Mia moglie in palestra

**Andreonora** · 11-10-2016, 17:35:06

Voglio dire: continuo in multifrequenza, magari con una scheda un po piu impegnativa? Passo ad una mono? Ovviamente lei, essendo una donna, ha la classica paura di diventare "muscolosa"

**Sakon** · 11-10-2016, 21:46:24

Direi aggiungi il cardio.

***kalokagathia*** · 11-10-2016, 22:04:30

Originariamente Scritto da Andreonora Visualizza Messaggio

Ciao a tutti. Sono nuovo del forum solo per quanto riguarda la registrazione, poiche vi seguo da qualche anno essendo io stesso un frequentante della palestra nonchè studente laureando in scienze motorie.
Apro questo post per avere consigli a proposito dell allenamento in palestra di mia moglie.
Qualche dato: ha 24 anni, alta 167, pesa 58, in passato ha praticato per 16 anni danza classica. Il suo obiettivo ora, è perdere massa grassa per arrivare ad un peso di 50 kg. So che 8 kg non sono pochi.

Ora ha iniziato a venire in palestra con me da un mese circa. In questo primo lasso di tempo le ho fatto fare un allenamento in multifrequenza aba bab. Di seguito la scheda:

A
Squat 3x10 @corpo libero 60"
leg curl seduta 3x10 @15kg 60"
chest press 3x10 @10kg 60"
pulley 3x10 @15kg 60"
plank 3xmax tempo 60"
hyperextension 3x10 @corpo libero 60"
10 min camminata

B
Leg press 3x10 @20kg 60"
Affondi 3x10 @corpo libero 60"
Spinte manubri inclinata 3x10 @2+2kg 60"
Lat machine presa prona 3x10 @20kg 60"
Plank 3xmax tempo 60"
hyperextension 3x10 @corpo libero 60"
10 min camminata

Dopo questo primo mese, il numero sulla bilancia non è sceso di mezzo grammo. So che la perdita di peso è strettamente correlata alla dieta, ma per il momento non ci siamo avventurati in calcoli delle calorie e delle quantita di macronutrienti poiche vorrei fare un passo alla volta, in modo da farla abituare lentamente a questo nuovo stile di vita senza che lo veda come un impegno gravoso. Tuttavia ha sempre seguito e segue tutt ora un alimentazione abbastanza sana: poco cibo spazzatura, niente pasta, pane e latticini, quindi gli alimenti che assume piu spesso sono riso, carne, frutta, un po di verdura, patate (tante), pesce. Di tanto in tanto qualche biscotto o qualche brioche sono i suoi sgarri.
Detto questo vi chiedo: come consigliate di procedere per il prossimo mese per quanto riguarda l allenamento?

Dopo un mese puoi cominciare a impostare una scheda più seria, inutile tutto sto 3x10 con pesi super leggeri e senza recupero. Tra l'altro sono proprio pochi gli esercizi ed il volume per me.
La dieta è fondamentale, non c'è da stupirsi se non vedi variazioni sulla bilancia dopo un mese.
Non vedo perchè eliminare alimenti addirittura etichettandoli come poco salutari.
Io imposterei una dieta normocalorica,casomai in sezione alimentazione, e un allenamento più impegnativo. Puoi dare un'occhiata ai modelli mono e multi presenti sul forum.
Fa bene ad avere paura di diventare troppo muscolosa, le palestre sono piene di ragazze enormi e superdefinite

**Cameteo** · 11-10-2016, 23:50:56

Quoto in pieno kalokagathia.. Le donne si devono allenare come gli uomini io per l upper prediligerei le tirate orizzontali a quelle verticali ma poi dipende sempre dal soggetto.
Non guardare molto il peso sopratutto nelle donne incide diveramente dagli uomini. Lo specchio è il riferimento
Sono tutte opinioni di un novello magari arriva qualcuno piu esperto

**Andreonora** · 12-10-2016, 00:14:29

La mia idea era di mantenere una multi, anche perche penso che al secondo mese di allenamento sia meglio ripetere gli esercizi piu di una volta alla settimana in modo da apprendere al meglio le esecuzioni.
Quindi la prossima sarebbe:

A
Step up 3x8 @5+5 kg 90"
Squat bulgaro 3x8 @corpo libero 60"
Jump Squat 3x8 @corpo libero 60"
Spinte piana 3x8 @6+6 kg 90"
Lat presa supina 3x8 @25 kg 90"
Pulley 3x8 @20kg 60"
Crunch inverso 3x8 60"
Plank 3xmax 60"
Hyperextension 3x10 @4kg 60"

B
Squat front/back 3x8 @20?kg 90"
Affondi 3x8 @5+5kg 60"
Stacchi gt 3x8 @10kg 60"
Rematore bilancere 3x8 @solo bilancere 90"
Chest press 3x8 @20kg 60"
Piegamenti su ginocchia 3x10 60"
Sit up 3x10 60"
Plank 3xmax 60"

Che ne dici? Devi sapere che lei, un po perche ha paura, un po perche ha appena iniziato, non riesce a capire bene se in un esercizio il carico che sta usando è idoneo o se sta facendo troppa fatica o se ne sta facendo troppo poca. Magari si stanca perche il muscolo non ce la fa piu, magari perche sente il battito cardiaco alzarsi, il fiatone, e si spaventa.. Mettici anche la tecnica ancora molto da perfezionare.. Percio sono dell idea che sia meglio farle prendere confidenza con cio che sta facendo, prima di aumentare i carichi e iniziare coi 4x6, 5x5 ecc.. Non pensi?