Push-pull-leg scheda

[Futurejuza]

Ciao a tutti

Partendo dai thread della monofrequenza ho costruito questa scheda push-pull-leg che vorrei iniziare a provare con 3 allenamenti alla settimana.
Sono 1,75 x 70 kg, 31 anni e faccio palestra da quasi 1 anno, e in precedenza ho fatto multifrequenza prendendo consigli e scheda sempre da queto forum.

Premessa:
- non riesco ancora a fare le trazioni, terrò la lat machine fino a quando non sarò in grado di farle
- ho provato stacchi da terra e french press e preferisco evitarli (dolori alla schiena ed al gomito)

Chiedo ora vostri consigli su questo split:

GIORNO A: PUSH
Panca Piana bilanciere 4x6
Panca Inclinata 30° Manubri 3x8
Chest press 3x10
Croci ai cavi 2x12
Lento avanti manubri 4x6
Alzate laterali 3x10
Pushdown corda 3x10
Kickback 3x10
Cardio 15-20"


GIORNO B: PULL
Lat machine presa inversa 3x8
Lat machine presa larga 3x8
Low row 3x8
Rematore manubrio 3x10
Curl bilanciere EZ 4x6
Hammer curl 3x10
Cardio 15-20"


GIORNO C: LEG
Squat con bilanciere 4x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf 4x15
Crunch panca declinata 3x25
Crunch inverso 3x25
Plank 2xmax"
Cardio 15-20"


grazie

[Alessandro33]

La tabella va bene, lo squat non ti crea fastidi alla schiena? Puoi fare delle iperestensioni all'inizio del wo del dorso, le dip nel wo del petto puoi inserirle tranquillamente

[Futurejuza]

Grazie per la risposta, ci credo che la tabella va bene infatti mi sono basato sui tuoi suggerimenti nel thread della monofrequenza

ti rispondo:

1) lo squat se eseguito libero (NO multipower) e senza caricare troppo non mi dà fastidio alla schiena
2) Aggiungo 3x15 di iperestensioni nella giornata del dorso
3) nella mia palestra non c'è una stazione per le dip, ho provato a farle fra le panche ma sento poco attivarsi il petto, e allora le ho sostituite con la chest press 3x10
4) ho aggiunto anche sui bicipiti, su cui mi sento carente, un curl coi cavi 2x15

[Alessandro33]

ok, allora va bene così

[Venkman85]

Un consiglio sul discorso lat/trazioni. Fossi in te all'inizio dell'allenamento "pull" proverei a fare trazioni singole o se non ce la fai solo la negativa oppure con elastico ecc, insomma qualcosa che ti avvicini a fare delle ripetizioni complete per il futuro. Per quanto il movimento sia simile non è la stessa cosa fare lat machine o trazioni, con questa scheda tra qualche mese non è che di colpo riuscirai a farle facendo solo la lat.
Sempre riguardo il dorso farei prima il rematore manubrio in 3x8 e poi il low row in 3x10.
Per i tricipiti non mi piace troppo quel pushdown come primo esercizio. Ti direi di scambiare l'ordine di kick back e pushdown, oppure inserire una panca piana a presa stretta.
Occhio a scegliere i bene i recuperi che non li hai indicati.

[Futurejuza]

grazie Venkmark per i consigli.

Proverò a fare un 2xmax di trazioni prima della Lat machine, anche se riesco a farne al massimo 3 o 4, per prendere confidenza con l'esercizio. Ma così non avrò caricato un pò troppo di esercizi il dorso? Ho tolto una serie di Lat.

Ho inserito i tuoi suggerimenti riguardo l'ordine degli esercizi su rematore e kickback.

La panca piana a presa stretta l'ho provata, leggendo i post qui sul forum, come primo sostituto della french press.
Il problema è che faccio i tricipiti nella stessa giornata del petto, e per di più come ultimi, e quando provo a fare la panca a presa stretta mi sento già troppo "scarico" e non riesco a caricare come dovrei e non "sento" il muscolo. Con il kickback e il pushdown (specialmente alla corda), riesco a gestire meglio i pesi e mi sento "strizzare" bene il tricipite.

ora la scheda suona così (ho inserito anche i tempi di recupero)

GIORNO A: PUSH
Panca Piana bilanciere 4x6 - 120"
Panca Inclinata 30° Manubri 3x8 - 90"
Chest press 3x10 - 60"
Croci ai cavi 2x12 - 60"
Lento avanti manubri 4x6 - 90"
Alzate laterali 3x10 - 60"
Kickback 3x10 - 60"
Pushdown corda 3x10 - 60"
Cardio 15-20"




GIORNO B: PULL
Iperestensioni 3x15 - 60"
Trazioni alla sbarra presa inversa 2xmax - 120"
Lat machine presa inversa 2x8 - 60"
Lat machine presa larga 3x8 - 60"
Rematore manubrio 3x8 - 90"
Low row 3x10 - 60"
Curl bilanciere EZ 4x6 - 90"
Hammer curl 3x10 - 60"
curl ai cavi 2x15 - 60"
Cardio 15-20"




GIORNO C: LEG
Squat con bilanciere 4x8 -
Leg press 3x8 - 90"
Leg extension 3x10 - 60"
Leg curl 4x8 - 60"
Calf 4x15 - 60"
Crunch panca declinata 3x25 - 60"
Crunch inverso 3x25 - 60"
Plank 2xmax" - 60"
Cardio 15-20"

[Venkman85]

Per le trazioni più che 2xmax ti direi di fare singole. Non so, ad esempio ti cronometri 5 minuti è in quel lasso di tempo fai più singole possibili, tra una e l'altra aspetti a sensazione. Facendo 2xmax da quel che dici riuscirai a fare circa 8/10 Trazioni ad allenamento, con il metodo dei 5 minuti dovresti riuscire a farne di più. Di allenamento in allenamento dovresti così cercare di battere il record precedente.
Per la questione Panca stretta ok, volendo magari in futuro prova le dip tra panche.
Come tempi di recupero ok, volendo nelle croci ai cavi puoi anche stare sui 45 secondi di recupero.

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[Futurejuza]

grazie ragazzi, direi che ora la mia scheda è completa, per un paio di mesi non vi rompo più ;-)