che ne dite?

[Pu]

Ricomincio ad allenarmi in palestra.
Diciamo che ora già mi alleno a casa un 2/3 volte a settimana (non stando a quote caloriche alte però) quindi non se mi conviene partire direttamente con una 5 o 4 split? Voi che consigliate?
Vorrei allenare spalle e gambe 2 volte a settimana, dunque avevo pensato a qualcosa del genere:

Lunedì: Spalle + Braccia
Martedì: Gambe + Addominali
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Dorso + deltoidi post. + Bicipiti
Venerdì: Petto + Spalle ant/lat + Tricipiti
Sabato: Gambe + Addominali
Domenica: Riposo

Spero che il recupero sia ok.

Le prime 2 settimane magari potrei fare
Pettto + spalle ant + Bici
Gambe
Dorso + spalle post. + Trici
Gambe

[Pu]

Up

[Pu]

Up

[Pu]

E up ancora

[munky]

Così come l'hai scritta, la tua scheda è difficile da valutare.

[Pu]

Così come l'hai scritta, la tua scheda è difficile da valutare.

Lo split è accettabile?

[munky]

Come ti ho già scritto, è impossibile dare una valutazione con delle informazioni così vaghe.

[xEyeless]

Secondo me con una split così, se usi volumi decenti, non rendi quanto potresti. Praticamente giovedì, venerdì e sabato fai una mono comune, ma senza riposo nel mezzo.
Io sfrutterei l'allenamento di gambe e quello di braccia e spalle per separare un po' le sedute di upper e lower.

Tipo, non so:

- Petto/Deltoidi anteriori/Tricipiti
- Gambe/Addome
- Spalle/Braccia
- Riposo
- Dorso/Deltoidi posteriori/Bicipiti
- Gambe/Addome
- Riposo

Però, questo è quello che farei io se mi puntassero una pistola alla tempia e mi obbligassero ad utilizzare questo approccio all'allenamento

Nel tuo caso, potrebbe variare, e come ha detto munky, non si può valutare con le info che hai dato.

[Pu]

Secondo me con una split così, se usi volumi decenti, non rendi quanto potresti. Praticamente giovedì, venerdì e sabato fai una mono comune, ma senza riposo nel mezzo.
Io sfrutterei l'allenamento di gambe e quello di braccia e spalle per separare un po' le sedute di upper e lower.

Tipo, non so:

- Petto/Deltoidi anteriori/Tricipiti
- Gambe/Addome
- Spalle/Braccia
- Riposo
- Dorso/Deltoidi posteriori/Bicipiti
- Gambe/Addome
- Riposo

Però, questo è quello che farei io se mi puntassero una pistola alla tempia e mi obbligassero ad utilizzare questo approccio all'allenamento

Nel tuo caso, potrebbe variare, e come ha detto munky, non si può valutare con le info che hai dato.

Perchè non renderei quanto potrei?
E dall'ultima frase deduco che questo approccio non ti piace molto. C'è qualcosa di sbagliato che mi sfugge?
Come lo imposteresti un allenamento secondo le mie preferenze? Ovvero allenare gambe e spalle 2 x week, in stile "mono" ovviamente.. Mi sono sempre allenato in multi

[xEyeless]

Perchè non renderei quanto potrei? Perché se il martedì ti ammazzi di squat, il mercoledì ti ammazzi di stacchi e il sabato ti ammazzi di nuovo di squat, i femorali li butti... per dirne una :P
E dall'ultima frase deduco che questo approccio non ti piace molto. C'è qualcosa di sbagliato che mi sfugge? Difficile da dire senza una scheda completa. Io ho interpretato la cosa come "il giorno X ripeto l'allenamento di gambe", quindi di sbagliato c'è già quello.
Come lo imposteresti un allenamento secondo le mie preferenze? Come ho scritto sopra, in linea di massima. Il fatto è che lo splittaggio da solo non ha molto senso. Bisogna scrivere anche cosa farai durante i vari workout. Ovvero allenare gambe e spalle 2 x week, in stile "mono" ovviamente.. Mi sono sempre allenato in multi

Risposte in quote.

[Pu]

Risposte in quote.

Che c'è di sbagliato nel ripetere l allenamento gambe?
Comunque ho un ernia lombare, niente stacchi o squat, se non leggeri. Ma a me ora interessa stabilire uno split, poi vi posto un abbozzo di scheda

[xEyeless]

Che c'è di sbagliato nel ripetere l allenamento gambe?
Comunque ho un ernia lombare, niente stacchi o squat, se non leggeri. Ma a me ora interessa stabilire uno split, poi vi posto un abbozzo di scheda

"Difficile da dire, senza una scheda completa"

Come ho scritto, non abbiamo abbastanza informazioni per esprimere un giudizio accurato sulle tue idee, quindi mi sto basando su ipotesi. Se leggo "Faccio gambe il martedì e ripeto l'allenamento sabato" e non ho altre informazioni, do per scontato che stiamo parlando di un allenamento in monofrequenza completo e con un volume decente (sei iscritto dal 2014, quindi non seguirai più programmi da novizio, immagino).

