Scheda multifrequenza 4 split

[Mr.Dodo]

Ciao a tutti. Mi alleno da circa 1 anno e mezzo, peso 68kg e sono alto 1.77 circa. Mi sono sempre allenato in monofrequenza e volevo provare a cambiare programma usando questa scheda, trovata nel thread di leviatano, modificandola un po' a mio piacimento. Cosa ne pensate?
Pensavo di usarla in ABAB in 4 sedute settimanali, e magari cambiando ogni tanto gli es. per i bicipiti e i tricipiti

ALLENAMENTO A:
Squat 5x6 2'
Leg extension 3x10 1'
Panca piana 5x6 2'
Croci manubri 3x10 1'
Rematore man. 3x10 1'
Pullover 2x12 1'
Curl bil. scott 4x12 1'
Alzate laterali 90° 4x12 1'
Abs.


ALLENAMENTO B:
Stacchi da terra 5x6 2'
Leg curl 3x10 1'
Chin up 4xMax. 1'
Lat machine 3x8 1'
Lento avanti 4x8 1.30"
Dips 3x8 1'
French press 4x12 1'
Polpacci 4x20 1'
Abs.

[Alessandro33]

Può andare, nello stacco man mano diminuisci le rip

[Mr.Dodo]

Può andare, nello stacco man mano diminuisci le rip

6 - 6 - 5 - 5 - 4 può andare bene?

Comunque, ho provato entrambi gli allenamenti... Non so, sono arrivato all'allenamento b che avevo ancora dei dolori muscolsri ai dorsali e non mi sono trovato molto bene nel complesso della scheda... Sarà che é proprio la multifunzione che non mi piace..

Ho modificato inoltre le dips dell'allenamento b con delle spinte panca alta 3x10, consigli?

[Alessandro33]

6 - 6 - 5 - 5 - 4 può andare bene?

Comunque, ho provato entrambi gli allenamenti... Non so, sono arrivato all'allenamento b che avevo ancora dei dolori muscolsri ai dorsali e non mi sono trovato molto bene nel complesso della scheda... Sarà che é proprio la multifunzione che non mi piace..

Ho modificato inoltre le dips dell'allenamento b con delle spinte panca alta 3x10, consigli?

ok

[Cameteo]

Puoi provare a fare una scheda push/pull oppure push-pull-upper-lower (non necessariamente in quest ordine...)
Se è la prima volta che ti alleni in multifrequenza fare due stacchi due panche e due squat a settimana puo essere davvero tassante io ti consiglio di fare uno stacco solo e magari nel altro allenamento metti le trazioni come fondamentale. Panca e squat alternerei un allenamento pesante a uno leggero.
Comunque io i dip non li toglierei

[Ospite]

Puoi provare a fare una scheda push/pull oppure push-pull-upper-lower (non necessariamente in quest ordine...)
Se è la prima volta che ti alleni in multifrequenza fare due stacchi due panche e due squat a settimana puo essere davvero tassante io ti consiglio di fare uno stacco solo e magari nel altro allenamento metti le trazioni come fondamentale. Panca e squat alternerei un allenamento pesante a uno leggero.
Comunque io i dip non li toglierei

Quoto. Su 4 wo a settimana meglio splittare su una push/pull (il non farlo gli ha già presentato dei problemi, del resto). Quoto anche sulla modalità ondulata, e alternanza di sedute più pesanti con sedute medium/light. In rif. allo stacco, per non stare su reps elevate, si puà anche prendere in considerazione di alternare quello a terra (seduta più pesante) con il rumeno.

[Mr.Dodo]

Puoi provare a fare una scheda push/pull oppure push-pull-upper-lower (non necessariamente in quest ordine...)
Se è la prima volta che ti alleni in multifrequenza fare due stacchi due panche e due squat a settimana puo essere davvero tassante io ti consiglio di fare uno stacco solo e magari nel altro allenamento metti le trazioni come fondamentale. Panca e squat alternerei un allenamento pesante a uno leggero.
Comunque io i dip non li toglierei

Quoto. Su 4 wo a settimana meglio splittare su una push/pull (il non farlo gli ha già presentato dei problemi, del resto). Quoto anche sulla modalità ondulata, e alternanza di sedute più pesanti con sedute medium/light. In rif. allo stacco, per non stare su reps elevate, si puà anche prendere in considerazione di alternare quello a terra (seduta più pesante) con il rumeno.

Il fatto di inserire sessioni con medi carichi e bassi carichi non mi piacerebbe affatto, non si può sviare a questo? Quindi questi due allenamenti vanno bene e devo aggiungere altri e 2 allenamenti differenti? Come posso modificare questi due allenamenti già scritti da me?

[Cameteo]

Ciao a tutti. Mi alleno da circa 1 anno e mezzo, peso 68kg e sono alto 1.77 circa. Mi sono sempre allenato in monofrequenza e volevo provare a cambiare programma usando questa scheda, trovata nel thread di leviatano, modificandola un po' a mio piacimento. Cosa ne pensate?
Pensavo di usarla in ABAB in 4 sedute settimanali, e magari cambiando ogni tanto gli es. per i bicipiti e i tricipiti

ALLENAMENTO A:
Squat 5x6 2' puoi fare 4x6 un giorno 6x4 quello piu pesante
Leg extension 3x10 1' lascia stare le macchine fai degli affondi
Panca piana 5x6 2' puoi fare come swuat
Croci manubri 3x10 1' farei manubri su inclinata
Rematore man. 3x10 1' lo farei in B con bilancere in 4x6/8
Pullover 2x12 1' lo farei in B ad inizio sessione
Curl bil. scott 4x12 1' lo farei in B in 4x8/10
Alzate laterali 90° 4x12 1'
Abs.


ALLENAMENTO B:
Stacchi da terra 5x6 2' farei un 6x4 e 5x8di rumeni in b1
Leg curl 3x10 1'
Chin up 4xMax. 1' non andrei a cedimento prova il ladder
Lat machine 3x8 1' metterei pulley
Lento avanti 4x8 1.30" farei in A
Dips 3x8 1' farei in A se riesci a fare un 4x8 sovraccarica
French press 4x12 1' farei in A 4x8/10 attenzione ai gomiti
Polpacci 4x20 1'
Abs.

È necessario alternare sedute piu pesanti a sedute piu leggere perche altrimenti ti bruci subito..
Organizza una buona dieta per il resto ci vuole tempo e costanza

[Mr.Dodo]

È necessario alternare sedute piu pesanti a sedute piu leggere perche altrimenti ti bruci subito..
Organizza una buona dieta per il resto ci vuole tempo e costanza

La dieta é già strutturata in modo regolare, penso proprio che tornerò alla mono..