I vostri pareri riguardo il mio allenamento
Ciao a tutti e piacere di confrontarci insieme, inizio col dire che sono un ragazzo di 25 anni alto 1.80 peso 77kg con anzianità 3 anni, vengo qui a scrivere per avere da voi pareri riguardo alla mia scheda di allenamento e alle metodiche di esecuzione, cercherò di scrivere più dettagli possibile della mia vita nel periodo allenamento per cercare di farvi capire a che punto sono e per avere da voi consigli UTILI e SENSATI.
Puntualizzo che nel corso di questi 3 anni di allenamento ho variato molto la mia attività fisica.. inizialmente pesavo 66kg e ho iniziato ad allenarmi a casa con i pesi per 1 anno e poco più (ho il supporto squat, sbarra per trazioni e dip, bilanciere, manubri e panca) facendo tanti errori di alimentazione, di tecniche, di esercizi, di schede e altro ancora...ma guadagnai almeno circa 8kg in quel tempo.
Poi arrivò il calisthenics nella mia vita, abbandonai manubri e bilanciere e mi buttai in questa nuova attività, praticai il calisthenics per circa 8 mesi, mi divertii molto ma la massa cominciai a perderla poco alla volta, persi 2 o 3 kkg(non ricordo bene) e quello che avevo ottenuto era una grande forza in tirata e resistenza, buona definizione ma poca massa..cominciai a riprendere i pesi insieme al calisthenics cercando di mischiarli con esercizi bodybuilding per "pompare" alcune parti del corpo dato che il calisthenics non si interviene direttamente sul muscolo, provando un sacco di volte ma senza mai avere una scheda allenamento logica e funzionale che duri nel tempo e che progredisca..
Cominciai a saltare allenamenti, a non fare buona alimentazione, a "rilassarmi".. e peggio ancora a demotivarmi.. poi cominciarono alcuni problemi nella vita e nel lavoro e per circa 6 mesi ho tenuto un tenore di allenamento "basso" e "mediocre" saltanto spesso e volentieri gli allenamenti.
Ho cominciato a documentarmi molto leggendo e guardando tantissime relazioni sul corpo, crescita muscolare, alimentazione e psicologia per essere sempre al top con la testa sotto ai pesi... con il risultato che mi sono iscritto in palestra 2 mesi fà decidendo di seguire la strada del bodybuilder e mettendo in pratica diverse teorie e metodiche e in due mesi, il mio corpo ha risposto come MAI aveva risposto...ottenendo grandi risultati estetici e sono aumentato da 75 a 77 in 2 mesi, buono per un natural.
Mi alleno in monofrequenza, negli esercizi multiarticolari cerco di sviluppare forza ma anche ipertrofia, mentre nei complementari uso circa il 70%-75% della forza tenendomi in tasca 1 reps a serie per pompaggio.
Lunedì: Petto-spalle-tricipiti
1. panca piana 5x8-6-6-6-4 (parto usando il 60-65% di forza fino a usarla a quasi 90% circa alla ultima serie)
2.Panca inclinata con manubri o bilanciere(dipende da cosa ho voglia) 4x8
3.Dips 4x8 con peso a calare da inizio serie
4.Croci ai cavi o con manubri 3x10
5.Lento avanti in piedi con bilanciere 4x8
6.Alzate laterali con manubri 3x10
7.Alzate frontali con manubri 2x10
8.French press con bilanciere a W 4x8
9.Spinte ai cavi (con corda o con il piccolo bilancierino) 3x10
10.Spinta al cavo con singolo braccio con corda per isolare maggiormente
11.Abs
Mercoledi: Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
1.Trazioni zavorrate 5x8 peso a calare partendo dal 90%f forza
2.rematore con bilanciere 4x8
3.lat machine 4x8
4.pulley basso 3x8
5.rematore con manubrio 3x8
6.alzate posteriori in piedi a 90° 3x10
7.alzate posteriori ai cavi 3x10
8.curl bilanciere a W 3x8
9.curl con manubri in piedi 3x10
10.curl concentrato ai cavi 2x10
11.Abs
Venerdi: Gambe
1.Squat 5x8-6-6-6-4
2.pressa 4x8
3.affondi 3x10
4.leg extension 4x8
5.stacco a gambe tese 4x8
6.calf raises con peso 4x10
7.isometria al muro con gambe 3x 10 secondi
Ecco tutto, ringrazio anticipatamente chi risponderà.
