Proseguimento scheda in multifrequenza

[valyvaly]

http://www.bodyweb.com/threads/447309-Aiuto-per-prima-Scheda-in-Multifrequenza/page3?p=9590089&posted=1

Apro questo 3d perche il precedente è stato chiuso giustamente perchè troppo vecchio.
Mi stava aiutanto the shadow a buttare giu un nuovo programma in multifrequenza dopo che avevo seguito il seguente programma

Panca Bil 4x6
Dip4x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
French press 5x8
Leg curl 3x8
Polpacci seduto 3x20


Trazioni 5x6
Rematore bil 4x8
Squat 4x6
Leg extension 3x12
Curl bil 5x8
Abs


Panca inc 4x8
Croci 4x10
Military 3x6
Alzate 90 3x10
Panca stretta 5x8
Stacchi gt 3x8
Polpacci 3x10


Stacco 5x5
Pulley 4x10
Leg press 3x8
Affondi 3x10
Curl alternato 5x8
Abs


La scheda si suddivideva in 4 WO.
Ho chiesto appunto consiglio a The Shadow perche mi stava dando una mano nel buttare giu una nuova scheda perche cosi mi era stato consigliato dopo aver preso la mano per un mese e mezzo con quella che vi ho scritto sopra, essendo appunto nuovo nel campo della multifrequenza mi servirebbe gentilmente un aiuto nel capire come andrebbe strutturata quella nuova, che, se non ho capito male, andava a richiamare di piu la forza e quindi se non erro l'aumento dei carichi.

[Ospite]

Dipende dalla familiarità che hai con i programmi di forza. Se buona, sempre rispettando la struttura ondulata, si può impostare un certo programma anche complesso di accumulo+intensificazione. Se meno addentro a quelle logiche, un programma più easy, ma sempre rispettando le varie fasi. Non mi riferisco alla mutuazione di programmi PL o classica "multi BW", quanto di un adattamento in logica BB.

[Alessandro33]

Solo per dirti che il forum è rivolto a tutti e non ad un singolo utente....

[Ospite]

Solo per dirti che il forum è rivolto a tutti e non ad un singolo utente....

Corretto..anche perchè un utente dovrebbe sentirsi libero di non rispondere...tanto più che lo si fa gratis

[Alessandro33]

Corretto..anche perchè un utente dovrebbe sentirsi libero di non rispondere...tanto più che lo si fa gratis

Si ma il msg non era rivolto a te ma a valyvaly

[valyvaly]

Si ma il msg non era rivolto a te ma a valyvaly

Hai ragione scusami, ma ho scritto cosi solo perche lui mi aveva "seguito"nel 3d precedente e quindi sapeva in che situazione mi trovavo, ma ovviamente sarei felicissimo di ascoltare vari pareri...
Comunque non ho molta dimestichezza con i programmi di forza, non ne ho mai fatto uno

[Ospite]

Se non hai dimestichezza con programmi di forza, il consiglio è di procedere con delle progressioni a volume costante, sui fondamentali. Es. 4x6 5x5 6x4 8x3. Programma di 8 settimane.

Una progressione a volume costante è un protocollo che aumenta gradualmente l'intensità e, all'aumento di carico al secondo "giro", anche il volume (aumentando il carico aumenta anche il tonnellaggio).

Sono progressioni che aiutano a migliorare la tecnica e l'efficienza. Inoltre, per chi ha poca familiarità con programmi di forza, costituiscono un buon approccio per la determinazione dei carichi allenanti (il più delle volte, se si parte con progressioni di volume seguite da progressioni incrociate, chi è poco avezzo va repentinamente in overreaching).

Dati i 4 wo settimanali, puoi mantenere la struttura ondulata. In caso contrario, andrebbero ridotti i volumi.

Prova magari a buttar giù uno schema e poi lo si vede assieme.

[valyvaly]

Se non hai dimestichezza con programmi di forza, il consiglio è di procedere con delle progressioni a volume costante, sui fondamentali. Es. 4x6 5x5 6x4 8x3. Programma di 8 settimane.

Una progressione a volume costante è un protocollo che aumenta gradualmente l'intensità e, all'aumento di carico al secondo "giro", anche il volume (aumentando il carico aumenta anche il tonnellaggio).

Sono progressioni che aiutano a migliorare la tecnica e l'efficienza. Inoltre, per chi ha poca familiarità con programmi di forza, costituiscono un buon approccio per la determinazione dei carichi allenanti (il più delle volte, se si parte con progressioni di volume seguite da progressioni incrociate, chi è poco avezzo va repentinamente in overreaching).

