La mia scheda

[Andrea4]

Mi alleno da 2 anni ma seriamente soltanto dall'anno scorso,Ho 18 anni sono alto 1.85 e peso 75 kg.

1)PETTO
Panca piana 4×6+2+2 REST PAUSE 120''
Distensioni panca inclinata 4×8 90''
Dip alle parallele 3x cedimento
Croci ai cavi 3×8+8+8 STRIPPING 90''

2)DORSO
Trazioni 4× cedimento (di solito 4-5) 120''
Rematore con manubri 4×8 90''
Lat machine 3×8+8+8 STRIPPING 90''
Pulley 3×8+2+2 REST PAUSE 60''

3)Gambe
Squat 4×12-10-8-6 120''
Affondi 3×8 90''
Leg extension 4×8+2+2 REST PAUSE 90''
Leg Curl 3×8+8+8 STRIPPING 90''
Calf seduto 5× cedimento

4)SPALLE
Military press 4×8 120''
Alzate laterali 3×8+8+8 STTIPPING 90''
Alzate posteriori 4×8 60''
Vorrei mettere qualcos'altro per deltoidi posteriori (consliatemi voi,avevo pensato Pech back ma non ma fa impazzire)

5)BICIPITI-TRICIPITI
Curl con bilanciere panca scott 3×8+2+2 REST PAUSE 90''
Curl alternato 3×12-10-8 90''
Curl a martello 3×10 60''
Concentrato alla panca Scott 3×8 90''

TRICIPITI
French press 3×12-10-8 90''
Push down 4×8+8+8 STRIPPING 90''
Manubrio dietro la testa 3×10 90''

Grazie a tutti per le eventuali risposte

[Alessandro33]

Mi alleno da 2 anni ma seriamente soltanto dall'anno scorso,Ho 18 anni sono alto 1.85 e peso 75 kg.

1)PETTO
Panca piana 4×6+2+2 REST PAUSE 120''
Distensioni panca inclinata 4×8 90''
Dip alle parallele 3x cedimento
Croci ai cavi 3×8+8+8 STRIPPING 90'' 3x6+6

2)DORSO
stacco 4x5 2'30''
Trazioni 4× cedimento (di solito 4-5) 120''
Rematore con manubri 4×8 90''
Lat machine 3×8+8+8 STRIPPING 90'' togli
Pulley 3×8+2+2 REST PAUSE 60'' 3x10/8/6
pullover 2x12 60''
3)Gambe
Squat 4×12-10-8-6 120'' 4x10/8/6/6
Affondi 3×8 90''
Leg extension 4×8+2+2 REST PAUSE 90'' 3x6+6
Leg Curl 3×8+8+8 STRIPPING 90'' 4x8
Calf seduto 5× cedimento

4)SPALLE
Military press 4×8 120''
Alzate laterali 3×8+8+8 STTIPPING 90'' 3x6+6
Alzate posteriori 4×8 60''
Vorrei mettere qualcos'altro per deltoidi posteriori (consliatemi voi,avevo pensato Pech back ma non ma fa impazzire)
cavi incrociati dall'alto 3x10 60''
5)BICIPITI-TRICIPITI
Curl con bilanciere panca scott 3×8+2+2 REST PAUSE 90'' 4x8
Curl alternato 3×12-10-8 90'' seduto su panca 45° 3x10
Curl a martello 3×10 60''
Concentrato alla panca Scott 3×8 90'' togli

TRICIPITI
French press 3×12-10-8 90'' 4x8
Push down 4×8+8+8 STRIPPING 90'' dopo manubrio dietro testa in 3x6+6
Manubrio dietro la testa 3×10 90''

Grazie a tutti per le eventuali risposte

ok

[Andrea4]

Stacchi non li posso fare..Come mai secondo te devo levare il concentrato alla Scott ?

[Alessandro33]

Fai le iperestensioni allora....fai già il curl bil alla scott, il concentrato è inutile in questo contesto, di gran lunga superiore l'hammer

[Andrea4]

Va bene grazie mille

[Alessandro33]

[Andrea4]

otrei aggiungere al posto della lat machine normale quella a presa stretta col triangolo?E come mai il pulley non in rest pause ma piramidale?scusami ma vorrei cspire bene

[Andrea4]

Up

[Alessandro33]

Lascia così, il rp lo applicherei più sui fondamentali, al pullet volendo puoi fare uno stripping se ne hai la possibilità

[Andrea4]

Ok grazie in caso faccio stripping,vorrei chiederti un'altra cosa,ho letto che per dare maggiore importanza ai deltoidi posteriori dovrei farli prima,nessun problema vero?ed un'ultima cosa avendo un po di cifosi cosa mi consigli di fare(sempre parlando di esercizi/streching)?grazie mille!

[Andrea4]

Ho fatto una visita e presento una leggerissima scoliosi e lordosi e cifosi un po' piu accentuate(non gravissimo).Dovrò iniziare a fare nuoto(3/4 delle vasche dorso 1/4 stile libero) e quindi dovrò diminuire a 3 i giorni di palestra, cosa mi consigliate per mantenere quedta scheda ma divisa in 3 giorni?e se sapete qualcge esercizio da evitare e qualcuno da fare per la mia sotuazuone,grazir mille!

[Andrea4]

Up

[Andrea4]

Nessuno può rispondere?

[Dragon17]

Beh è semplice, togli qualche esercizio e dividili in 3 giorni, gli spli settimanali sono argomento trito e ritrito, trovi un sacco di soluzioni ovunque. E stai tranquillo che vanno tutte bene (entro certi limiti). Io ti posso consigliare come dividerei i gruppi se dovessi allenarmi io in 3 giorni:
A: Petto e braccia
B: dorso
C: spalle e gambe

Oppure per avere più equilibrio:
A: Petto e tricipiti
B: dorso e bicipiti
C: spalle e gambe

[Dragon17]

Ho fatto una visita e presento una leggerissima scoliosi e lordosi e cifosi un po' piu accentuate(non gravissimo).Dovrò iniziare a fare nuoto(3/4 delle vasche dorso 1/4 stile libero) e quindi dovrò diminuire a 3 i giorni di palestra, cosa mi consigliate per mantenere quedta scheda ma divisa in 3 giorni?e se sapete qualcge esercizio da evitare e qualcuno da fare per la mia sotuazuone,grazir mille!

Scusa la curiosità, ma il medico che ti ha consigliato la piscina ti ha anche dato delle motivazioni più nel dettaglio?