Puntualizzo che nel corso di questi 3 anni di allenamento ho variato molto la mia attività fisica.. inizialmente pesavo 66kg e ho iniziato ad allenarmi a casa con i pesi per 1 anno e poco più (ho il supporto squat, sbarra per trazioni e dip, bilanciere, manubri e panca) facendo tanti errori di alimentazione, di tecniche, di esercizi, di schede e altro ancora...ma guadagnai almeno circa 8kg in quel tempo.
Poi arrivò il calisthenics nella mia vita, abbandonai manubri e bilanciere e mi buttai in questa nuova attività, praticai il calisthenics per circa 8 mesi, mi divertii molto ma la massa cominciai a perderla poco alla volta, persi 2 o 3 kkg(non ricordo bene) e quello che avevo ottenuto era una grande forza in tirata e resistenza, buona definizione ma poca massa..cominciai a riprendere i pesi insieme al calisthenics cercando di mischiarli con esercizi bodybuilding per "pompare" alcune parti del corpo dato che il calisthenics non si interviene direttamente sul muscolo, provando un sacco di volte ma senza mai avere una scheda allenamento logica e funzionale che duri nel tempo e che progredisca..
Cominciai a saltare allenamenti, a non fare buona alimentazione, a "rilassarmi".. e peggio ancora a demotivarmi.. poi cominciarono alcuni problemi nella vita e nel lavoro e per circa 6 mesi ho tenuto un tenore di allenamento "basso" e "mediocre" saltanto spesso e volentieri gli allenamenti.
Ho cominciato a documentarmi molto leggendo e guardando tantissime relazioni sul corpo, crescita muscolare, alimentazione e psicologia per essere sempre al top con la testa sotto ai pesi... con il risultato che mi sono iscritto in palestra 2 mesi fà decidendo di seguire la strada del bodybuilder e mettendo in pratica diverse teorie e metodiche e in due mesi, il mio corpo ha risposto come MAI aveva risposto...ottenendo grandi risultati estetici e sono aumentato da 75 a 77 in 2 mesi, buono per un natural.
Mi alleno in monofrequenza, negli esercizi multiarticolari cerco di sviluppare forza ma anche ipertrofia, mentre nei complementari uso circa il 70%-75% della forza tenendomi in tasca 1 reps a serie per pompaggio.
Lunedì: Petto-spalle-tricipiti
1. panca piana 5x8-6-6-6-4 (parto usando il 60-65% di forza fino a usarla a quasi 90% circa alla ultima serie)
2.Panca inclinata con manubri o bilanciere(dipende da cosa ho voglia) 4x8
3.Dips 4x8 con peso a calare da inizio serie
4.Croci ai cavi o con manubri 3x10
5.Lento avanti in piedi con bilanciere 4x8
6.Alzate laterali con manubri 3x10
7.Alzate frontali con manubri 2x10
8.French press con bilanciere a W 4x8
9.Spinte ai cavi (con corda o con il piccolo bilancierino) 3x10
10.Spinta al cavo con singolo braccio con corda per isolare maggiormente
11.Abs
Mercoledi: Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
1.Trazioni zavorrate 5x8 peso a calare partendo dal 90%f forza
2.rematore con bilanciere 4x8
3.lat machine 4x8
4.pulley basso 3x8
5.rematore con manubrio 3x8
6.alzate posteriori in piedi a 90° 3x10
7.alzate posteriori ai cavi 3x10
8.curl bilanciere a W 3x8
9.curl con manubri in piedi 3x10
10.curl concentrato ai cavi 2x10
11.Abs
Venerdi: Gambe
1.Squat 5x8-6-6-6-4
2.pressa 4x8
3.affondi 3x10
4.leg extension 4x8
5.stacco a gambe tese 4x8
6.calf raises con peso 4x10
7.isometria al muro con gambe 3x 10 secondi
Ecco tutto, ringrazio anticipatamente chi risponderà.
Infatti nello stacco GT ha scritto che puoi sostituirlo con il leg curl...
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