Nuova split insolita (per me)

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  • Gregoriooo
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    Nuova split insolita (per me)

    Ciao a tutti! Vi propongo la mia prossima scheda, con uno splittaggio per me inedito.
    3 allenamenti a settimana...lunedì dorso e femorali, mercoledì petto e braccia, venerdì quadricipiti e spalle.
    29 anni, 1.83 m, 85 kg, bf sul 13%, 9 anni di palestra.
    Vengo da 6 mesi di allenamenti in multifrequenza...un mese fa sono tornato in mono, con la classica push/lower/pull.
    La prossima scheda, tra pochissime settimane, potrebbe essere questa:



    Trazioni 5x5 120”
    Rematore 4x6 120”
    T bar 10 8 6 90”
    Lat machine triangolo 3x8 90”
    Stacco 6x4 120”
    Leg curl seduto 10 8 6 60”
    Mezzo stacco rumeno 3x8 90”
    Calf in piedi 3 serie 30”
    Calf seduto 3 serie 30”
    Alzate di gambe 3 serie

    Panca 5x5 120”
    Panca inclinata manubri 4x6 90”
    Croci inclinata cavi 10 8 6 60”
    Dip 4x6 90”
    Kick back manubrio 10 8 6 60”
    Curl 4x6 90”
    Curl manubri 10 8 6 60”
    Curl polsi 3x12 60”
    Curl inverso polsi 3x12 60”
    Crunch incrociato 3 serie 30”

    Squat 5x5 120”
    Leg press 8 8 6 6 120”
    Affondi indietro 10 8 6 120”
    Militay 5x5 120”
    Alzate laterali 3x8 60”
    Tirate al mento 10 8 6 90”
    Facepulls 10 8 6 60”
    Scrollate manubri 4x12 60”
    Plank 3 serie 30”
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    E' insolita penso per tutti noi specie per la scelta dello splittaggio....come mai?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Gregoriooo
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      • Sep 2013
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      #3
      La split che uso adesso (push/lower/pull), per quanto mi riguarda, è molto comoda...ma i muscoli allenati non per primi risentono della fatica già accumulata durante la prima parte dell'allenamento...spalle (soprattutto military) e tricipiti il lunedì, bicipiti il venerdì...

      Discorso gambe: voglio provare a dividerle in due allenamenti, dando così maggior attenzione del solito ai femorali.
      Una mia sessione tipo per le gambe prevede nell'ordine squat, un esercizio composto (front, pressa, affondi...), leg curl e infine un altro esercizio composto...quindi un solo esercizio diretto per i femorali.
      Nella split che sto facendo ora nel leg day faccio anche lo stacco classico, che si inserisce nella mia sessione tipo tra lo squat e il primo composto...

      Quindi, dopo questa premessa...lunedì dorso, poi stacco pesante, che funge da esercizio di passaggio tra schiena e posteriori della coscia...questi ultimi allenati non dopo i quads come al solito e con un esercizio in più del solito (posteriori punto un pò carente).
      Secondo giorno tricipiti dopo petto...essendo abituato a farli dopo petto e spalle, in questa nuova split saranno un pò più freschi...così come i bicipiti, che quando arriva il loro turno non sono affaticati come dopo il dorso.
      Infine, spalle (altro punto che voglio migliorare) dopo i quad e non dopo il petto...sarò affaticato dopo squat and company, ma credo di riuscire a lavorarle bene, forse meglio che dopo le varie panche.

      È uscito un poema, sorry

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        #4
        Gambe: puoi benissimo metterle su un'unica giornata, destinando lo stacco alla seduta per il dorso. Non ho mai avuto un valore aggiunto dallo splittaggo delle gambe, in mono.

        Se hai problemi a lavorare su muscoli sinergici, il seguente splittaggio, peraltro piuttosto classico, potrebbe fare al caso tuo:

        Petto+bicipiti+spalle post+trapezi

        Gambe

        Dorso+spalle ant/lat+tricipiti

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        • Gregoriooo
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          • Sep 2013
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          #5
          Volevo provare ad agire sulle gambe separatamente...Non ho mai provato
          Se poi mi dovessi trovare male, alla prossima scheda tornerò ad un splittaggio differente
          E relativamente agli altri accoppiamenti di gruppi muscolari...cosa ne pensate?

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          • Alessandro33
            Super Moderator
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            #6
            Originariamente Scritto da Gregoriooo Visualizza Messaggio
            Volevo provare ad agire sulle gambe separatamente...Non ho mai provato
            Se poi mi dovessi trovare male, alla prossima scheda tornerò ad un splittaggio differente
            E relativamente agli altri accoppiamenti di gruppi muscolari...cosa ne pensate?
            Ti abbiamo detto come la pensiamo...se vuoi continuare in quel modo fallo e vedi come ti trovi
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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