Dati i 4 wo settimanali, puoi mantenere la struttura ondulata. In caso contrario, andrebbero ridotti i volumi.

Prova magari a buttar giù uno schema e poi lo si vede assieme.

Innanzitutto grazie mille, prima di buttare giu uno schema volevo farti una paio di domande in modo tale da non scrivere stupidaggini nello schema..
I fondamentali vanno inseriti sempre uno a seduta come nella precedente?
La progressione dei carichi deve avvenire a ogni seduta di allenamento quindi ad esempio 2 kg a settimana per fondamentale?

[Ospite]

Innanzitutto grazie mille, prima di buttare giu uno schema volevo farti una paio di domande in modo tale da non scrivere stupidaggini nello schema..
I fondamentali vanno inseriti sempre uno a seduta come nella precedente? Due volte, ma sempre seguendo una modalità ondulata. Quindi, in una giornata segui la progressione, mentre per l'altra avrai una seduta più leggera, con reps più alte.
La progressione dei carichi deve avvenire a ogni seduta di allenamento quindi ad esempio 2 kg a settimana per fondamentale? In pratica, è una progressione a volume costante con 2 giri: 4x6 5x5 6x4 8x3 ripetuto 2 volte. Es. puramente indicativo: 4x6 al 70%, 5x5 al 72%, 6x4 al 75%, 8x3 al 78%, quindi aumenti il carico di tot kg e riprendi la progressione

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[valyvaly]

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Scusa l'ignoranza ma non capisco cosa intendi per due giri.. faccio ad esempio 4x6 al 70% il lunedì, ma il 5x5 al 72% quando lo faccio? Sto andando un po in confusione scusami

[Ospite]

Scusa l'ignoranza ma non capisco cosa intendi per due giri.. faccio ad esempio 4x6 al 70% il lunedì, ma il 5x5 al 72% quando lo faccio? Sto andando un po in confusione scusami

Es. per la panca:

Sett. 1

A1: 4x6
A2: 4x8

Sett. 2

A1: 5x5
A2: 4x8

Due giri significa che fai il primo giro della progressione x 4 sett; poi aumenti i carichi e riparti per altre 4 settimane.

[valyvaly]

Es. per la panca:

Sett. 1

A1: 4x6
A2: 4x8

Sett. 2

A1: 5x5
A2: 4x8

Due giri significa che fai il primo giro della progressione x 4 sett; poi aumenti i carichi e riparti per altre 4 settimane.

Allora ho provato a buttare giu una bozza, ovviamente sarà incompleta:

A1:
Panca Piana 4x6 70% 1RM
Squat 4x6 70% 1RM
Military 4x6 70% 1RM

B1:
Stacchi 4x6 70% 1RM
Rematore 4x6 70% 1RM

A2:
Panca 4x8
Squat 4x8
Military 4x8

B2:
Stacchi 4x8
Rematore 4x8


Allora, non so bene come aggiungerci i complementari, e soprattutto non so se ho messo bene la disposizione degli esercizi fondamentali (sicuramente no, non insultatemi ahahha)

[Ospite]

La progressione seguila sulle 3 alzate (panca, squat, stacco). Si possono applicare anche a military, trazioni, rematori, etc, ma questa progressione non è particolamente indicata. Ok per spinta-trazione, ma ti consiglio di mixare diversamente seduta in progressione e seduta più leggera (es. panca pesante e squat leggero, e viceversa), uno perchè la seduta diverrebbe altrimenti troppo tassante, due perchè, quando sei in 8x3, la seduta si allungherebbe a dismisura. Stacco nella seduta più leggera tienilo cmq non oltre le 6 reps. Lavoraci un pò su, ma hai capito lo schema.

[valyvaly]

La progressione seguila sulle 3 alzate (panca, squat, stacco). Si possono applicare anche a military, trazioni, rematori, etc, ma questa progressione non è particolamente indicata. Ok per spinta-trazione, ma ti consiglio di mixare diversamente seduta in progressione e seduta più leggera (es. panca pesante e squat leggero, e viceversa), uno perchè la seduta diverrebbe altrimenti troppo tassante, due perchè, quando sei in 8x3, la seduta si allungherebbe a dismisura. Stacco nella seduta più leggera tienilo cmq non oltre le 6 reps. Lavoraci un pò su, ma hai capito lo schema.

Ok perfetto grazie, vado ad allenarmi e poi mi ci scervello un pò e posterò il tutto

[Ospite]

Ok perfetto grazie, vado ad allenarmi e poi mi ci scervello un pò e posterò il tutto

Esatto: poi. Durante il wo mantieni il focus