ciao a tutti,da da tanto che non scrivo qua sul forum. volevo stilare la mia nuova tabella d'allenamento e vedere cosa ne pensate,premetto che sono stato fermo per circa 2 mesi a causa di un infortunio alla spalla,adesso non è guarita al 100% ma cerco di fare del mio meglio.
LUNEDì: gambe e spalle
riscaldamento/prestancaggio alla leg extension 3 x 10 con peso leggero e negativa 4 secondi
squat 10 8 8 6
pressa 45 gradi 3x8
affondi ss sissy squat 3x12 + 10
calf 3x15
alzate laterali ss alzate a 90 3x10+8
MERCOLEDìetto e tricipiti
riscaldamento/prestancaggio croci 3x10
peck deck (vorrei arrivare a fare l'sst training ma al momento non voglio sforzare troppo la spalla) 12 10 8 rec 1 minuto e poi finisco con lo stripping 6+6+6
crossover ai cavi dal basso 3x10/12 rec 1.50
dip tra panche 3x8 rec 2 min
estenzioni al cavo 3x12 1.50
VENERDì:dorso e bicipiti
stacchi da terra 4x4 rec 2 min
trazioni alla sbarra 4x8 rec 2 min
vertical row 3x8 con negativa 4 sec e in fine stripping 6+6+6
pulley 3x 10 8 8
curl alternato con manubri su pance 3x8
curl al bilanciere 3x8
curl alla corda 3x10/12
non ho inserito dip alle parallele,panca piana ecc perchè sono movimenti che al momento la spalla non mi consente di fare correttamente,l'addome lo alleno 2 volte a settimana e prima di ogni seduta riscaldo accuratamente le spalle con esercizi per la cuffia.mi alleno da 4 anni
LUNEDì: gambe e spalle
riscaldamento/prestancaggio alla leg extension 3 x 10 con peso leggero e negativa 4 secondi
squat 10 8 8 6
pressa 45 gradi 3x8
affondi ss sissy squat 3x12 + 10
calf 3x15
alzate laterali ss alzate a 90 3x10+8
MERCOLEDìetto e tricipiti
riscaldamento/prestancaggio croci 3x10
peck deck (vorrei arrivare a fare l'sst training ma al momento non voglio sforzare troppo la spalla) 12 10 8 rec 1 minuto e poi finisco con lo stripping 6+6+6
crossover ai cavi dal basso 3x10/12 rec 1.50
dip tra panche 3x8 rec 2 min
estenzioni al cavo 3x12 1.50
VENERDì:dorso e bicipiti
stacchi da terra 4x4 rec 2 min
trazioni alla sbarra 4x8 rec 2 min
vertical row 3x8 con negativa 4 sec e in fine stripping 6+6+6
pulley 3x 10 8 8
curl alternato con manubri su pance 3x8
curl al bilanciere 3x8
curl alla corda 3x10/12
non ho inserito dip alle parallele,panca piana ecc perchè sono movimenti che al momento la spalla non mi consente di fare correttamente,l'addome lo alleno 2 volte a settimana e prima di ogni seduta riscaldo accuratamente le spalle con esercizi per la cuffia.mi alleno da 4 anni
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