Ciao a tutti, vi posto l'allenamento che ultimamente sto seguendo perché vorrei ovviare al fatto che gli allenatori, avendo molta gente da seguire, non riescono a fare schede specifiche per ognuno e dunque ne creano dei modelli "base" che chiaramente non tengono conto di diversi fattori.
Le mie caratteristiche sono:
Età: 18 anni
Altezza: 1,85 m
Peso: quasi 70 kg
Mi alleno in palestra da poco più di un anno e da un mese seguo una dieta che mi è stata consigliata proprio qui sul forum.
(la dieta consiste nell'assumere 2700 kcal al giorno così suddivise: 60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi)
Tengo a precisare che nella mia palestra le schede si cambiano ogni 5 settimane.
Obiettivo:
Aumento massa muscolare
SCHEDA:
Martedì: petto e bicipiti (allenamento 1)
1) Panca inclinata 6+6 (esempio: 6 colpi con 50 kg e 6 colpi con 45 kg senza pausa) x2 Recupero: 1,30
2) Panca piana 6 - 10 kg ES (ovvero 6 colpi, poi tolgo 10 kg e faccio esaurimento) x2 Recupero: 1,30
3) Aperture 10 x1 Recupero: 1,30
4) Chest strength 8 x2 Recupero: 1,30
5) Cavi busto a 90 gradi 10 x1 Recupero: 1,30
6) Croci inclinate 15 x1 Recupero: 1,30
7) Bicipiti corda 10 x2 Recupero: 1,15
8) Bicipiti cavo basso 8 - 5 kg ES (ovvero 8 colpi, poi tolgo 5 kg e faccio esaurimento) x2 Recupero: 1,15
9) Bilanciere 10 x1 Recupero: 1,15
10) Martello 8 x2 Recupero: 1,15
11) Addome chiusura libro ES x3 Recupero: 0,30
STRETCHING
Giovedì: dorsali e tricipiti (allenamento 2)
1) Sbarra inversa ES x2 Recupero: 1,30
2) Pulley a 45 gradi x2 Recupero: 1,30
3) Sbarra inversa con aiuto di 15 kg ES x1 Recupero: 1,30
4) Vertical row presa larga 10 x1 Recupero: 1,30
5) Pull strength 8 x2 Recupero: 1,30
6) Rematore a un braccio 15/15 x1 Recupero: 1,30
7) Tricipiti push up ES x2 Recupero: 1,15
8) Tricipiti push down 8 - 5 kg ES x2 (stesso discorso dei pettorali/bicipiti) Recupero: 1,15
9) Ercolina a un braccio 10/10 x1 Recupero: 1,15
10) Tricipiti con corda 10 x1 Recupero: 1,15
11) Addominali su panca inclinata ES x3 Recupero: 0,30
STRETCHING
Sabato: spalle e gambe (allenamento 3)
1) Alzate laterali 10 + 10 x2 (esempio: 10 colpi con 8 kg e 10 colpi con 6 kg senza pausa) Recupero: 1,15
2) Shoulder press 8 - 12 - 8 Recupero: 1,15
3) Alzate a 90 gradi 10 x2 Recupero: 1,15
4) Tirate al mento 10 x2 Recupero: 1,15
5) Alzate frontali 20 x1 Recupero: 1,15
6) Addominali inversi su panca inclinata ES x3 Recupero: 0,30
7) Pressa 10 + 10 x2 (stesso discorso delle spalle) Recupero: 1,15
8) Leg extension 8 - 10 kg ES x2 Recupero: 1,15
9) Pressa 20 x2 Recupero: 1,15
10) Leg curl 10 x2 Recupero: 1,15
11) Polpacci standing calf 20-15-20 Recupero: 1
STRETCHING
I polpacci non erano presenti nella scheda, li ho aggiunti io.
Ad esempio una mia perplessità è:
Non sarebbe più corretto fare l'allenamento 2 il sabato e l'allenamento 3 il mercoledì?
Questo per non sovrallenare i tricipiti che vengono stimolati indirettamente dagli esercizi per il petto (allenamento 1) e i bicipiti che vengono stimolati dagli esercizi per i dorsali (allenamento 2).
