scheda monofrequenza

[bart977]

Salve sono nuovo del forum, mi presento sono alto 177cm peso 81kg e da qualche mese ho ripreso i pesi dopo qualche anno di stacco, da quello che so dovrei essere un BF 20% quindi vorrei fare un altro po' di massa per poi passare alla definizione seria, vorrei un consiglio su questa scheda:


-PETTO-SPALLE-TRICIPITI
panca piana conbilanciere 4rip X 6serie primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
panca inclinata conmanubri 8rip X 3serie
lento avanti 4rip X6serie primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
tirate al mento 8ripX 3serie
tricipiti pancapiana presa stretta 4rip X 6serie primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
push down 12rip X2serie


- DORSALI-BICIPITI
stacco da terra 4ripX 6serie primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
lat machine avanti 8rip X 3serie
rematore conbilanciere 8rip X 3serie
curl in piedi conbilanciere ez stretta 4rip X 6serie primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
curl in piede conmanubri impugnatura a martello 12rip X 2serie


- GAMBE
squat 4rip X 6serieprimo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
affondi 8rip X3serie
leg extension 12ripX 2serie
calf 20ripX 3serie
crunch cavo alto 20rip X 3serie


a questo ci aggiungo una o due sedute a settimana di aerobica con corsa di 30min o un giretto in mountain bike la domenica di un’oretta cercando di restare quantopiù possibile nella fascia del 60%-80% della frequenza cardiaca max…
che ne pensate??? potrebbe essere buona come scheda??? Ho pensato di fare su tutti i fondamentali un 4ripX6serie con progressione di carico e nel momento in cui vado in stallo passo ad un 5x5 o un 6x4...
ah i massimali li ho ricavati con la tabella (aggiustandoli in base all’esperienza fatta nei mesi precedenti)
Grazie

[bart977]

Nessun commento??? Anche le critiche vanno bene[emoji16] [emoji16] [emoji16]

[claudio96]

mi sembra un po' basso come volume

[bart977]

Cosa consigli??? Ma su tutti i fondamentali?? Grazie

[Elgaldil]

mi sembra un po' basso come volume

Un po' basso?... Solo un po'?

dunque: posto che lo split non mi piace, il volume non è solo basso, è praticamente inesistente. Tutto da rivedere, ma soprattutto da rivedere l'idea di fare un ciclo di massa visto che sei HP +4 al 20% (come l'hai stabilità la BF?). In queste condizioni altamente consigliata una ipo o quantomeno un body recomp

[claudio96]

Salve sono nuovo del forum, mi presento sono alto 177cm peso 81kg e da qualche mese ho ripreso i pesi dopo qualche anno di stacco, da quello che so dovrei essere un BF 20% quindi vorrei fare un altro po' di massa per poi passare alla definizione seria, vorrei un consiglio su questa scheda:


-PETTO-SPALLE-TRICIPITI
panca piana conbilanciere 4rip X 6serie primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
panca inclinata conmanubri 8rip X 3serie
DIP alla parallele (presa larga) 4xmax
lento avanti 4rip X6serie primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
alzate laterali 3x10
tirate al mento 8ripX 3serie 3x10
tricipiti pancapiana presa stretta 4rip X 6serie primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
push down 12rip X2serie


- DORSALI-BICIPITI
stacco da terra 4ripX 6serie primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
lat machine avanti 8rip X 3serie trazioni presa prona 4xmax
rematore conbilanciere 8rip X 3serie 4x8
Pulley basso 3x10
curl in piedi conbilanciere ez stretta 4rip X 6serie primo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
curl in piede conmanubri impugnatura a martello 12rip X 2serie 3x10


- GAMBE
squat 4rip X 6serieprimo microciclo 70% massimale con progressione del 2,5% settimana
affondi 8rip X3serie
leg extension 12ripX 2serie 3x12
leg curl 3x10
calf 20ripX 3serie
crunch cavo alto 20rip X 3serie
aggiungi 1-2 altri ex per gli addominali

a questo ci aggiungo una o due sedute a settimana di aerobica con corsa di 30min o un giretto in mountain bike la domenica di un’oretta cercando di restare quantopiù possibile nella fascia del 60%-80% della frequenza cardiaca max…
che ne pensate??? potrebbe essere buona come scheda??? Ho pensato di fare su tutti i fondamentali un 4ripX6serie con progressione di carico e nel momento in cui vado in stallo passo ad un 5x5 o un 6x4...
ah i massimali li ho ricavati con la tabella (aggiustandoli in base all’esperienza fatta nei mesi precedenti)
Grazie

