Allenare parte frontale e posteriore

**alexdragone** · 21-10-2016, 14:53:19

Io sto' seguendo una scheda in multifrequenza spinta/trazione che mi sta' dando degli ottimi risultati.
nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Con questo modello un giorno alleni tutti i muscoli di spinta (parte frontale) ed un giorno tutti muscoli di trazione (parte posteriore)

Come te mi alleno tre volte a settimana, vai di ABA BAB!

***Venkman85*** · 21-10-2016, 15:00:06

La prima scheda "frontale/posteriore" che hai postato è praticamente una spinta/trazione con la differenza che alleni i bicipiti nei giorni di spinta e i tricipiti in quella di trazione. Per me come principio può anche andare, tanto non credo che facendo 7 serie di bicipiti in un giorno dedicato ai giorni di spinta poi avrai problemi a recuperare per l'allenamento di trazione (e viceversa). Magari come ordine partirei dagli esercizi per gli arti inferiori, lasciando le braccia a fine allenamento.

**fra55** · 23-10-2016, 16:49:11

Ok quindi di per sè è valido come splittaggio, vediamo il terzo giorno come lo imposta (dovrebbe essere un multi).
La scheda invece come vi sembra? Valida?

***Venkman85*** · 23-10-2016, 16:59:48

La prima che hai postato?
Nel giorno 1 la panca piana manubri piuttosto la farei inclinata, dato che fai già la panca piana bilanciere, inoltre solo 4 rip con i manubri eviterei. Invece che la shoulder press farei piuttosto un esercizio di spinta verticale con bilanciere o manubri, facendo poi le alzate laterali al posto di quelle frontali. Poi per i bicipiti non mi piacciono molto gli esercizi scelti che sono più di rifinitura, metterei curl bilanciere e infine curl manubri in versione hammer ad esempio. Inizierei la giornata con esercizi per le gambe, magari sostituendo l'hack squat con lo squat classico.

Nel giorno 2 avendo spostato le alzate laterali inizierei con trazioni (5xmax non mi piace, starei sulle 6/8 ripetizioni sovraccaricando se ti riescono facili, 4 o 5 serie), rematore bilanciere o manubri in 3/4x8 e poi pulley 3x8/10 di pulley. Ok le alzate posteriori. Al posto di leg curl o affondi inserirei uno stacco rumeno o a gambe tese.

**fra55** · 24-10-2016, 12:16:50

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La prima che hai postato?
Nel giorno 1 la panca piana manubri piuttosto la farei inclinata, dato che fai già la panca piana bilanciere, inoltre solo 4 rip con i manubri eviterei. Invece che la shoulder press farei piuttosto un esercizio di spinta verticale con bilanciere o manubri, facendo poi le alzate laterali al posto di quelle frontali. Poi per i bicipiti non mi piacciono molto gli esercizi scelti che sono più di rifinitura, metterei curl bilanciere e infine curl manubri in versione hammer ad esempio. Inizierei la giornata con esercizi per le gambe, magari sostituendo l'hack squat con lo squat classico.

Nel giorno 2 avendo spostato le alzate laterali inizierei con trazioni (5xmax non mi piace, starei sulle 6/8 ripetizioni sovraccaricando se ti riescono facili, 4 o 5 serie), rematore bilanciere o manubri in 3/4x8 e poi pulley 3x8/10 di pulley. Ok le alzate posteriori. Al posto di leg curl o affondi inserirei uno stacco rumeno o a gambe tese.

Ciao, grazie mille.
In realtà sul giorno 1 ricordavo male, inizio con la panca "inclinata" e non "piana", perciò manterrei le spinte su piana.
Come mai 4 spinte le eviteresti? Per non sovraccaricare i gomiti?

Lo stacco, non so perchè, non me l'hai mai messo in scheda. Ho provato a chiedere il motivo ma non ho mai avuto una risposta, forse per non caricare troppo la schiena..non saprei.

***Venkman85*** · 24-10-2016, 12:22:19

Sì, il motivo è lo stress ai gomiti che con un peso degno con i manubri non mi sembra il massimo.

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**fra55** · 24-10-2016, 15:53:40

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Sì, il motivo è lo stress ai gomiti che con un peso degno con i manubri non mi sembra il massimo.

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Grazie.
Quindi elimineresti i colpi da 4 e cambieresti la shoulder press con le alzate dietro la nuca.
Domani posto anche il terzo giorno per avere i vostri pareri.

***Venkman85*** · 24-10-2016, 15:59:53

Più che dietro la nuca (il lento dietro) ti direi di fare il lento avanti con bilanciere o manubri. Avevo anche scritto delle alzate laterali al posto del frontali e cambiare quelli per i bicipiti e qualcos'altro, poi vedi tu.

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**fra55** · 27-10-2016, 09:21:12

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Più che dietro la nuca (il lento dietro) ti direi di fare il lento avanti con bilanciere o manubri. Avevo anche scritto delle alzate laterali al posto del frontali e cambiare quelli per i bicipiti e qualcos'altro, poi vedi tu.

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Sì le alzate le ho modificate, grazie.

La scheda per il terzo giorno è la seguente:

C

Panca piana 5x6/8
Spinte su panca inclinata con intrarotazione 12-10-8-6
Rematore manubrio 4x8
Lat machine avanti 12-10-8-6
Hack squat 5x6
Lento avanti con manubri 4x8
Curl alternato manubri 4x6
Dip tra due panche 4xmax

Unita alle due giornate indicate sopra che ve ne pare?