salve amici 
avevo provato ad impostare una scheda di allenamento prendendo spunto dal primo mese di questa: http://www.bodyweb.com/threads/19174...=1#post4467978, ma il mio istruttore mi ha detto che sarebbe stata troppo avanzata per me che sono a digiuno da un paio di anni nei quali ho fatto solo cardio.
come obiettivo vorrei riprendere un po' di massa, almeno una decina di kg e questi sono i miei parametri:
età - 25
altezza - 170
peso - 50
% grasso - 15
mbr - 1400
fabbisogno - 2100
calorie introdotte - circa 2500
lui mi ha consigliato una ABA così suddivisa.
lunedì e venerdì:
1. chest press 2x12
2. butterfly 3x8
3. incline press 3x8
4. push down 3x10
5. shoulder press 3x12
6. lateral raise 2x12
7. triceps dumbbell 2x10
8. abdominals (situps, cycling crunches, abcoaster/power tower)
mercoledì:
1. lat machine wide 3x8
2. lat machine close 2x12
3. barbell curl 3x12
4. biceps curl 3x12
5. vertical row 2x12
6. hyperextensions 2x10
7. leg curl 3x12
8. leg press 3x12
9. abs (situps, cycling crunches, abcoaster/power tower)
siccome ho iniziato da due settimane e sono ancora all'inizio credo sia meglio fare le cose bene fin da subito così non spreco tempo.
che mi consigliate? grazie a tutti in anticipo
avevo provato ad impostare una scheda di allenamento prendendo spunto dal primo mese di questa: http://www.bodyweb.com/threads/19174...=1#post4467978, ma il mio istruttore mi ha detto che sarebbe stata troppo avanzata per me che sono a digiuno da un paio di anni nei quali ho fatto solo cardio.
come obiettivo vorrei riprendere un po' di massa, almeno una decina di kg e questi sono i miei parametri:
età - 25
altezza - 170
peso - 50
% grasso - 15
mbr - 1400
fabbisogno - 2100
calorie introdotte - circa 2500
lui mi ha consigliato una ABA così suddivisa.
lunedì e venerdì:
1. chest press 2x12
2. butterfly 3x8
3. incline press 3x8
4. push down 3x10
5. shoulder press 3x12
6. lateral raise 2x12
7. triceps dumbbell 2x10
8. abdominals (situps, cycling crunches, abcoaster/power tower)
mercoledì:
1. lat machine wide 3x8
2. lat machine close 2x12
3. barbell curl 3x12
4. biceps curl 3x12
5. vertical row 2x12
6. hyperextensions 2x10
7. leg curl 3x12
8. leg press 3x12
9. abs (situps, cycling crunches, abcoaster/power tower)
siccome ho iniziato da due settimane e sono ancora all'inizio credo sia meglio fare le cose bene fin da subito così non spreco tempo.
che mi consigliate? grazie a tutti in anticipo
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