Cosa consigli??? Ma su tutti i fondamentali?? Grazie

potresti aggiungere qualche complementare.....ti ho scritto qualche suggerimento in grassetto sopra, pero' attendi il parere di utenti più esperti

[bart977]

Un po' basso?... Solo un po'?

dunque: posto che lo split non mi piace, il volume non è solo basso, è praticamente inesistente. Tutto da rivedere, ma soprattutto da rivedere l'idea di fare un ciclo di massa visto che sei HP +4 al 20% (come l'hai stabilità la BF?). In queste condizioni altamente consigliata una ipo o quantomeno un body recomp

BF stabilito tramite le misure quindi per questo dicevo approssimativo... magari posto qualche foto cosi vi fate un idea della mia panza...
quindi lo split
PETTO-SPALLE-TRICIPITI
DORSO-BICIPITI
GAMBE
non ti piace cosa consiglieresti di modificare????

Avevo in mente due programmi, provare ad abbassare il BF è ripartire con la massa oppure continuare in massa per poi verso marzo/aprile iniziare con la definizione seria... ovviamente mangiando pulito in questo periodo allenandomi con costanza e abbinando due o tre sedute di corsa LISS a settimana...
grazie

[bart977]

potresti aggiungere qualche complementare.....ti ho scritto qualche suggerimento in grassetto sopra, pero' attendi il parere di utenti più esperti

avevo pensato anche a questa:

-PETTO-SPALLE-TRICIPITI
pancapianacon bilanciere 4rip X 6serie carico in progressione 2,5%settimana
panca inclinata con manubri 8rip X 3serie
crocisu panca 12rip x 2serie
lento avanti 4rip X6serie carico in progressione 2,5% settimana
alzate laterali10rip X 3serie
tricipiti panca piana presa stretta 4rip X 6serie carico in progressione 2,5% settimana
push down 12rip X2serie
crunch 20rip X 3 serie


- DORSALI-BICIPITI
stacco daterra 4ripX 6serie carico in progressione 2,5% settimana
latmachine avanti 8rip X 3serie
rematore con bilanciere 8rip X3serie
tirate al mento 8rip X 3serie
curl in piedi con bilanciere ez stretta 4rip X 6serie carico in progressione 2,5% settimana
curl inpiede con manubri impugnatura a martello 12rip X 2serie


-GAMBE
squat 4rip X 6serie carico in progressione 2,5%settimana
affondi 10rip X3serie
leg extension 12ripX2serie
crunch cavo alto 20rip X 3serie

[Alessandro33]

Meglio quella modificata da Claudio

[claudio96]

Meglio quella modificata da Claudio

piano piano stò imparando Alex, tra un po' l'allievo supera il maestro

scherzo, eh

[Alessandro33]

piano piano stò imparando Alex, tra un po' l'allievo supera il maestro

scherzo, eh

E' vero anche questo

[bart977]

Meglio quella modificata da Claudio

Ciao Alessandro e grazie per il tuo consiglio.. Dopo riguardo bene la scheda di Claudio e vedo quali esercizio Non posso fare perchè mi alleno a casa... Comunque sono abbastanza attrezzato...
Ora il dubbio è la dieta, io volevo iniziare un periodo di forza con serie in progressione per cui anche massa e poi verso marzo/aprile iniziare con la definizione seria, tu che consigli puoi darmi???

Meglio quella modificata da Claudio

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[bart977]

Allora ho visto solo le DIP alle parallele non posso fare, come le sostituisco??? Grazie

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[salvo 72]

Non posso fare perchè mi alleno a casa... Comunque sono abbastanza attrezzato...
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A casa le dips puoi farle con qualsiasi cosa , 2 cavalletti, 2 sedie , al rak 2 bilanciere , se ne hai 1 un bilanciere e un tubo di ferro qualsiasi


Ora il dubbio è la dieta,
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Quoto Elgaldil , non proseguirei massa con i tuoi dati , datti una ripulita prima

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[bart977]

Ok grazie farò un periodo di ipocalorica con suddivione macro 40-30-30 sperando di ottenere buoni risultati.. Ma facendo un calcolo nei giorni OFF dovrei assumere 2600 kcal, se mi mantengo su questa quota anche nei giorni ON faccio bene???

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