Scheda per aumento CARICHI e massa

[AlexLee08]

Ciao a tutti ho fatto questa scheda per provare ad aumentare i carichi in generale e nel contempo aumentare la massa.
mi alleno da due anni ho 18 anni e sono 87 kg per 188 con un 13 di bf piú o meno.

UPPER

É una multifrequenza un po' strana lo so, posso andare solo tre volte a settimana in palestra senno avrei fatto anche un giorno 4 per allenare la seconda volta le gambe da sole senza farle negli allenamenti dell'upper.
Ah per quelli che scriveranno ""e non fai squat e stacchi?": Non posso ho problemi alla schiena
panca piana col bilanciere ho preferito accantonarla per un po, trovandomi molto meglio con i manubri e anche perché ho il petto piuttosto asimmetrico.

Grazie in anticipo

[claudio96]

mi sembra un pò basso come volume, sopratutto nel secondo giorno

poi fare un 4x6 per i polpacci non ha alcun senso

[AlexLee08]

Invece é da un due mesi che alleno due volte a settimana i polpacci, una con basse rep e una con alte e sto riscontrando davvero buoni risultati.
per quanto riguarda il basso volume cosa mi consiglieresti?

[AlexLee08]

Up

[TanoPk]

Scheda un po' incasinata sia col volume che con gli esercizi ma comunque ognuno fa ciò che vuole..
Ma poi sti 4x4, 3x9 ... Li hai presi dalle tabelline? xD

Poi panca piana e panca piana a 30 non ce li vedo proprio assieme, o fai uno o fai l'altro, e poi non vedo nè panca inclinata e nè declinata

[claudio96]

Poi panca piana e panca piana a 30 non ce li vedo proprio assieme, o fai uno o fai l'altro, e poi non vedo nè panca inclinata e nè declinata

scusa, ma la panca a 30° non è mica piana, ma inclinata

[Elgaldil]

Al di la D squat o non squat l'allenamento delle gambe è bruttino forte...
dei polpacci ti ha già detto claudio, dici che alterni alte e basse rp, ma qui leggo solo basse.
leg press in 4rp bruttina per le ginocchia, anche gli affondi in 6rp non mi piacciono, ma son già più passabili. "Ponte" come lo chiami tu penso sia hip trust, anche qui un ex non da basse rp. Femorali laterali cosa intendi scusa? ...adduttori?
i femorali nn sembri allenarli mai (curl, stacco GT, etc)
sorvolo su quello stretching a fine seduta, che presumo nn lo sia propriamente....altrimenti va tolto e messo in un giorno a parte