Nuova scheda..

[paul21]

Salve! Ho 21 anni e mi alleno da un paio.
Alcuni dati: 175cm x 70kg.
In questo mese ho deciso di dare maggiore priorità al dorso e alle gambe e avevo bisogno di un vostro aiuto nel buttare giù una scheda. Ho a disposizione 5 giorni alla settimana per allenarmi e avevo pensato ad una cosa del genere:

A. Dorso trazione verticale/deltoidi anteriori e laterali
B. Quadricipiti/bicipiti
C. Petto/deltoidi posteriori
D. Femorali/dorso trazione orizzontale
E. ? /tricipiti

Cosa inserireste nel giorno E?
Come vi pare come idea?


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[Venkman85]

Per me lo split può andare. Ti direi nel secondo giorno di fare solo quadricipiti e magari addome, così in E ti fai bicipiti e tricipiti insieme. Oppure mi sembra di ricordare che avevi problemi nel migliorare le braccia, nel caso puoi lasciare i bicipiti con i quadricipiti e poi riallenarli con i tricipiti in E.

[paul21]

Le braccia sono il gruppo più indietro, non riesco a reclutare i bicipiti nè tricipiti a dovere mi sa..

Ecco la bozza:

A
Trazioni prone 5x5
Lat machine supina/neutra 4x6/8
Lat machine convergente 3x10
Pulldown braccia tese CP 3x12
-
Military 5x4/5
Spinte manubri seduto 4x6/8
Tirate al petto 4x8
Alzate laterali al cavo 3x12/15

B
Front squat 5x5
Hack squat al MP piedi stretti 4x8
Pressa gambe alte 3x10
Leg extension CP 3x15
-
Curl bil ez 3x6
Curl hammer 3x10
Curl cavo basso 3x15

C
Panca piana con fermo 5x4/5
Panca inclinata manubri TC 4x8
Panca inclinata MP 4x6 8 10 12
Dip 4x8
Croci su inclinata 4x12
-
Alzate a 90 3x20 o più
Rematore presa larga 3x10
Scrollare bil CP 3x12

D
Squat 5x5
Pressa 4x8 10 12 8+dropset
Stacco gt 3x8
Leg curl CP 3x12
-
Rackpull 4x10 8 6 4
Rematore prono 4x6
Rowing machine 3x8/10
Pulley presa supina 3x12

E
Panca presa stretta 4x5
French press manubri 3x8
Dip tra panche 3x10
Pushdown ^ CP 3x12/15
-
Curl manubri 3x8
Spider curl 3x10
Doppio curl cavi alti CP 3x12


E poi farei qualche serie di addome in E e polpacci in B.



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[Venkman85]

Mi piace come l'hai messa giù, aspetta se ti danno altri pareri.

[gendarius]

Secondo me te la rubo

[Manx]

CP, ovvero?

[paul21]

Secondo me te la rubo

In hg la vedo dura fare determinati esercizi


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[paul21]

CP, ovvero?

Contrazione di picco.


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[gendarius]

In hg la vedo dura fare determinati esercizi


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La adatto

[paul21]

Nessun consiglio?


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