Scheda Hulckhogan Multifrequenza

**Alessandro33** · 15-10-2016, 19:15:18

Originariamente Scritto da fibra933 Visualizza Messaggio

Buonasera ragazzi, mi chiamo Salvatore ed ho 23 anni. Sono 194 x 99 kg. Mi sono sempre allenato male, da quest'anno ho deciso di fare sul serio. Quindi dopo aver calcolato il TDEE ho creato il mio piano alimentare, con l'obiettivo di dimagrire. Ma cerco di non andare off-topic. Per questo primo mese mi sono allenato in monofrequenza, con una scheda di Alessandro33, tuttavia essendomi sempre allenato male forse è il caso di passare ad un multifrequenza per imaparare l'esecuzione dei fondamentali (infatti penso che ho dei problemi con lo squat dato che sento un dolorino sotto il ginocchio sinistro dopo l'esecuzione, la prossima volta mi farò seguire durante l'esecuzione per capire se sbaglio qualcosa) ed aumentare la forza. Leggendo sul forum ho trovato molte discussioni interessanti, tra queste quella di Hulckhogan. Pensavo di prendere la sua scheda, un ABA - BAB.
Prima di postarla vi porgo i miei dubbi:

- per me che voglio dimagrire va bene questo tipo di scheda? La dieta devi massimizzare per dimagrire, la scheda è il contorno...Per ora faccio cardio nei giorni off + 30 minuti alla fine dei giorni on. Con questa scheda dovrei togliere il cardio nei giorni ON probabilmente, in quanto richiede più tempo così a vista. puoi farlo alla fine del wo come defaticamento, 10 minuti
- Come gestisco i carichi? leggero buffer nei big, no cedimento
- Cambiereste qualcosa? Tra i commenti sotto alla discussione di Hulckhogan si "accusava" la scheda di avere troppi complementari "inutili". Voi cosa ne pensate? segui quella del 1° mese così com'è, poi vedi
- Ho letto anche alcuni multifrequenza di Leviatano, però ho visto che all'inizio ci sono molte macchine e pochi esercizi a corpo libero. Quindi ho preferito questa, però accetto consigli di tutti i tipi. Grazie.
- Ho visto che alla fine di ogni mese si abbassano le ripetizione, come gestisco gli aumenti di carico? ad ogni seduta aumento con microcarichi

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12

3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10

4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

ok

**fibra933** · 15-10-2016, 22:24:32

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

ok

Grazie mille. Ecco il buffer, non so proprio come gestirlo. Considera che ho sentito sto termine qualche giorno fa per la prima volta

Cioè se in un 3x6 di lento avanti sollevo 30 kg. Quanto dovrei cercare di sollevare in un 2x12? Non ho proprio idea dato che comunque devo prendere in considerazione un lavoro settimanale.