Allenamento x massa HELP ME

[princeps]

Ho bisogno di un programma di allenamento particolareggiato per le spalle ed i dorsali poiché voglio sviluppare queste due zone muscolari senza però trascurare il restodel busto. Le gambe non mi interessano più di tanto anche perché faccio full contact due volte la settimana.
Sono alto 185cm e peso 87kg di ossatura robusta.
Vado tre volta la settimana in palestra per fare pesi.
HO intenzione di usare creatina, che ho già acquistato e integratori proteici. La mia dieta consiste in pasti ogni tre ore mirati a raggiungere i 30g di proteine a pasto.

[Bernard78]

Vuoi un allenamento molto mirato per spalle e dorsali eccoti servito...
Deltoidi
Lento con manubri 3X8-10
Alzate laterali 2X8-10 (se sei un soggetto gia' robusto puoi introdurre gia' questo esercizio di isolamento per sfinire i deltoidi)

Dorsali
Trazioni sbarra 3X8-10
Rematore alla macchina o con bilanciere 2X8-10
Se pensi che siano troppe serie pensa pure al fatto che ogni volta che ritorni in palestra devi aggiungere piu' peso o ripetizioni e che se allunghi troppo la tabella non raggiungerai questo scopo...

[checco78]

fossi in te non trascurerei le gambe...3 ore di FULL a settimana non sono IL NON PLUS ULTRA per le zampe.introduci perlomeno 4 serie di squat ogni 7 giorni.o sembrerai uno stambecco.ciao

[princeps]

il mio problema è che ho i fianchi larghi x costituzione..quindi...mi capisci?