Se, però, procedi in questo senso, ovviamente non rendi al massimo. Se faccio un 5x5 di squat con 150kg (magari) il martedì, poi mi sparo altre 20 serie per le gambe, poi mi faccio un 5x5 di stacco con 220kg (magari) il giovedì e il sabato provo di nuovo a farmi un 5x5 di squat con 150kg più 20 serie per le gambe, difficilmente ci riesco.

Ora, però, mi dici che hai un'ernia, quindi stacchi e squat non li vedi neanche col binocolo, perciò ripetere un allenamento di gambe nella sua interezza mi sembra già più fattibile, se non carichi come un toro su altri esercizi.

Il concetto di base è sempre lo stesso: senza postare un programma, può avere senso qualsiasi split.

[Pu]

Ho appena fatto un abbonamento ad una nuova palestra molto accessoriata (la vecchia aveva solo cavi e leg press oltre che bil/man.), quindi probabilmente cambierò qualcosa dall'abbozzo che avevo fatto e che posterò qui sotto, ma più o meno siamo li.
Inoltre ho sempre dato poco alle sensazioni e al pump (cosa alquanto difficile da verificarsi, non so perchè), focalizzandomi su esecuzione ecc.
Allenandomi in multi/fullbody però non ho veramente progredito. Diciamo che i risultati li ho sempre visti (massa, e progressione carichi) solo quando mi allenavo stile bb, spingendo a rep medio alte, e focalizzandomi su determinati esercizi. Da qui la scelta degli esercizi e il resto.

Seguendo la tua split:

Petto, spalle, tricipiti:
[Croci ai cavi bassi 3x10]
Panca piana/inclinata 4x6/8
Dip 4x6/8
Panca piana/inclinata man. 4x8/10
Croci ai cavi alti 3x15
[Landmine press 3x10]
Military press 4x6/8
Lento man. 10/10/8/8
Alzate laterali su panca incl. ss Alzate laterali ai cavi
Pushdown 10/8/6/6
French press 4x8
Kickback 3x12

Gambe, addome:
Affondi 10/8/8/6/6
Leg press 4x8/10 + Dropset
Globet Squat/Squat bulgari 3x8
Leg curl ss Sumo Squat
Calf e Abs

Spalle, braccia:
Landime press 3x8
Military press 5x5
Lento manubri 4x8
Alzate front. 2x12
Alzate lat varie
Alzate a 90 4x8
Cavi incrociati 4x10
Tricipiti come in petto, Bicipiti come in dorso

Schiena
Lat ai cavi 3x8
Rematore man. 4x6
Trazioni sovr. 8/6/6/4
Rematore bil. 3x10 (non posso caricare molto)
Pullover 3x12
Scrollate 5x6/8
Delt. post.
Curl fune. 10/8/6
Curl bil. 4x6/8
Curl su inclinata 3x10/12

Gambe, addome come sopra

Dove non è specificato, come ad esempio nel pullover, nel french, o in altri, l'esercizio lo farò ai cavi, con man., con bil.. varierò spesso
Come per le serie/rep. ho scritto indicativamente
Più in là cambierò l' ordine degli esercizi, gli esercizi stessi, e inserirò qualche dropset, ma più o meno lo scheletro è questo. Se va bene per voi esperti ovviamente

[xEyeless]

Non sono sicuro di capire quale sia la logica dietro la scheda. Cioè, perché l'hai strutturata così? Qual è il tuo obiettivo?
Comunque mancano i tempi di recupero. Inoltre, se il volume impiegato è indicativo e cambierà insieme all'ordine degli esercizi e agli esercizi stessi, che valutiamo a fare?
Tanto vale aspettare che ultimi la scheda e poi la ricontrolliamo.

Comunque lo stesso esercizio, eseguito con manubri, bilancieri e cavi, dà stimoli differenti che secondo me vanno contestualizzati. Variare è importante, ma "mescolare" tutto senza uno scopo diventa controproducente o poco utile, sempre secondo me.

[Pu]

Non sono sicuro di capire quale sia la logica dietro la scheda. Cioè, perché l'hai strutturata così? Qual è il tuo obiettivo?
Comunque mancano i tempi di recupero. Inoltre, se il volume impiegato è indicativo e cambierà insieme all'ordine degli esercizi e agli esercizi stessi, che valutiamo a fare?
Tanto vale aspettare che ultimi la scheda e poi la ricontrolliamo.

Comunque lo stesso esercizio, eseguito con manubri, bilancieri e cavi, dà stimoli differenti che secondo me vanno contestualizzati. Variare è importante, ma "mescolare" tutto senza uno scopo diventa controproducente o poco utile, sempre secondo me.

Il volume non è indicativo.
Ho solo detto che varierò esercizi, ordine, uso di cavi ecc.
Altrimenti mi tocca ogni mese aprire un post per una "scheda" eh

E in che senso non capisci la logica?
Ero indeciso fra questo split, o questo:
Petto-Dorso
Gambe-Abs
Petto-spalle-trici
Dorso-bici
Gambe-Abs


che è piuttosto comune su 5 giorni, anzi mi è stato consigliato proprio qui.


Ma essendo carente in spalle e gambe, e poichè mi piace allenarle ho deciso di allenare loro 2xweek, anziche petto e dorso