Scheda Push - Pull - Leg

[Dantius]

Salve a tutti, volevo chiedervi dei pareri e dei consigli su questa scheda Push Pull Leg per la massa.

I miei dati sono
Eta: 23
Sesso: Maschio
Altezza: 1.68
Peso: 62kg
BF: 13%

Mi alleno da due anni.

Push(Lunedì):

• Panca piana bilanciere 4x6
• Panca declinata manubri 3x8
• Panca inclinata 3x10
• Croci ai cavi 2x12
• Spinta in alto manubri 4x6
• Alzate laterali 3x10
• French press 3x10
• Estensioni dietro la nuca 3x10

Pull(Mercoledì):

• Stacchi da terra 4x6
• Lat machine avanti 3x8
• Rematore manubri 3x10
• Pulldown cavi 2x12
• Curl bilanciere 4x6
• Curl su scott manubri 3x10
• Tirate al mento 3x10
• Scrollate 3x10

Leg(Venerdì):

• Squat 4x6
• Affondo 3x8
• Leg Press 3x10
• Leg Extension 2x12
• Stacchi a gambe tese 4x6
• Leg Curl 3x10
• Calf machine 3x10
• Calf con manubrio 3x10

Per quanto riguarda gli addominali li faccio il lunedì e il venerdì, mentre il venerdì faccio l'hyperextesion per i lombari.

Pensate possa andare bene? C'è qualcosa di sbagliato? Consigliate e correggete pure. Grazie in anticipo

[Futurejuza]

Hai letto il mio thread push\pull\leg di pochi giorni fa?

http://www.bodyweb.com/threads/448910-Push-pull-leg-scheda

La mia scheda è praticamente uguale alla tua.

[Sakon]

Ma i deltoidi posteroiri fanno schifo a tutti? Praticamente nessuno li allena...
Comunque diciamo che è decente come scheda anche se potresti fare di meglio (aggiungere tecniche di intensità )dato che ti alleni da 2 anni e non da un paio di mesi .
Al lunedi toglierei panca declinata e metterei le dip , spinte in alto manubri farei 4x12/10/8/6 , alz laterali 12-15 ripetizioni , estensioni dietro la nuca 12 rip.
Mercoledi aumenterei il volume di allenamento dei dorsali magari spostando gli stacchi nel wo gambe , curl bilanciere 4x12/10/8/6.
Venerdi alza le rip di leg curl ,stacchi gambe tese e dei calf.
E da qualche parte inserisci delle alzate a 90 o croci inverse ai cavi... rip tra 12-15.

[Dantius]

Ma i deltoidi posteroiri fanno schifo a tutti? Praticamente nessuno li allena...
Comunque diciamo che è decente come scheda anche se potresti fare di meglio (aggiungere tecniche di intensità )dato che ti alleni da 2 anni e non da un paio di mesi .
Al lunedi toglierei panca declinata e metterei le dip , spinte in alto manubri farei 4x12/10/8/6 , alz laterali 12-15 ripetizioni , estensioni dietro la nuca 12 rip.
Mercoledi aumenterei il volume di allenamento dei dorsali magari spostando gli stacchi nel wo gambe , curl bilanciere 4x12/10/8/6.
Venerdi alza le rip di leg curl ,stacchi gambe tese e dei calf.
E da qualche parte inserisci delle alzate a 90 o croci inverse ai cavi... rip tra 12-15.

I deltoidi posteriori li faccio già nella scheda corrente, quindi volevo cambiare, non so se è sbagliato o meno.
Comunque per quanto riguarda il discorso intensità, e il discorso rep ed esercizi, potresti farmi uno schema simile al mio con i tuoi cambiamenti? Te ne sarei molto grato. Grazie

[Dantius]

Ho modificato la scheda seguendo i tuoi consigli in questo modo:


Push(Lunedì):

• Panca piana bilanciere 4x6
• Dips 3x8
• Panca inclinata 3x10
• Croci ai cavi 2x12
• Spinta in alto manubri 4x12/10/8/6
• Alzate laterali 3x10
• French press 3x10
• Estensioni dietro la nuca 3x12

Quì ho fatto le modifiche che mi hai detto alle serie.



