Panca e military 2 x week

[Husqvarna94]

Anzianità allenamento 3 anni, peso 82 kg con 15% bf, altezza 176 cm
Massimali: panca 103 kg, squat 130, military press (in piedi) 62 kg

Ciao a tutti, allenandomi in full body 3 x week negli ultimi mesi ho aumentato la mia forza e inizio a vedere miglioramenti. Ora, stanco di usare la stessa scheda ormai da tempo, e stanco del solito 5 x 5 ramping, volevo una mano su quale schema usare per panca e military per la seguente scheda dove alleno l'upper body in multifrequenza, le gambe in monofrequenza. OBIETTIVO MASSA E FORZA
Calcolate che i miei punti deboli sono il petto (veramanete poco sviluppato) e in generale pure schiena e spalle

LUNEDI e VENERDI
trazioni presa mista 2-3 schema ladder
panca piana (non so che schema usare)
rematore manubrio 4 x 10-12
military press (non so che schema usare)
french press su inclinata + hammer curl 4 x 10+10

MERCOLEDI (LEG DAY)
back squat 4 x 10-12
affondi bilanciere 4 x 8
leg extension 2 x 12 rest pause
leg curl 4 x 10 rest pause all'ultima serie
calf in piedi 3 x 8
calf seduto 2 x 15 rest pause

[salvo 72]

Proprio perché sono il tuo punto carente( petto / dorso )
Non li allenerei assieme , il volume mi sembra davvero basso ,
Optirei se possibile un work su 4 giorni con richiamo di questi muscoli piu' indietro

[Husqvarna94]

premetto che non posso allenarmi 4 volte a settimana, comunque si, forse il volume è troppo basso quello l'ho notato pure io, vorrei aggiungere le parallele c(che fanno sia petto ma anche tricipiti e delt. anteriore) ma non posso farle.
comunque magari potrei aggiungere un pullover? visto che conivolge piu muscoli potrebbe andare, o magari delle croci, non saprei...
gia cosi, per il dorso avrei 14 set, potrebbe pure andare, per le spalle facendo due volte a settimana militARY potrebbe pure andare, manca da sistemare sto schema per panca e military, girando in internet ho trovato uno schema rampin 6 x 6, al quale magari aggiungerei un set di back off alla fine, sulle 10-12 rip, che ne dite?