Salve ragazzi, mi sono appena iscritto su questo forum che ritengo molto utile per chi, come me, sta iniziando un percosso di allenamento per migliorare e sfidare se stessi.
Andiamo al dunque, negli ultimi 2/3 anni ho sempre frequentato palestre ma purtroppo e con molto rimpianto da parte mia, non riuscivo mai ad essere costante, dopo 1/2 mesi puntualmente mollavo. Ora vorrei cercare di seguire in modo corretto e costante la prendo come sfida personale.
Mi sono iscritto in palestra da circa un mese, purtroppo in questa palestra non vi è alcun istruttore o meglio c'è ma di segue pochissimo, è una palestra che ho è a pochi passi da casa, molto accessoriata e per di piu' essendo di nuova apertura ho un buono sconto mensile (non lavoro piu' ed economicamente e psicologicamente me la passo malissimo) quindi ho a disposizione per circa due ore una palestra completa a mio piacimento quando vado al mattino ci sto praticamente solo io e al max 1-2 persone.
Spulciando su internet ho messo su questa scheda perche' credo molto nell' importanza dei multi artic. e vorrei basarmi su questi tipi di esercizi.
DATI : ALTEZZA 1.85 PESO 77 kg credo di rientrare nella categ. Ectomorfo OBBIETTIVO: MASSA. SONO NEOFITA.
SCHEDA:
riscaldamento corpo libero facile
Lunedi :
PANCA 5X6 massimale 80% rec 1,50 / 2 minuti. (piana o declinata ho le scapole un pò alate e con la declinata sento che lavorano di piu il petto e meno i deltoidi)
SQUAT 4x10 massimale 70-75% rec. 1.50- 2 min.
LENTO AVANTI alla pressa spalle per non sforzare cervicale visto che faccio qualche seduto dal chiropratico per lievi dolori e vertigini alla cervicale ogni tanto.
STACCO 3x12 massimale 60/65% rec. 1.50-2 min
TRAZIONI SBARRA 2X MAX RIPETIZIONI
ADDOMINALI TEPPITINO 3X20 ISOMETRICI DECUBITO 15 SECONDI PER LATO DX SX E FRONTALE.
MERCOLEDI'
Riscaltamento corpo libero facile 10 min
SQUAT 5X6 mass. 80%
LENTO AVANTI 4x10 massimale 70-75%
PANCA (piana o declinata) 3x12 massim 65%
TRAZ. SBARRA 2X MAX RIP
CURL BILANCIERE 4X8 mass. 70%
ADDOMINALI TEPPITINO 3X20 ISOMETRICI DECUBITO 15 SECONDI PER LATO DX SX E FRONTALE.
VENERDI
10 min riscaldamento corpo libero facile
LENTO AVANTI 5X6 mass. 80%
PANCA 4x10 mass. 70/75%
SQUAT 3X12 mass 60-65%
STACCO 3X6 mass 80%
TRAZ.SBARRA 2x max rip possibili.
ADDOMINALI TEPPITINO 3X20 ISOMETRICI DECUBITO 15 SECONDI PER LATO DX SX E FRONTALE.
i recuperi tra una serie e l altra sono di 1min e mezzo 2 volendo piu in la potrei scendere a 1 min.
ogni 7-10 gg vorrei aumentare i carichi di circa 0,5-1kg.
LA DIETA a fine mese ho la visita da un nutrizionista per ora seguo questa dieta qui fatta da me perdonate l ignoranza in qualcosa.
MATTINA: 300MLò LATTE PARZ SCREM. 40 GR CORN FLAKES O 4 FETTE BISC MARMELLATA
SPUNTINO: 1PANINO CON TONNO/BRESAOLA/CRUDO/COTTO 30 GR PRO IN POLV ISO 93 SOLO NEI GG DI ALLENAMENTO
PRANZO: 120-150 GR PASTA NORMALE ALTERNATA CON INTEGRALE O CON RISO CONDIMENTO VARIO (SUGO, PESTO, TONNO, ZUCCHINE, CARBONARA ECC.)
150 GR CARNE ROSSA O 200 GR PESCE O POLLO
QUALCHE VERDURA SPINACI AIME' DI RADO.
SPUNTINO POM 1 PANINO COME SU a volte aggiungo uno yogurt con qualche mandorla o frutto (pera)
CENA 60-80 gr legumi (lent.fag.) o anche minestrina leggera di verdure.
150 gr crne rossa o 200 pollo o pesce
Ogni tanto qualche verdura (spinaci o insalata)
PRE NANNA 100gr fiocchi latte o 1 mozz. fiordilatte o ricotta o 300ml latte piu mandorle o corn flakes.
A fine mese andrò dal nutrizionista. LA MASSA CORPOREA ECC.. NON SO CALCOLARLA PURTROPPO NON CI CAPISCO NA MAZZA.
I 30GR PRO IN POLV LE PRENDO DOPO L ALLENAMENTO SOLITAMENTE AL MATTINO INSIEME ALLO PUNTINO CITATO SU.
Ragazzi mi scuso per questa bibbia, datemi una mano a correggere qualcosa nella dieta magari e soprattutto nella scheda,secondo la vostra esperienza.
Grazie infinite a chi risponderà, vi stimo molto per la vostra professionalità ma soprattutto per il fatto che avete tanta passione che nella vita conta moltissimo e da insegnamento. Un saluto!