Pull(Mercoledì):

• Stacchi da terra 4x6
• Lat machine avanti 3x8
• Pulley basso 3x8
• Rematore manubri 3x10
• Pulldown cavi 2x12
• Curl bilanciere 4x12/10/8/6
• Curl su scott manubri 3x10
• Tirate al mento 3x10
• Croci inverse cavi 3x12

Qui ho inserito un esercizio in più per il dorso, sostituito le scrollate con le croci inverse per i deltoidi posteriori, e cambiato le ripetizioni per i curl


Leg(Venerdì):

• Squat 4x6
• Affondo 3x8
• Leg Press 3x10
• Leg Extension 2x12
• Stacchi a gambe tese 4x8 o 4x12/10/8/6
• Leg Curl 3x12
• Calf machine 3x12
• Calf con manubrio 3x12

Qui ho cambiato le ripetizioni come mi hai detto tu, come vedi ho un dubbio per quanto riguarda gli stacchi a gambe tese, tu cosa ne pensi? Correggimi tranquillamente.

Per quanto riguarda il lavoro d'intensità come modificheresti la mia scheda? Attendo risposte, scusatemi se sono esigente . Grazie in anticipo.

[Sakon]

I femorali e i glutei rispondono meglio in genere a rip alte quindi stacchi gambe tese andrei come leg curl 12 rip , i calf li alzerei a 15-20 rip . Per il resto, le dip falle con sovraccarico anche se ti capita di farne meno tipo 6-7 rip ; panca inclinata e croci ai cavi potresti farli in superserie ; drop set alle alzate laterali . Mercoledi direi pulley 12 rip e lo supersetti con lat machine con presa a tringolo , rem manubrio scendi a 8, croci inv cavi aggiungici un bel drop set. Gli ex dove ti ho consigliato i drop set fai solo l'ultima serie in dropset se è la prima volta che ti alleni in questo modo... fammi sapere che ne pensi .

Ps. Le mie non sono "correzioni " ma semplici consigli per renderla più pesante, non devi seguirli per forza .

[Alessandro33]

I deltoidi posteriori li faccio già nella scheda corrente, quindi volevo cambiare, non so se è sbagliato o meno.
Comunque per quanto riguarda il discorso intensità, e il discorso rep ed esercizi, potresti farmi uno schema simile al mio con i tuoi cambiamenti? Te ne sarei molto grato. Grazie

devi (o puoi) cambiare gli ex per i posteriori ma non eliminarli....

[Dantius]

I femorali e i glutei rispondono meglio in genere a rip alte quindi stacchi gambe tese andrei come leg curl 12 rip , i calf li alzerei a 15-20 rip . Per il resto, le dip falle con sovraccarico anche se ti capita di farne meno tipo 6-7 rip ; panca inclinata e croci ai cavi potresti farli in superserie ; drop set alle alzate laterali . Mercoledi direi pulley 12 rip e lo supersetti con lat machine con presa a tringolo , rem manubrio scendi a 8, croci inv cavi aggiungici un bel drop set. Gli ex dove ti ho consigliato i drop set fai solo l'ultima serie in dropset se è la prima volta che ti alleni in questo modo... fammi sapere che ne pensi .

Ps. Le mie non sono "correzioni " ma semplici consigli per renderla più pesante, non devi seguirli per forza .

Per quanto riguarda la super set le Rep le lascio così o le rendo "omogenee" tipo 3x10 entrambi gli esercizi per esempio. Invece per le gambe ho visto che non mi hai consigliato ne superset ne dropset, come mai? Se dovessi consigliarmi qualcosa ,cosa mi faresti cambiare nel WO delle gambe