Detto questo, mi piacerebbe davvero molto ricevere dei vostri pareri/consigli su come aggiustare o comunque variare la scheda.
Grazie a tutti in anticipo!!!!
Le mie caratteristiche sono:
Età: 18 anni
Altezza: 1,85 m
Peso: quasi 70 kg
Mi alleno in palestra da poco più di un anno e da un mese seguo una dieta che mi è stata consigliata proprio qui sul forum.
(la dieta consiste nell'assumere 2700 kcal al giorno così suddivise: 60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi)
Tengo a precisare che nella mia palestra le schede si cambiano ogni 5 settimane.
Obiettivo:
Aumento massa muscolare
SCHEDA:
Martedì: petto e bicipiti (allenamento 1)
1) Panca inclinata 6+6 (esempio: 6 colpi con 50 kg e 6 colpi con 45 kg senza pausa) x2 Recupero: 1,30
2) Panca piana 6 - 10 kg ES (ovvero 6 colpi, poi tolgo 10 kg e faccio esaurimento) x2 Recupero: 1,30
3) Aperture 10 x1 Recupero: 1,30
4) Chest strength 8 x2 Recupero: 1,30
5) Cavi busto a 90 gradi 10 x1 Recupero: 1,30
6) Croci inclinate 15 x1 Recupero: 1,30
7) Bicipiti corda 10 x2 Recupero: 1,15
8) Bicipiti cavo basso 8 - 5 kg ES (ovvero 8 colpi, poi tolgo 5 kg e faccio esaurimento) x2 Recupero: 1,15
9) Bilanciere 10 x1 Recupero: 1,15
10) Martello 8 x2 Recupero: 1,15
11) Addome chiusura libro ES x3 Recupero: 0,30
STRETCHING
Giovedì: dorsali e tricipiti (allenamento 2)
1) Sbarra inversa ES x2 Recupero: 1,30
2) Pulley a 45 gradi x2 Recupero: 1,30
3) Sbarra inversa con aiuto di 15 kg ES x1 Recupero: 1,30
4) Vertical row presa larga 10 x1 Recupero: 1,30
5) Pull strength 8 x2 Recupero: 1,30
6) Rematore a un braccio 15/15 x1 Recupero: 1,30
7) Tricipiti push up ES x2 Recupero: 1,15
8) Tricipiti push down 8 - 5 kg ES x2 (stesso discorso dei pettorali/bicipiti) Recupero: 1,15
9) Ercolina a un braccio 10/10 x1 Recupero: 1,15
10) Tricipiti con corda 10 x1 Recupero: 1,15
11) Addominali su panca inclinata ES x3 Recupero: 0,30
STRETCHING
Sabato: spalle e gambe (allenamento 3)
1) Alzate laterali 10 + 10 x2 (esempio: 10 colpi con 8 kg e 10 colpi con 6 kg senza pausa) Recupero: 1,15
2) Shoulder press 8 - 12 - 8 Recupero: 1,15
3) Alzate a 90 gradi 10 x2 Recupero: 1,15
4) Tirate al mento 10 x2 Recupero: 1,15
5) Alzate frontali 20 x1 Recupero: 1,15
6) Addominali inversi su panca inclinata ES x3 Recupero: 0,30
7) Pressa 10 + 10 x2 (stesso discorso delle spalle) Recupero: 1,15
8) Leg extension 8 - 10 kg ES x2 Recupero: 1,15
9) Pressa 20 x2 Recupero: 1,15
10) Leg curl 10 x2 Recupero: 1,15
11) Polpacci standing calf 20-15-20 Recupero: 1
STRETCHING
I polpacci non erano presenti nella scheda, li ho aggiunti io.
Ad esempio una mia perplessità è:
Non sarebbe più corretto fare l'allenamento 2 il sabato e l'allenamento 3 il mercoledì?
Questo per non sovrallenare i tricipiti che vengono stimolati indirettamente dagli esercizi per il petto (allenamento 1) e i bicipiti che vengono stimolati dagli esercizi per i dorsali (allenamento 2).
Detto questo, mi piacerebbe davvero molto ricevere dei vostri pareri/consigli su come aggiustare o comunque variare la scheda.
Grazie a tutti in anticipo!!!!