Andiamo al dunque, negli ultimi 2/3 anni ho sempre frequentato palestre ma purtroppo e con molto rimpianto da parte mia, non riuscivo mai ad essere costante, dopo 1/2 mesi puntualmente mollavo. Ora vorrei cercare di seguire in modo corretto e costante la prendo come sfida personale.
Mi sono iscritto in palestra da circa un mese, purtroppo in questa palestra non vi è alcun istruttore o meglio c'è ma di segue pochissimo, è una palestra che ho è a pochi passi da casa, molto accessoriata e per di piu' essendo di nuova apertura ho un buono sconto mensile (non lavoro piu' ed economicamente e psicologicamente me la passo malissimo) quindi ho a disposizione per circa due ore una palestra completa a mio piacimento quando vado al mattino ci sto praticamente solo io e al max 1-2 persone.
Spulciando su internet ho messo su questa scheda perche' credo molto nell' importanza dei multi artic. e vorrei basarmi su questi tipi di esercizi.
DATI : ALTEZZA 1.85 PESO 77 kg credo di rientrare nella categ. Ectomorfo OBBIETTIVO: MASSA. SONO NEOFITA.
SCHEDA:
riscaldamento corpo libero facile
Lunedi :
PANCA 5X6 massimale 80% rec 1,50 / 2 minuti. (piana o declinata ho le scapole un pò alate e con la declinata sento che lavorano di piu il petto e meno i deltoidi)
SQUAT 4x10 massimale 70-75% rec. 1.50- 2 min.
LENTO AVANTI alla pressa spalle per non sforzare cervicale visto che faccio qualche seduto dal chiropratico per lievi dolori e vertigini alla cervicale ogni tanto.
STACCO 3x12 massimale 60/65% rec. 1.50-2 min
TRAZIONI SBARRA 2X MAX RIPETIZIONI
ADDOMINALI TEPPITINO 3X20 ISOMETRICI DECUBITO 15 SECONDI PER LATO DX SX E FRONTALE.
MERCOLEDI'
Riscaltamento corpo libero facile 10 min
SQUAT 5X6 mass. 80%
LENTO AVANTI 4x10 massimale 70-75%
PANCA (piana o declinata) 3x12 massim 65%
TRAZ. SBARRA 2X MAX RIP
CURL BILANCIERE 4X8 mass. 70%
ADDOMINALI TEPPITINO 3X20 ISOMETRICI DECUBITO 15 SECONDI PER LATO DX SX E FRONTALE.
VENERDI
10 min riscaldamento corpo libero facile
LENTO AVANTI 5X6 mass. 80%
PANCA 4x10 mass. 70/75%
SQUAT 3X12 mass 60-65%
STACCO 3X6 mass 80%
TRAZ.SBARRA 2x max rip possibili.
ADDOMINALI TEPPITINO 3X20 ISOMETRICI DECUBITO 15 SECONDI PER LATO DX SX E FRONTALE.
i recuperi tra una serie e l altra sono di 1min e mezzo 2 volendo piu in la potrei scendere a 1 min.
ogni 7-10 gg vorrei aumentare i carichi di circa 0,5-1kg.
LA DIETA a fine mese ho la visita da un nutrizionista per ora seguo questa dieta qui fatta da me perdonate l ignoranza in qualcosa.
MATTINA: 300MLò LATTE PARZ SCREM. 40 GR CORN FLAKES O 4 FETTE BISC MARMELLATA
SPUNTINO: 1PANINO CON TONNO/BRESAOLA/CRUDO/COTTO 30 GR PRO IN POLV ISO 93 SOLO NEI GG DI ALLENAMENTO
PRANZO: 120-150 GR PASTA NORMALE ALTERNATA CON INTEGRALE O CON RISO CONDIMENTO VARIO (SUGO, PESTO, TONNO, ZUCCHINE, CARBONARA ECC.)
150 GR CARNE ROSSA O 200 GR PESCE O POLLO
QUALCHE VERDURA SPINACI AIME' DI RADO.
SPUNTINO POM 1 PANINO COME SU a volte aggiungo uno yogurt con qualche mandorla o frutto (pera)
CENA 60-80 gr legumi (lent.fag.) o anche minestrina leggera di verdure.
150 gr crne rossa o 200 pollo o pesce
Ogni tanto qualche verdura (spinaci o insalata)
PRE NANNA 100gr fiocchi latte o 1 mozz. fiordilatte o ricotta o 300ml latte piu mandorle o corn flakes.
A fine mese andrò dal nutrizionista. LA MASSA CORPOREA ECC.. NON SO CALCOLARLA PURTROPPO NON CI CAPISCO NA MAZZA.
I 30GR PRO IN POLV LE PRENDO DOPO L ALLENAMENTO SOLITAMENTE AL MATTINO INSIEME ALLO PUNTINO CITATO SU.
Ragazzi mi scuso per questa bibbia, datemi una mano a correggere qualcosa nella dieta magari e soprattutto nella scheda,secondo la vostra esperienza.
Grazie infinite a chi risponderà, vi stimo molto per la vostra professionalità ma soprattutto per il fatto che avete tanta passione che nella vita conta moltissimo e da insegnamento. Un saluto!
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