba
-Rematore con manubrio singolo
:
4x10
-Spinte in basso con corda per tricipiti: 3x10\
12
-Kick back manubrio per tricipiti
:
2x10\
12
-Alzate frontali con manubri da in piedi (per spalle): 3x10\
12
Addome
-Crunch avanti al tappetino o su panca addome: 4xmax
-Crunch laterale al tappetino o su panca addome: 3xmax per lato
-Plank in tenuta: 3xmax secondi
Cardio
20
’
camminata in pendenza o ellittica
(30
’
dalla terza settimana)
Effuttuare stretching completo al termine della sessione.
Note:
I recuperi tra le serie sono di 50
”
per le serie con ripetizioni da 8, di 40
”
per
quelle da 10 e 12 e di 30
”
su tutti gli esercizi addominali.
Scheda attuale
Cardio
Tappeto 20 min
Stretching (collo/quadricipiti/dorsali ecc)
Pesi
Alzate laterali con manubri 3x10
Lento dietro con bilanciere su panca 3x10
Distensione manubri su panca piana 3x10
Distensione manubri su panca inclinata 3x10
Curl con manubri su panca 4x10
Curl bilanciere angolato 3x10
French press manubri su panca 4x10
Push down ai cavi alti con barra triangolo 3x10
Lat machine avanti 3x10
Pulley 3x10
Squat libero con bilanciere 3x10
Leg press 3x10
Crunch a terra 3x20
Crunch alternato 3x20
Scheda che avevo in precedenza fatta da un amico istruttore ufficiale CONI
Sessione A
-Riscaldamento leggero al tappeto o ad altra macchina cardio (max 1
0 minuti)
-Lat machine avanti: 4x10
-Spinte su panca piana con manubri: 4x10
-Pulley basso: 4x10\
12
-Croci su panca alta con manubri: 4x10\
12
-Alzate laterali con manubri (in piedi): 3x12
-Spinte in alto con manubri da seduto: 3x10
Addome
-Crunch avanti al tappetino o su panca addome: 4xmax
-Crunch laterale al tappetino o su panca addome: 3xmax per lato
-Plank in tenuta: 3xmax secondi
Cardio
20
’
camminata in pendenza o ellittica
(30
’
dalla terza settimana)
Effuttuare stretching completo al termine della sessione.
Sessione B
-Riscaldamento leggero al tappeto o ad altra macchina cardio (max 1
0 minuti)
-Leg press orizzontale: 4x8
-Affondi sul posto con manubri: 3x8 per gamba
-Leg extension: 2
x8
\
10
-Leg curl: 2
x1
0
-Curl bicipiti alternato da seduto con manubri: 3x12
-Curl con bilancere in piedi: 3x10
Addome
-Crunch avanti al tappetino o su panca addome: 4xmax
-Crunch laterale al tappetino o su panca addome: 3xmax per la
to
-Plank in tenuta: 3xmax secondi
Cardio
20
’
camminata in pendenza o ellittica
(30
’
dalla terza settimana)
Effuttuare stretching completo al termine della sessione.
Sessione C
(sessione cardio)
Addome
-Alzata gambe tese da supino (con spinta verso l
’
alto): 3xmax
-Plank in tenuta: 3xmax secondi
-Crunch avanti al tappetino o su panca addome: 4xmax
45
’
di cardio, fare almeno 15
’
di corsa a buona intensità ed il restante in camminata veloce i
n
pendenza o su ellittica.
Effuttuare stretching completo al termine della sessione.
Sessione D
(total body)
-Riscaldamento leggero al tappeto o ad altra macchina cardio (max 1
0 minuti)
-Panca piana con bilancere: 4x
10
-Affondi sul posto con manubri: 3x8 per gamba
-Rematore con manubrio singolo
:
4x10
-Spinte in basso con corda per tricipiti: 3x10\
12
-Kick back manubrio per tricipiti
:
2x10\
12
-Alzate frontali con manubri da in piedi (per spalle): 3x10\
12
Addome
-Crunch avanti al tappetino o su panca addome: 4xmax
-Crunch laterale al tappetino o su panca addome: 3xmax per lato
-Plank in tenuta: 3xmax secondi
Cardio
20
’
camminata in pendenza o ellittica
(30
’
dalla terza settimana)
Effuttuare stretching completo al termine della sessione.
Note:
I recuperi tra le serie sono di 50
”
per le serie con ripetizioni da 8, di 40
”
per
quelle da 10 e 12 e di 30
”
su tutti gli esercizi addominali.
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